Wenn Ski und Snowboards eingewintert werden, dann kramen viele ihre Laufschuhe hervor. Oder Laufanfänger nutzen die Frühlingsmotivation, um den inneren Schweinehund zu besiegen. Worauf dabei zu achten ist, um mit Spaß und verletzungsfrei laufen zu können, weiß Ärztin und Sportwissenschaftlerin Klara Fuchs.
Ausrüstung: Die Bedeutung des Wohlfühlfaktors!
Laufen ist eine sehr niederschwellige Sportart. Wir benötigen nicht viel mehr als ein paar Schuhe, um loszulegen. Doch das Angebot ist schier endlos – worauf also achten? „Auf den Wohlfühlfaktor“, rät Ärztin und Sportwissenschaftlerin Klara Fuchs. „Das klingt zwar sehr unwissenschaftlich. Es ist aber belegt, dass das Verletzungsrisiko geringer ist, wenn man sich in seinem Schuh wohlfühlt.“ Also, am besten einige Modelle anprobieren, und dann entscheiden. Um Laufschuhe mit Carbonplatten sollten Laufanfänger aber eher einen Bogen machen. „Diese sind eher für Läufer, die damit umgehen können.“ Sinnvoll ist, wenn es der Kontostand zulässt, sich mit der Zeit ein zweites, anderes Paar Laufschuhe zuzulegen und alle paar Läufe die Schuhe zu wechseln. „Verschiedene Schuhe belasten den Bewegungsapparat unterschiedlich, das kann helfen, Überlastungen vorzubeugen“, weiß Fuchs.
Läuferinnen rät Fuchs zudem, in einen guten Sport-BH zu investieren: „Ich kann mit einer alten Jogginghose und einem Baumwollleiberl laufen gehen, aber die Auf- und Abbewegungen, gerade wenn man größere Brüste hat, können unangenehm und schmerzhaft sein.“
Verletzungsprävention: Nur nicht wehtun!
Wichtig ist, auch wenn man sehr motiviert ist, nicht zu schnell loszustarten. Und das gilt praktisch für alle Bereiche des Laufens. Einerseits sprichwörtlich: Die ersten paar Minuten des Trainings sollte man zumindest gemütlich joggen, damit man den Körper etwas aufwärmt. Ob man eigene Aufwärmübungen macht, hängt auch von der persönlichen Präferenz ab. „Wenn es aber sehr kalt ist, ist es durchaus sinnvoll, sich noch drinnen aufzuwärmen, bevor man in die Kälte startet“, sagt Fuchs.
Gerade auf sozialen Medien wird von Fitness-Influencern suggeriert, dass es recht einfach wäre, einen Halbmarathon oder Marathon zu absolvieren. „Unser Herz-Kreislauf-System passt sich sehr rasch an eine veränderte Belastung an, aber die Muskeln, Sehnen und der Bewegungsapparat als Gesamtes brauchen länger.“ Nimmt man sich diese Zeit nicht, sind Überlastungsverletzungen wie Knieschmerzen oder Beinhautentzündungen (Shin Splints) vorprogrammiert. Zusätzlich zum Lauftraining kann Stabilisationstraining auch Becken und Rumpf stärken. Neben Bauch, Beine, Po sollte man aber nicht die seitliche Bauch- sowie die Rückenmuskulatur vergessen. Auch Pausen sind wichtig, um dem Körper genug Zeit für die Erholung zu geben.
Gerade für Anfänger kann es schwierig sein, zwischen Muskelkater und einer Verletzung zu unterscheiden. Muskelkater ist oft sehr diffus, nicht nur auf eine bestimmte Stelle begrenzt. Zudem wird er mit der Zeit wieder besser, bis man nach ein paar Tagen nichts mehr spürt. „Eine Verletzung hingegen ist oft auf einen bestimmten Punkt konzentriert, häufig kann diese Stelle gerötet oder geschwollen sein. Hier sollte man zumindest ein paar Tage pausieren“, rät Fuchs. Und: Wenn der Schmerz schlimmer wird, bei der nächsten Laufeinheit etwa, sollte man abbrechen und das ärztlich abklären lassen.
Tempo und Distanz: Es muss nicht immer Vollgas sein!
Es ist nicht einfach, wenn man eine vielgelaufene Strecke entlangtrabt und als Anfänger oder Wiedereinsteigerin links und rechts überholt wird. Hier gilt es: nicht stressen lassen und auch nicht mit anderen vergleichen. Das verlangt einiges an Überwindung, und man sollte sich selbst sagen: „Es ist okay, wenn ich langsam laufe.“ Startet man mit einem zu hohen Tempo, nimmt die Erschöpfung rasch überhand und der Spaß an der Bewegung nimmt dementsprechend ab. Und man muss auch nicht ständig laufen: „Es ist völlig in Ordnung, wenn man zwischendurch den einen oder anderen Schritt geht“, sagt die Expertin.
Wichtiger als das Tempo ist zu Beginn ohnehin, dass man wieder in Bewegung kommt und dabei die Zeit der Belastung langsam steigert. In Bezug auf die zurückgelegte Distanz bedeutet dies: Von Woche zu Woche sollte man die gelaufene Strecke nicht mehr als zehn Prozent erhöhen. Möchte man als Laufanfänger einen Halbmarathon in Angriff nehmen, sollte man sich und seinem Körper „mindestens ein halbes Jahr Zeit geben, um den Trainingsumfang langsam steigern zu können“.
Mehr Lauftipps von Klara Fuchs gibt es im Podcast!
Trainingsroutine: Planung ist alles!
Vor allem für Anfänger ist es wichtig, eine Routine zu entwickeln, um ins Laufen reinzukommen. „Möchte ich mich verbessern, brauche ich eine gewisse Regelmäßigkeit“, sagt Fuchs. Jeder Anfang ist schwierig, die Überwindung ist groß, aber „gleichzeitig habe ich als Anfänger eine viel steilere Lern- bzw. Trainingskurve“. Startet man mit dem Laufen, rät Fuchs, zumindest zweimal pro Woche die Schuhe zu schnüren. Zu Beginn kann es auch helfen, wenn man sich einen Trainingspartner sucht, denn gemeinsam geht es auch etwas leichter.
Motivation: Wie man Tiefs durchläuft!
Auch wenn zu Beginn die Motivation noch so groß war, der innere Schweinehund wird sich fast unweigerlich zu Wort melden. In diesem Fall gibt es ein paar Tipps, diesen auszutricksen. Fuchs rät, nicht zu viel auf einmal zu wollen und sich nicht nur auf die Leistung zu fokussieren. Vielen geht es ja um eine Auszeit vom Alltag. Ein anderer Tipp: Immer wieder neue Laufstrecken ausprobieren. Vielleicht nicht immer auf Asphalt laufen, sondern hin und wieder einen Waldlauf in den Trainingsplan aufnehmen, oder testen, wie man mit mehr Höhenmetern zurechtkommt. „Das Wichtigste ist, dass man Freude an der Bewegung findet.“
