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Rat vom Coach So trainieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur

Sportwissenschaftler und Coach Bernd Marl über das richtige Training für die Gesäßmuskulatur.

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© Juergen Fuchs
 

Die Frage. Ich sitze im Büro sehr viel und habe Probleme am Bewegungsapparat. Was kann ich unternehmen, um vorzubeugen?

Rat von Coach Marl. Grundsätzlich besteht die Gesäßmuskulatur aus drei Muskeln: dem großen, mittleren und kleinen Gesäßmuskel. Der große Gesäßmuskel ist der kräftigste Muskel im Bezug auf die Hüftstreckung. Er verhindert ein Nach-vorne-Kippen des Beckens und somit die Bildung eines Hohlkreuzes (Lendenwirbelsäule ist nach vorne gekrümmt). Der mittlere und kleine Gesäßmuskel verhindern ein seitliches Absinken des Beckens beim Gehen und beide wirken als Abduktoren im Hüftgelenk (Bein zur Seite strecken). Bei Dysbalancen der Gesäßmuskulatur können Überlastungen und Beschwerden anderer Strukturen rund um die Hüfte entstehen, weshalb Übungen für die Gesäßmuskulatur in keinem Training fehlen sollten. Hier zwei Übungen.


Übung eins: Aus der Seitenlage mit dem oberen Bein die Hüfte leicht überstrecken, sodass sich das Sprunggelenk hinter dem Hüftgelenk befindet. Danach das Bein nach innen rotieren, sodass die Zehenspitze Richtung Boden zeigt, und im Anschluss daran das Bein heben und senken.
Übung zwei: Die Ellbogen auf einem Sessel abstützen und die Beine 90 Grad anwinkeln. Danach ein Bein in Richtung Körper ziehen und das Becken heben und senken.

Der Experte

Bernd Marl ist Sportwissenschaftler und betreut als Trainer Profi- sowie Hobbysportler. Zusätzlich zu seiner Kolumne in der Kleinen Zeitung wird er ab sofort auch Videos mit Übungen zum Mitmachen exklusiv für unsere Abonnenten gestalten. Das Videos finden Sie unter www.kleinezeitung.at/fitness.

Sie wollen Bernd Marl eine Frage stellen? Sie erreichen ihn unter bernd@trainingmitverstand.com


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