Die Frage. Ich wünsche mir einen flachen, starken Bauch.
Doch wie kann ich das Ziel erreichen, wenn ich zu Hause ohne Geräte trainiere?

Coach Marl antwortet. Eine gut trainierte Bauchmuskulatur steht oftmals stellvertretend für einen gesunden, fitten Körper. Steht das optische Erscheinungsbild – wie zum Beispiel im Bodybuilding – im Vordergrund, sind Übungen wie beispielsweise Sit-ups durchaus sinnvoll, um die Bauchmuskulatur zu trainieren.

Ein niedriger Körperfettanteil ist allerdings Voraussetzung, um ein Sixpack sichtbar zu machen. Beim isolierten Training der Bauchmuskulatur wird lediglich die Muskulatur an sich trainiert, nicht aber die Funktion (Halte- und Stützfunktion der Wirbelsäule) berücksichtigt.

Geht es darum, die Halte- und Stützfunktion der Wirbelsäule zu trainieren, sind Stabilisationsübungen, bei denen die gesamte Rumpfmuskulatur trainiert wird, durchaus sinnvoller als Übungen, welche die Bauchmuskulatur isoliert trainieren. Diesen Trainingsansatz verfolge ich auch bei meinen Kunden und Athleten.

Im Video zur Kolumne zeige ich Ihnen fünf Stabilisierungsübungen, die Sie ohne Geräte direkt zu Hause mitmachen können. Auf die ersten beiden soll nun hier genauer eingegangen werden.

Übung eins: Aus der Rückenlage das rechte Bein in Richtung Körper ziehen und danach die rechte Hand gegen das rechte Knie drücken. Die linke Hand greift auf den Bauch, um zu spüren, ob die Bauchmuskulatur angespannt ist. Danach das linke gestreckte Bein vom Boden heben und wieder Richtung Boden führen, bis die Ferse den Boden berührt.


Übung zwei: Aus der Rückenlage die Beine zur Decke strecken und diese im Anschluss nach rechts und nach links Richtung Boden führen. Die Beine nur so weit Richtung Boden führen, dass man sie auch kontrolliert wieder anheben und zur anderen Seite führen kann. Die Beine müssen somit nicht den Boden berühren. 

Die Übungen sind so gewählt, dass auch Anfänger mittrainieren können. Die Dauer einer Übung beträgt dabei 30 Sekunden, gefolgt von einer 30-sekündigen Pause, in der ich Ihnen die nachfolgende Übung erkläre.
Sind alle fünf Übungen absolviert, können Sie eine kurze Pause machen, das Video zurückspulen und die Übungen wieder von vorn starten. Je nach Trainingszustand können Sie danach mehrere Durchgänge hintereinander absolvieren.