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HometrainerSo gelingt das Training zu Hause: Tipps vom Sportwissenschafter

Was Sie tun können, damit die Motivation zu Hause steigt, wenn die Temperaturen draußen sinken.

© Juergen Fuchs
 

Wenn es draußen ungemütlich wird, wird das Training in den eigenen vier Wänden umso verlockender. Doch, worauf sollten Trainingseinsteiger achten und welcher Hometrainer ist eigentlich geeignet? Sportwissenschaftler und Trainer Bernd Marl weiß, wie das Training zu Hause gelingt.

Dehnen. Auch zu Hause sollte man sich kurz Zeit fürs Aufwärmen nehmen. „Und zwar gar nicht so sehr, um die Vorbereitung fürs Training auf dem Hometrainer zu treffen, sondern, um den Körper zu mobilisieren. Es reicht, sich kurz zu dehnen, um möglichen Dysbalancen vorzubeugen, also einem Ungleichgewicht von gegenüberliegenden Muskeln, die beinahe jeder von uns aus dem Alltag hat“, rät der Sportwissenschaftler.

Ausrüstung. Auch beim Indoor-Training gilt es, auf das passende Schuhwerk zu setzen, um ein unangenehmes Gefühl oder ein Abrutschen von den Pedalen zu verhindern.

Intensität. Vor allem der kurzfristige Erfolgshunger verleitet häufig dazu, das Trainingsvolumen und die Intensität schnell zu steigern. Trotzdem sollte man es ruhig angehen. „,High Intensity, also das Training mit hoher Intensität, ist schon seit Jahren ein Hype, aber für viele ist es zu intensiv und der Körper macht es nicht mit. So kann es schnell zu einer Überlastung kommen“, erklärt Bernd Marl. Zum Beispiel könnte der Trainingsplan für die ersten drei Wochen wie folgt aussehen: zwei Wochen steigern und eine Woche die Leistung erhalten.

Routine. Der innere Schweinehund hat es leider zu Hause am bequemsten. Um ihn auszutricksen, am besten mit sich selbst fixe Trainingszeiten an Randzeiten (morgens oder abends) vereinbaren, damit das Training zu einem Fixpunkt im Alltag und so auch zur Routine wird. Draußen versus drinnen. Frische Luft, Nähe zur Natur und die ständig wechselnde Umgebung wie z. B. beim Radfahren sind wesentliche Vorteile gegenüber dem Training zu Hause. Das alles fehlt daheim, deshalb muss man sich dort selbe eine spannende Umgebung schaffen. Starrt man eine halbe Stunde lang auf eine Wand, dann wird sich diese wie eine Ewigkeit anfühlen.

Fitness-Videos. „Die größte Hürde ist es, woanders hinzugehen, um zu trainieren“, weiß Marl. Deswegen können diese Programme ein Einstieg sein, auch wenn sie nicht so individualisierbar sind wie das Training in einem Fitnesscenter.

Der Coach

Bernd Marl ist Sportwissenschaftler und Trainer. Er arbeitet im Bereich Trainingsbetreuung und hat eine regelmäßige Kolumne auf den Gesundheitsseiten der Kleinen Zeitung.
Infos unter: www.training mitverstand.com

 

Daheim trainieren: Damit es auch zu Hause läuft wie geschmiert

CROSSTRAINER - Nordic Walking für drinnen.
Im Gegensatz zum Ergometer bietet der Crosstrainer die Möglichkeit, auch die Arme zu trainieren. Das bedeutet, dass man variieren kann. Man kann laufen oder nur mit den Händen das Tempo angeben oder man macht beides. Die Palette an Variationsmöglichkeiten beugt etwaiger Langeweile vor, die beim Indoortraining aufkommen kann. Worauf achten?
Auch hier gilt es, auf eine aufrechte Körperhaltung zu achten. Ein fließender Bewegungsablauf ergibt sich aber eigentlich von selbst.
Wie lange?
Der Crosstrainer ist dafür geeignet, neben der Dauer auch die Intensität zu steigern. Ab und zu können ein paar intensivere Minuten eingebaut werden (Intervalltraining).

(c) Juergen Fuchs (FUCHS Juergen)

ERGOMETER - der Alleskönner:
Für wen ist es geeignet?
Das Ergometer ist fast für jeden geeignet und somit ideal für Einsteiger. Weil die Belastung für die Gelenke gering ist, ist es das klassische Wiedereinstiegsgerät für Menschen mit gesundheitlichen Problemen. Es wird zum Beispiel in der Reha eingesetzt, um das Herzkreislaufsystem wieder aufzubauen.
Worauf achten?
Bei den Einstellungen des Ergometers sollte man darauf achten, dass das Bein auf dem unteren Pedal annähernd durchgestreckt ist. Sitzen Sie aufrecht, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Wie lange?
Anfänger sollten zum Einstieg zwei bis drei Mal pro Woche 30 Minuten auf dem Ergometer trainieren.

(c) Juergen Fuchs (FUCHS Juergen)

LAUFBAND - für Fortgeschrittene.
Für wen ist es geeignet? Für Menschen mit Übergewicht ist das Laufband nicht geeignet, weil die Belastung der Gelenke sehr groß ist. Außerdem braucht es viel Platz und verursacht den meisten Lärm. Das sollte man im Vorfeld bedenken, wenn man zum Beispiel in einer Wohnung lebt. Worauf achten?
Der Laufstil ist das A und O. Hier kann man viel falsch machen. Das macht das Laufband zum Hometrainer für Profis.
Wie lange?
Um nicht zu Beginn frustriert zu werden, weil man es nicht schafft, durchzulaufen, können die Einheiten in „gehen“ und „laufen“ eingeteilt werden. Bei einem 30-Minuten- Training zum Beispiel zehn Minuten gehen, fünf Minuten laufen ...

(c) Juergen Fuchs (FUCHS Juergen)
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