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Das sagt die WissenschaftZu wenig Schlaf macht hungrig

Schlafmangel hat viele negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit – und auch auf das Körpergewicht.

Hungry woman holding fork and knife
Mehr Hunger, mehr Essensgelüste, größere Portionen - laut Forschern sei dies die Konsequenz von zu wenig Schlaf © (c) Minerva Studio - stock.adobe.com
 

Übergewicht hat mehr als eine Ursache: Nicht nur, was wir essen, spielt eine Rolle. Auch Stress oder psychische Erkrankungen nehmen einen wesentlichen Part ein. Ein weiterer Grund ist das Thema Schlafmangel.

Sie haben das Gefühl, nach einer kurzen oder unruhigen Nacht bekommen Sie tagsüber die große Esslust? Dieser Eindruck täuscht nicht, sondern wurde nun einmal mehr wissenschaftlich nachgewiesen.

Das kürzlich veröffentlichte Ergebnis einer kleinen US-amerikanischen Studie der Michigan-State-Universität zeigte: Müdigkeit führt zu mehr Hunger, mehr Essensgelüste und vor allem zu größeren Portionen.

Später ins Bett, früher aufstehen

Für die Studie wurden 24 Frauen im Alter zwischen 18 und 55 Jahren herangezogen. Alle Teilnehmerinnen gaben an, gewohnheitsmäßig zwischen 7 und 9 Stunden lang zu schlafen. Und: Keine der Frauen hatte einen Body Mass Index, der über 30 lag.

Alle Teilnehmerinnen verbrachten eine Nacht mit normaler Schlafzeit sowie eine Nacht, bei der sie 33 % weniger als üblich schliefen. Danach wurden die Frauen zu ihren Hungergefühlen und ihrer Müdigkeit befragt. Außerdem wurden die Frauen dazu angewiesen, an einem Essensbuffet anzugeben, wie viel sie gerne essen würden.

Vermehrte Müdigkeit, mehr Hunger

Die Ergebnisse der Auswertung zeigte: Nach jenen Nächten, in denen die Frauen mit weniger Schlaf haushalten mussten, berichteten sie vermehrt von Müdigkeit, Hunger und Essensgelüsten. Das bestätigte auch ein Blick auf das Buffet: An dem Essensbuffet wählten die Frauen nach der schlaflosen Nacht größere Portionen mit mehr Kalorien aus.

Die Wissenschaftler schlussfolgerten also, dass ein schlechter Schlaf ein ungünstiges Essverhalten begünstigen könnte.

Abnehmen: Diese Tipps helfen wirklich

Den Verbrauch steigern

Ohne Bewegung geht es nicht. Schon 150 bis 200 Minuten Bewegung pro Woche helfen, Gewicht zu verlieren. Und: "Mit der gestärkten Muskulatur steigt der Grundumsatz und Sie verbrauchen mehr Energie", sagt Ernährungsexpertin Sonja Lackner. Dabei zahlt sich jeder Schritt aus: Nehmen Sie die Treppe statt des Lifts, steigen Sie eine Station früher aus dem Bus aus oder fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit.

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Mit Gemüse satt essen

Bei Gemüse und Salat sollten Sie nicht sparen: "Sie liefern wenige Kalorien, aber machen satt", sagt Sandra Holasek. Daher sollte bei jeder Mahlzeit der Anteil an Gemüse sehr groß ausfallen. Eine Mahlzeit sollte so aussehen: 50 Prozent sollten Gemüse und Salat ausmachen, 25 Prozent Kohlenhydrate, etwa Getreide wie Reis (Vollkorn!), und 25 Prozent Eiweiß wie mageres Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchte.

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Erlauben Sie sich Genuss

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kennt keine Verbote - schließlich soll man sie ein Leben lang durchhalten. Alles Verbotene übt außerdem einen besonderen Reiz aus. Daher sollte man zum Beispiel Schokolade nicht komplett vom Speiseplan streichen, sondern sich gelegentlich ein Stück gönnen - und dieses mit viel Genuss essen. Wenn Sie bei einer Mahlzeit über die Stränge geschlagen haben, kann man das bei der nächsten wieder ausgleichen.

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Essen Sie Vollkorn

Mit gesunden Lebensmitteln darf man sich satt essen - genau deshalb sollten Sie statt zu Semmerl und Kipferl lieber zu Vollkornbrot und Kornweckerl greifen! Vollkornprodukte liefern nicht nur wichtige Vitamine und Mineralstoffe, sondern halten auch länger satt. Doch Vorsicht: Nicht jedes Gebäck, auf dem ein Körnderl klebt, ist ein Vollkornprodukt: Lesen Sie die Liste der Inhaltsstoffe, dort sollte "Voll" in der Zutatenbezeichnung stehen, z. B. "Vollgetreide" oder "Vollkorn-Roggenmehl".

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Trinken Sie kalorienfrei

Limonaden und Fruchtsäfte enthalten pro Liter etwa 40 Stück Würfelzucker und liefern dadurch 500 Kilokalorien. Somit nehmen Sie mit einem Liter von süßen "Safterln" schon ein Viertel der Energie zu sich, die Sie pro Tag brauchen. Dasselbe gilt übrigens für Alkohol! Trinken Sie daher lieber kalorienfrei: Mineral- oder Leitungswasser oder ungezuckerte Tees. Wenn Ihnen Wasser zu fad schmeckt, verleihen Sie der Flüssigkeit doch durch Zitronensaft, Kräuter, Obst- oder Gemüsestückchen Geschmack!

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Realistische Ziele

Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie sich nicht zu viel auf einmal vornehmen: Das überfordert schnell und führt schlussendlich zur Frustration. Setzen Sie sich besser kleinere Ziele, die Sie auch erreichen können. Fürs Abnehmen bedeutet das zum Beispiel: "Ein halbes Kilo pro Woche abzunehmen, ist realistisch und ein sinnvoller Vorsatz", sagt Diätologin Elisabeth Pail.

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