Unsteter Schlaf, plötzliche Schweißausbrüche und angespannte Nerven – der Wechsel stellt viele Frauen vor eine Herausforderung. So leidet gut ein Drittel aller betroffenen Frauen an starken und ein weiteres Drittel an mittleren Beschwerden. Der Rat, diese Zeit als Chance für eine Neuorientierung zu nutzen, mag da in kritischen Phasen mehr als zynisch klingen. In diesem Lebensabschnitt gibt es jedoch einfache Mittel und Wege, um deinen Körper zu unterstützen. Die richtige Ernährung und gesunde Lebensweise können deinen Alltag gerade jetzt deutlich verbessern.
Ein wichtiger Punkt, um den Wechsel positiv(er) erleben zu können, ist auch das Wissen um die Vorgänge im eigenen Körper in dieser Zeit. Hier findest du umfangreiche grundlegende Infos rund um die Wechseljahre und die verschiedenen Phasen.
Hitzewallung und Schweißausbrüche: Bleib „cool“, wenn es heiß hergeht
Eine Hitzewallung kümmert sich nicht groß darum, ob dir ihr „Besuch“ gerade gelegen kommt, oder nicht. Sie kann dich quasi immer überraschen – in einem Meeting, im Bus oder daheim auf dem Sofa. Vorbereitet zu sein, lautet also die Devise. Das kannst du zum einen über deinen Kleidungsstil. Das Zwiebelprinzip hilft dir, flexibel auf einen Schweißausbruch zu regieren. Kleidungsstücke aus Leinen, Viskose oder hochwertigem Polyester, so wie es für Sportkleidung verwendet wird, nehmen Flüssigkeit gut von der Haut auf und geben diese auch schnell wieder ab. Zum anderen hilft die richtige Atmung, sobald du spürst, dass eine Wallung herannaht. So mindert langsames, tiefes Atmen die auftretenden Symptome Studien zufolge um 50 Prozent. Langfristig gesehen macht sich auch körperliche Aktivität in Hinblick auf die Häufigkeit von Hitzewallungen bezahlt. So hat eine australische Studie ergeben, dass Frauen, die täglich Sport betrieben, um gut 49 Prozent weniger Hitzewallungen durchleben.
Stimmungsschwankungen: So bleibst du ganz in deiner Mitte
Von Himmelhoch jauchzend bis zu Tode betrübt – wer hätte damit gerechnet, dass man in den 50ern nochmals Gefühlsachterbahnen wie in seiner Teenagerzeit durchlebt? Der Progesteron- und Östrogenmangel kann sich auf die Stimmung auswirken. Doch wie der Wechsel wahrgenommen wird und wie man diesen durchlebt, hat genauso einiges mit dem kulturellen Hintergrund zu tun, wie eine vom deutschen Bundesministerium für Bildung und Forschung geförderte Pilotstudie ergeben hat. Mit anderen Worten: Die subjektive, persönliche Wahrnehmung nimmt einen nicht geringen Einfluss darauf, wie man diese Zeit durchlebt. Versuche daher, mehr Aktivitäten in dein Leben zu integrieren, die dir einfach guttun – Zeit mit Freundinnen etwa und Bewegung in der Natur. Auch Entspannungsübungen und ein differenzierter Blickwinkel auf deine aktuelle Lage können hilfreich sein. Zusätzlich solltest du auf deine Ernährung achten. B-Vitamine sorgen für ein starkes Nervenkostüm! Wenn sich trotz allem keine Verbesserung deiner Stimmungslage einstellt oder sich gar Depressionen bemerkbar machen, zögere nicht, dir professionelle Hilfe zu suchen in Form einer Therapie.
Durchschlafen: Zurück zu einem erholsamen Schlaf
Du wachst auf, mitten in der Nacht, das Leintuch ist durchgeschwitzt und mit dem Schlaf ist es fürs erste vorbei. Erst nach über einer Stunde kannst du langsam wieder einschlafen. Kein unübliches Szenario für eine Frau in den Wechseljahren. Versuche am besten, möglichst Stress vor dem Schlafengehen abzubauen. Atemübungen, Meditationen und eigene Rituale können dir dabei helfen. Trinke eine Tasse Tee und meditiere für einige Minuten. Von deinem Smartphone solltest du vor dem Schlafengehen lieber die Finger lassen. Das blaue Licht des Displays wird von unserem Körper als Tageslicht wahrgenommen – dadurch wird eine geringere Menge des Schlafhormons Melatonin produziert.
Haare, Haut und Knochen: Rundum stark und gesund
Auch deine Haut, deine Haare und deine Knochen verändern sich in diesem hormonellen Umstellungsprozess. Auf alle drei Bereiche kann dein sinkender Östrogenspiegel einen großen Einfluss nehmen. So nimmt etwa die Knochendichte ab – Osteoporose wird begünstigt. Calcium, Vitamin D und K sind daher besonders wichtig – achte auf eine passende Ernährung und tanke regelmäßig Sonne. Gerade in Hinblick auf deinen Vitamin-D-Haushalt kann die zusätzliche Versorgung durch Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, wenn die körpereigene Synthese durch die Sonnenlicht-Exposition nicht ausreicht. Für Haut und Bindegewebe wiederum sind Vitamin C und andere Antioxidanzien in dieser Zeit besonders wichtig – deine Haut wird dünner und verliert an Elastizität. Wenn du bei dir Haarausfall beobachten kannst, solltest du auf jeden Fall einen Arzt konsultieren, um die Ursache zu bestimmen. Neben deinem Östrogenspiegel sind weitere mögliche Ursachen beispielsweise ein niedriger Eisen- oder Selenspiegel im Blut.
Entstanden in Kooperation mit der pro medico HandelsGmbH.