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Rat vom CoachSo machen Sie richtig Liegestütze

Wie der Klassiker unter den Fitnessübungen gelingt - und was die meisten falsch machen.

Liegestütze in verschiedenen Varianten
Liegestütze in verschiedenen Varianten © Großschädl
 

Die Frage. Ich würde gerne Liegestütze machen, um mein Training zu optimieren - höre aber, dass man dabei viel falsch machen kann. Worauf muss ich bei der Ausführung achten?

Coach Bernd Marl antwortet. Eine der bekanntesten Kraftübungen für den Oberkörper ist der Liegestütz. So gut wie ein jeder hat schon seine Erfahrungen damit gemacht. Vor allem in der Urlaubszeit bieten sich Übungen wie der Liegestütz an, da man dabei nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert und keine zusätzlichen Geräte braucht. Führt man den Liegestütz richtig aus, arbeitet nicht nur ein Muskel, sondern es müssen mehrere Muskeln zusammenarbeiten. Dadurch wird nicht nur die Kraft, sondern auch die Koordination trainiert.

 

In der Praxis habe ich schon oft erlebt, dass der Liegestütz nicht richtig ausgeführt oder die Übung unterschätzt wird. Die häufigsten Fehler sind:

  • Die Schulter wird zu wenig stabilisiert;
  • der untere Rücken hängt durch bzw.
  • die Wirbelsäule wird während der Bewegung nicht in einer neutralen Position gehalten.

Die häufigste Ursache dafür ist, dass die Übung zu intensiv ist und deshalb viele nicht in der Lage sind, alle Punkte zu berücksichtigen. Stattdessen sind sie nur damit beschäftigt, sich vom Boden hochzudrücken.

Der Coach

Bernd Marl ist Sportwissenschaftler und Trainer. www.trainingmitverstand.com

Richtige Intensität finden

Deshalb empfehle ich Ihnen, eine Variation der Übung zu finden, mit der es Ihnen gelingt, 8 bis 10 technisch einwandfreie Wiederholungen durchzuführen. Wenn es Ihnen danach gelingt, mehrere Sätze davon durchzuführen, können Sie die Intensität erhöhen (siehe unten).

Leichte Variante
Leichte Variante Foto © Ballguide/Großschädel

Leichte Variante

Wenn es Ihnen nicht gelingt, den Liegestütz auf dem Boden durchzuführen, können Sie die Übung vereinfachen: Erhöhen Sie dafür die Auflagefläche Ihrer Hände, indem Sie sich auf einer erhöhten Ebene abstützen. Dadurch müssen Sie weniger Körpergewicht hochdrücken und die Intensität der Übung nimmt ab.

Schwere Variante
Schwere Variante Foto © Großschädl/Ballguide

Schwere Variante

Eine Möglichkeit, die Übung zu erschweren, ist z. B., dass Sie bei jedem Mal, wenn Sie mit dem Körpergewicht in Richtung Boden hinuntergehen, abwechselnd ein Knie in Richtung Ellbogen ziehen.

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