Nicht nur die Ernährung, den Lebensstil betrachten!
Einerseits gilt: Es gibt eindeutig Hinweise darauf, dass das Ernährungsverhalten und auch bestimmte Inhaltsstoffe Kopfschmerzen und vor allem die Migräne fördern können. Andererseits: „Wichtig ist, immer den gesamten Lebensstil zu beachten“, unterstreicht die Diätologin Jane Bergthaler, denn: Stress, Schlafmangel, hormonelle Veränderungen und die Ernährung beeinflussen sich gegenseitig! Dazu sei es wichtig, seine Migräne und deren Auslöser zu kennen – und die Reaktion auf bestimmte Lebensmittel z.B. anhand eines Kopfschmerztagebuchs zu erfassen.
Es gibt keine Migräne-Diät!
„Es gibt nicht die eine Diät, die man jeder Migräne-Patientin, jedem Migräne-Patienten empfehlen kann“, sagt Bergthaler – zu individuell sei die Erkrankung und deren Auslöser. Generell gelte aber, das, was eigentlich für uns alle gilt: Zu bevorzugen ist eine frische, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, mit weniger tierischen Produkten, dafür viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukten. „Eine ausgewogene Ernährung stellt sicher, dass der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt ist und es keinen Mangel gibt, der wiederum die Kopfschmerzen auslösen kann“, sagt Bergthaler.
Regelmäßig essen!
Ein wichtiger Ratschlag für Migräne-Betroffene ist: regelmäßig und strukturiert essen! Das bedeutet vor allem, dass die Pausen zwischen den Mahlzeiten nicht zu lang werden und auch keine Mahlzeiten ausgelassen werden (siehe nächster Punkt). „Nimmt man insgesamt zu wenig Nahrung im Laufe des Tages zu sich, dann kommt es, meist abends, zu Heißhungerattacken“, sagt Bergthaler. Dabei werden meist vor allem ungesunde Lebensmittel gegessen, die wenig Nährstoffe, aber viele Kalorien liefern – und das viele Essen am Abend stört wiederum den Schlaf, weil die Verdauung dann spät noch beschäftigt ist und der Organismus nicht zur Ruhe kommt.
Lieber nicht fasten!
Intervallfasten erlebt gerade einen großen Hype, Bergthaler rät aber speziell Migräne-Betroffenen davon ab: „Beim Intervallfasten wird oft das Frühstück weggelassen, was für viele Menschen, die ohnehin schon einen stressigen Alltag haben, noch zusätzlichen Stress bedeutet.“ Der Körper erlebt quasi doppelten Stress, da zu den Belastungen des Alltags noch der Hunger dazukommt. Für Kopfschmerz-Geplagte könne Fasten daher sehr negative Auswirkungen haben, unterstreicht Bergthaler. Außerdem fordert der Körper ausgelassene Mahlzeiten irgendwann ein – und dann meist in Form von Heißhungerattacken auf Ungesundes.
Antientzündliche Lebensmittel essen!
Migräne-Patientinnen sollten antientzündliche Lebensmittel in ihren Speiseplan integrieren – dazu zählen vor allem die Nährstoffe Kalium, Kalzium und Magnesium, die Gefäßkrämpfen vorbeugen, aber auch gesunde Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren. „Hochwertige, gesunde Öle wie Leinöl, Olivenöl sowie heimischer Fisch liefern gesunde Fettsäuren, die gegen Entzündungen im Körper wirken können“, sagt Bergthaler.
Antidepressiv essen!
Heißhunger auf Süßes kann ein Anzeichen dafür sein, dass man zu wenig Tryptophan zu sich genommen hat: Diese Aminosäure ist die Vorstufe von Serotonin, dem sogenannten Glückshormon, das auch in der Migräne-Entstehung eine zentrale Rolle spielt. „Um den Serotonin- bzw. Tryptophanspiegel durch die Ernährung zu heben, sollte man zu Vollkorngetreide, Nüssen, Haferflocken oder Sojabohnen greifen“, sagt Bergthaler. Wichtig für den Serotoninhaushalt sind auch Kohlenhydrate – vom Verzicht auf Getreide & Co., wie bei Low-Carb-Diäten propagiert, rät Bergthaler daher auch ab.
Nicht zu viel weglassen!
Um nur ja nicht die nächste Migräne-Attacke auszulösen, streichen Betroffene häufig rigoros Lebensmittel von ihrem Essensplan – keine gute Idee, meint Expertin Bergthaler. Denn: „Wer zu viel weglässt, lässt auch gesunde Lebensmittel weg!“ Wichtiger sei, auf eine regelmäßige und ausgewogene Ernährung zu achten und herauszufinden, was einem selbst gut bekommt und was nicht.
Auf den Körper hören, nicht nur auf die Uhr schauen!
Unser Körper braucht Essenspausen, um Mahlzeiten gut verdauen und sich regenerieren zu können – ein zu striktes Festhalten an definierten Essenspausen kann aber auch kontraproduktiv sein, unterstreicht die Expertin. „Wenn ich zwischen den drei Hauptmahlzeiten spüre, dass ich schwindelig oder unkonzentriert werde, weil ich zu lange nichts gegessen habe, dann ist eine Zwischenmahlzeit natürlich erlaubt, sogar nötig.“ Bergthaler rät dabei zu Obst, Nüssen oder Cottage Cheese zu greifen, um den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen: „Tagsüber brauchen wir die Energie, um den Alltag zu meistern!“ Daher sei es wichtig, auf die Bedürfnisse des Körpers zu hören.
Lieber frisch statt fertig!
Auch und besonders für Migräne-Betroffene gilt: Finger möglichst weg von hochverarbeiteten Fertigprodukten, die kaum Nährstoffe enthalten. Stattdessen: „Frische Lebensmittel einkaufen und selbst kochen – das kann man auch als Form der Selbstfürsorge sehen“, sagt Bergthaler: Man nimmt sich selbst so wichtig, dass man sich eine gesunde Mahlzeit zubereitet und diese ohne Stress isst.
Regelmäßig trinken!
Wenn der Durst kommt und der Mund trocken ist, ist es eigentlich schon zu spät: Um die empfohlenen 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag nicht zu vergessen, sollte man sich morgens eine große Flasche Wasser bereitstellen. „Diese immer im Blickfeld haben und bis zum Abend leeren“, sagt Bergthaler.