Was hilft, wenn ich nicht einschlafen kann? Wie finde ich wieder in den Schlaf, wenn ich nachts aufwache? Wie kann es sein, dass ich mich am Morgen gerädert fühle, obwohl ich acht Stunden geschlafen habe? Diese Fragen rücken rund um den Weltschlaftag am 13. März in den Fokus. Unbestritten ist: Schlaf ist ein zentraler Faktor für unsere Gesundheit. Gleichzeitig leiden viele Menschen an Schlafproblemen – jede und jeder Dritte in Europa ist von chronischen Ein- oder Durchschlafstörungen betroffen. Das zeigt eine Meta-Studie im „European Journal of Neurology“ (EJN), an der auch österreichische Expertinnen und Experten beteiligt waren. Neben dem Leidensdruck für die Betroffenen wirkt sich das auch massiv auf die Volkswirtschaft aus: Die dadurch ausgelösten Kosten belaufen sich allein in Europa auf 400 Mrd. Euro pro Jahr, in Österreich sind es geschätzt rund zehn Mrd. Euro jährlich.
Die Ergebnisse der aktuellen Studie zeigen, dass Schlafstörungen in Europa noch häufiger sind als bisher angenommen. Es kam etwa heraus, dass 18 Prozent der Europäerinnen und Europäer an Schlaf-Apnoe und zehn Prozent an Schlaflosigkeit leiden. 47 Länder wurden untersucht.
Schlafmangel ist auch weiblich
Das wirkt sich auch auf die Gesellschaft insgesamt aus: „Schlafstörungen sind keine Bagatelle, sondern eine relevante Volkskrankheit mit erheblichen gesundheitlichen und volkswirtschaftlichen Folgen wie die aktuelle Hochrechnung zeigt“, sagte der Wiener Neurologe und Schlafmediziner Michael Saletu. Die Zukunft der Schlafmedizin liege in der personalisierten Therapie, so der Experte.
Der Schlafmangel betrifft vor allem Frauen, wie italienische Forschende bereits 2025 festgestellt haben. Diese seien beispielsweise mehr von hormonellen Veränderungen betroffen, die sich auch auf die körperliche Verfassung auswirken können – zum Beispiel zyklusbedingt oder durch Schwangerschaft. So habe etwa auch die Menopause einen großen Einfluss auf den Schlaf: Das kann das Risiko für Arbeitsausfälle in dieser Zeit erhöhen. Es sei wichtig, die individuellen Ursachen für Schlafprobleme – ob Stress, chronische Schmerzen oder eben auch hormonell bedingte Veränderungen – frühzeitig abklären zu lassen und die geschlechterspezifischen Unterschiede dabei nicht zu ignorieren.
Schlafe ich eigentlich gut?
„Guter Schlaf ist zwar eine subjektive Einschätzung, medizinisch sprechen wir jedoch von nicht erholsamem Schlaf, wenn Schlafstörungen zu Beeinträchtigungen im Alltag führen“, erklärt Otmar Schindler, Primar am LKH Hochsteiermark. Zu den häufigsten Schlafstörungen zählen Insomnien mit Ein- und Durchschlafproblemen sowie Hypersomnie mit ausgeprägter Tagesschläfrigkeit. Besonders häufig stecken jedoch schlafbezogene Atemstörungen dahinter, bei denen es im Schlaf zu Atempausen oder eingeschränkter Atmung kommt.
Ein gesunder Schlaf ist durch mehrere Merkmale gekennzeichnet: Die Einschlafdauer liegt meist unter 30 Minuten, der Schlaf verläuft mit der typischen Abfolge aus Leicht-, Tief- und Traumschlafphasen und am Morgen stellt sich ein Gefühl der Erholung ein. Auch die Leistungsfähigkeit während des Tages ist ein wichtiger Hinweis. „Die benötigte Schlafdauer ist individuell unterschiedlich, liegt im Durchschnitt jedoch bei etwa sieben Stunden“, sagt Eveline Kink, Primaria am LKH Graz II. „Ein gutes Zeichen für ausreichend Schlaf ist, wenn man sich morgens ausgeruht fühlt und tagsüber keine ausgeprägte Einschlafneigung verspürt.“
Schlechter Schlaf kann zu Übergewicht führen
Bleibt erholsamer Schlaf aus, zeigen sich zunächst typische Zeichen mangelnder Regeneration. Dazu zählen Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen, verminderte Leistungsfähigkeit und Reizbarkeit. Auch das Risiko für Fehler oder Unfälle steigt.
Langfristig kann Schlafmangel jedoch auch ernsthafte gesundheitliche Folgen haben. „Schlafdefizite beeinflussen hormonelle und immunologische Prozesse im Körper“, erklärt Schindler. Dadurch treten Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck häufiger auf. Auch das Risiko für Schlaganfälle oder Herzinfarkte steigt. Darüber hinaus werden Schlafmangel und unbehandelte Atemstörungen im Schlaf mit einer erhöhten Sterblichkeit sowie mit neurologischen Erkrankungen wie Parkinson oder Alzheimer in Verbindung gebracht.
Wann muss ich zum Arzt?
Hinweise auf Schlafstörungen können Schnarchen, Atemaussetzer oder starke Tagesschläfrigkeit sein: „In solchen Fällen empfiehlt sich eine medizinische Abklärung“, betont Kink. Diese erfolgt zunächst im niedergelassenen Bereich bei Lungenfachärzten über Fragebögen und eine sogenannte Polygraphie, bei der unter anderem Schlafdauer, Atmung, Herzfrequenz und Sauerstoffsättigung aufgezeichnet werden. Wenn notwendig, folgt eine weiterführende Untersuchung im Schlaflabor.
Wie schlafe ich besser ein?
Ein wichtiger Bestandteil der Behandlung sind Maßnahmen für die Schlafhygiene. Dazu zählen regelmäßige Schlafzeiten – also immer zur ungefähr selben Zeit ins Bett, ein ruhiges und eher kühles Schlafzimmer sowie die Nutzung des Bettes ausschließlich zum Schlafen. Bildschirmarbeit und Smartphone-Scrollen sollten idealerweise ein bis zwei Stunden vor dem Einschlafen beendet werden.
Auch auf intensive sportliche Aktivitäten kurz vor dem Schlafengehen sowie auf Alkohol, Koffein und schwere Mahlzeiten am Abend sollte verzichtet werden. Entspannungsübungen wie Meditation oder progressive Muskelrelaxation können zusätzlich helfen. „Je nach Ursache kommen darüber hinaus verhaltenstherapeutische Ansätze, eine nächtliche Atemunterstützung oder – in seltenen Fällen – auch Medikamente oder operative Maßnahmen zum Einsatz“, sagt Kink.
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Wie schlafe ich nachts wieder ein?
„Wachen Menschen immer wieder zwischen zwei und vier Uhr in der Nacht auf, lässt dies uns Schlafmediziner aufhorchen, häufig hat dies mit einer hohen Stressbelastung zu tun“, sagt Omid Amouzadeh-Ghadikolai, Psychiater und Schlafmediziner. Hier kann oft schon helfen, sich bewusst zu machen, dass der Schlaf besser wird, wenn der Stress nachlässt. Also sollte man versuchen diese Belastung so gut wie möglich zu reduzieren. Auch Bewegung, etwa eine Laufrunde am Abend kann helfen – allerdings nicht zu knapp vor der Schlafenszeit. Und man sollte die Bettliegezeit verkürzen, nur dann im Bett liegen, wenn man wirklich schlafen möchte. „Damit signalisieren wir dem Körper: Das Bett ist zum Schlafen da.“ Kann man nicht mehr einschlafen, lieber auf die Couch setzen und ein bisschen lesen.
