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Rat vom CoachSo bleiben Sie auch im Alter "stark"

Sportwissenschaftler und Coach Bernd Marl beantwortet die wichtigsten Fragen zum Training. Heute: Wie soll Muskeltraining im Alter aussehen?

Gut Trainiert im Alter
Gut Trainiert im Alter © Stefan Pajman
 

Die Frage: Wie verändert sich die Muskulatur im Alter? Können ältere
Menschen genauso trainieren wie Jüngere? Wie sollte das Training aussehen?

Bernd Marl antwortet. Während in den Zwanzigern die Leistungsfähigkeit der Muskulatur am höchsten ist, nimmt ab dem dreißigsten Lebensjahr die Kraft minimal, aber kontinuierlich ab. Ab dem sechzigsten Lebensjahr kann diese dann schon deutlicher abnehmen – Hauptursache ist die Abnahme der Muskelmasse im Alter. Um diesem Prozess entgegenzusteuern und die körperlichen Fähigkeiten für den Alltag beizubehalten, sollten Sie Krafttraining machen.

Auch wenn ein regelmäßig durchgeführtes Ausdauertraining positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System hat, schützt es nicht vor der altersbedingten Abnahme der Muskelmasse. Ausschließlich das regelmäßige Krafttraining kann die Muskulatur bis ins hohe Alter erhalten.

 

Die Muskulatur eines gesunden älteren Menschen reagiert auf Trainingsreize ebenso wie jene eines jungen Menschen, weshalb sich Krafttraining für ältere Menschen kaum von dem für Jüngere unterscheidet. Krafttraining für Senioren sollte neben einer Verbesserung der Kraft auch eine verbesserte Koordination und Beweglichkeit als Ziel haben, die in erster Linie durch mehrgelenkige Übungen (z. B. Kniebeugen) und Übungen mit freien Gewichten (z. B. Langhantel) trainiert werden kann.

Sollten Sie zu Beginn noch nicht über ausreichend Kraft, Beweglichkeit oder Stabilität verfügen, ist es ratsam, das Training an Maschinen zu beginnen. Mit Trainingsfortschritt können Sie das Maschinentraining reduzieren und durch komplexere Übungen mit Freihanteln und Seilzügen erweitern. Wichtig für die Trainingsplanung sind die individuelle Zielsetzung und der Leistungs- und Gesundheitszustand.

Der Coach

Bernd Marl ist Sportwissenschaftler und Trainer.
www.trainingmitverstand.com

 

Kommentare (1)

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kumpale
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3
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Atmung!

Bevor man mit den Übungen beginnt,sollte man als erstens die Atmungstechnik erklären.
Ganz wichtig: Niemals die Luft anhalten. Auch nicht bei höherer Belastung. Beim Bankdrücken mit einer Langhantel zum Beispiel, sollten Sie ausatmen, wenn Sie das Gewicht hochdrücken, und einatmen, wenn Sie das Gewicht herunterlassen. Mit der Zeit und Erfahrung erfolgt die richtige Atmung automatisch.

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