Ein durchtrainierter Körper ganz ohne Hanteln und Fitness-Studio – geht das überhaupt?
Michél Gleich: Ich bin der Überzeugung, dass das Training mit dem eigenen Körpergewicht sehr sinnvoll ist. Das ist viel effektiver, als vorgegebene Bewegungsabläufe, etwa mit Maschinen. Durch die freien, multifunktionalen Bewegungen werden alle Muskeln über ihren maximalen Bewegungsumfang gefordert und der Gleichgewichtssinn geschult. Es sind die Grundbewegungsmuster des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht, die den dauerhaften Erfolg versprechen. Funktionales Athletiktraining mit dem eigenen Körpergewicht ist erfolgversprechend, intensiv und trainiert alle Muskeln.
Wie viel Zeit sollte man sich dafür mindestens nehmen?
Drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche mit jeweils einer halben Stunde Belastung sind ein gutes, gesundes Mittelmaß, um dauerhaften Erfolg zu haben. Versuchen sollte man, die einzelnen Trainingseinheiten so viel wie möglich zu variieren, damit die Motivation hoch gehalten wird. Sei es ein strammer Spaziergang mit Ausfallschritten, Liegestütze oder Kniebeuge daheim oder ein paar Bahnen im örtlichen Schwimmbad – die Mischung macht’s und hält fit.
Stichwort Disziplin: Was sind die effektivsten Motive, um nicht immer alles auf morgen zu schieben?
Spaß, Mut und Leidenschaft. Am besten in einer gesunden Routine verpackt – also einem richtigen und wichtigen Verhaltensmuster, das die Leidenschaft und den Mut, Großes zu erreichen, unterstützt, aber gleichzeitig nicht Druck oder Zwang ausübt. Gut ist es, Trainingseinheiten bewusst in den Alltag zu Zeiten einzubauen, in denen man sich selbst Gutes tun will. Sei es morgens oder auch abends. Der Tag hat 24 Stunden, das sind 1440 Minuten oder 86.400 Sekunden. Eine halbe Stunde Sport sind gerade einmal zwei Prozent des Tages. Ein Tipp: Schon am Abend vorher die Trainingstasche packen, sich ab und an für Trainingserfolge mit neuer Sportkleidung oder leckerem Essen belohnen und versuchen, so oft wie möglich Abwechslung in das Training zu bringen.
Welche Fehler kann man beim Training begehen?
Meine Erfahrung ist, dass viele Sportler oft zu viel und zu schnell den Erfolg wollen. In der Ruhe und vor allem der Beständigkeit liegt im wahrsten Sinne die Kraft. Alle Trainingsprogramme, die Ihnen einen Erfolg in 14 Tagen versprechen, sind nicht nur Quatsch und reines Marketing, sondern verfehlen meines Erachtens den Grundgedanken des Sports! Sport ist eine gesunde Lebenseinstellung und sollte daher ein konstantes Element in Ihrem Alltag sein. Ein weiterer Fehler sind oft falsche Bewegungen und Ausführungen der einzelnen Übungen.
Zur Ernährung: Welche Nahrungsmittel sollten stets auf dem Speiseplan stehen?
Über den Tag verteilt sollten die Mahlzeiten aus 50 Prozent Eiweiß sowie jeweils 25 Prozent Kohlenhydraten und 25 Prozent Fetten bestehen. Ob man das nun durch vegane, vegetarische, paleo-, also Steinzeit-orientierte oder auch fleischorientierte Ernährung gewährleistet, ist jedem selbst überlassen.