1. Mehr Ballaststoffe für besseren Stuhlgang
Wir Österreicher dürften zu einem guten Teil täglich viel zu wenig Ballaststoffe essen: Das zeigt eine Untersuchung aus Innsbruck, wonach die rund 800 Studienteilnehmer nur auf die Hälfte der empfohlenen Mindestmenge kommen. Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung: Sie kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen vor. Man unterscheidet zwei Hauptarten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und tragen zur Regulierung des Blutzuckerspiegels und zur Senkung der Cholesterinwerte bei, während nicht lösliche Ballaststoffe das Stuhlvolumen erhöhen und einen regelmäßigen Stuhlgang fördern, Verstopfung vorbeugen und die Verdauung unterstützen.
2. Ausreichend trinken – schützt auch vor Übergewicht!
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr könnte vor Fettleibigkeit schützen: Trinken Menschen zu wenig Wasser, wirken vermutlich ähnliche Mechanismen wie bei Wildtieren, die Winterschlaf halten. Zu diesem Schluss kommt ein internationales Forschungsteam im „Journal of Internal Medicine“. Während bei den Tieren der angefressene Winterspeck nicht nur vor Verhungern, sondern auch vor Verdursten im Winterschlaf bewahrt, könnte beim Menschen eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor Adipositas schützen.
3. Von wegen keine Zeit! Auch „Bewegungssnacks“ wirken
Schon wenige Minuten Bewegung können einen Unterschied machen – zumindest bei ansonsten körperlich inaktiven Menschen. Das ist das zentrale Ergebnis eines internationalen Teams, das sogenannte Bewegungssnacks erforscht hat. So nennen die Forschenden maximal fünf Minuten lange Phasen moderater oder intensiver Bewegung, wie sie im Fachblatt „British Medical Journal“ berichten. Konkret definiert das Team die Bewegungssnacks als Intervalle ohne Pausen, die mindestens zweimal am Tag gemacht werden – und das an drei bis sieben Tagen pro Woche über einen Zeitraum von vier bis zwölf Wochen. Dabei handelte es sich je nach Altersgruppen etwa um Treppensteigen, Kraftübungen für die Beine oder Tai-Chi. Durch die Bewegungssnacks verbesserte sich die Ausdauer und Herz-Kreislauf-Fitness der Teilnehmenden signifikant. Ein weiterer Vorteil hingegen war, dass die Menschen bei kurzen Bewegungseinheiten eher geneigt sind, daran festzuhalten: Der Anteil derjenigen, die in der Lage waren, an der Routine festzuhalten, war mit rund 83 Prozent der Probanden sehr hoch.
4. Glück wirkt gemeinsam besser
Glücksmomente zu zweit können der Gesundheit messbar guttun: Wenn ältere Paare gemeinsam positive Gefühle erleben, sinkt bei ihnen der Spiegel des Stresshormons Cortisol. Das berichtet ein Forscherteam um die Psychologin Tomiko Yoneda von der University of California: „Wir wissen aus zahlreichen Studien, dass positive Emotionen wie Glück, Freude, Liebe und Aufregung gut für unsere Gesundheit sind – sie werden sogar mit einem längeren Leben in Verbindung gebracht“, erläutert Yoneda. „Im wirklichen Leben jedoch treten unsere stärksten positiven Emotionen oft dann auf, wenn wir mit jemandem in Kontakt treten.“ Das zeigte sich in der Messung des Cortisolspiegels: Die Cortisolwerte waren niedriger, wenn beide Partner zur selben Zeit positive Emotionen angaben.
5. Gehen für den Rücken
Wer täglich zu Fuß unterwegs ist, hat ein geringeres Risiko, chronische Schmerzen im unteren Rücken zu entwickeln. Das zeigt eine große norwegische Langzeitstudie. Demnach war das Risiko für chronische Rückenschmerzen bei Menschen, die mehr als 100 Minuten täglich gingen, um 23 Prozent niedriger als bei jenen mit weniger als 78 Gehminuten pro Tag. Mehr Schritte in den Alltag zu integrieren ist eine einfache und kostenlose Möglichkeit, die Gesundheit zu fördern!
6. Beeren & Co: Pflanzenstoffe für ein längeres Leben
Eine Ernährung, die reich an sogenannten Flavonoiden ist, steht in Verbindung mit einem geringeren Risiko für eine ganze Reihe von chronischen Erkrankungen. Das hat sich in einem großen wissenschaftlichen Projekt gezeigt. Es geht dabei um Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und viele andere Krankheiten. Enthalten sind Flavonoide besonders in Äpfeln, Birnen, Weintrauben, Kirschen, Beeren und in Tee. Zu den Flavonoiden gehören rund 8.000 Stoffe aus der Reihe der sogenannten Polyphenole. Sie stammen zumeist aus den Blütenfarbstoffen. Pflanzen produzieren sie aber auch als Abwehrstoffe gegen Insekten und als UV-Schutz. Flavonoide werden seit längerem als gesundheitlicher Schutzfaktor betrachtet, zum Beispiel als Antioxidantien.
7. Es ist nie zu spät für Bewegung
Regelmäßige Bewegung kann das Risiko, im Erwachsenenalter an häufigen Krankheiten zu sterben, einer Studie zufolge um 30 bis 40 Prozent verringern. Auch wer sich weniger bewegt als offiziell empfohlen, aber seine Aktivität steigert, hat demnach ein 20 bis 25 Prozent niedrigeres Sterberisiko. Die Studie wurde in der Fachzeitschrift „British Journal of Sports Medicine“ veröffentlicht. Die Autoren kommen zum Ergebnis, dass die Umstellung auf einen aktiveren Lebensstil zu jedem Zeitpunkt im Erwachsenenleben die Lebensspanne verlängern kann und es nie zu spät ist, damit zu beginnen.
8. Diese Risikofaktoren meiden, zehn Jahre länger leben
Wer im Alter von 50 Jahren nicht raucht und keinen Diabetes hat, steigert seine Lebenserwartung um mehr als ein Jahrzehnt. Ähnlich groß ist der Unterschied bis zum Auftreten einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. Das hat eine Studie gezeigt, in der weltweit die Daten von 2,1 Millionen Menschen ausgewertet wurden. Sie ist im „New England Journal of Medicine“ erschienen. Fünf Risikofaktoren sind weltweit für etwa 50 Prozent der Herz-Kreislauf-Erkrankungen verantwortlich: Diabetes, Rauchen, Bluthochdruck, erhöhte Cholesterinwerte und Gewichtsprobleme. Ohne die fünf Risikofaktoren im Alter von 50 Jahren haben Frauen eine im Durchschnitt um 14,5 Jahre höhere Lebenserwartung (Vergleich zu Frauen mit allen fünf Risikofaktoren). Bei den Männern beträgt dieser Unterschied in der Lebenserwartung 11,8 Jahre. Das zeigt: Die Mitte des Lebens (55 bis 60 Jahre) kann entscheidend für das weitere Schicksal der Menschen sein: Werden in dieser Zeit bestehende schädliche Lebensstilfaktoren beseitigt oder unter Kontrolle gebracht, wirkt sich das ausgesprochen positiv aus!
9. Mehr Pflanzen essen schützt vor Krankheiten
Weniger Fleisch, aber dafür mehr pflanzliche Lebensmittel zu essen, hat viele gesundheitliche Vorteile: Eine pflanzenbasierte Ernährung senkt das Risiko an Diabetes-Typ-2 zu erkranken, sie schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kann das Krebsrisiko reduzieren, vor allem das Darmkrebsrisiko sinkt, wenn man sich vor allem pflanzlich ernährt. Eine aktuelle Studie der Universität Wien hat nun gezeigt: Nicht nur einzelne Krankheiten können durch die Ernährung positiv beeinflusst werden, sondern auch das Risiko im Alter mehrfach zu erkranken (medizinisch: Multimorbidität), sinkt durch eine pflanzenbasierte Ernährung. Oder, wie Studienautorin Reynalda Córdova vom Department für Ernährungswissenschaften der Uni Wien sagt: „Unsere Ernährung ist einer der wichtigsten Faktoren, um uns vor chronischen Erkrankungen zu schützen – und das habe ich selbst in der Hand.“
10. Mehrsprachigkeit bremst die geistige Alterung
Menschen, die regelmäßig mehrere Sprachen sprechen, altern im Schnitt langsamer. Das ergibt eine Untersuchung mit Daten von mehr als 86.000 Erwachsenen aus 27 europäischen Ländern, die im Fachblatt „Nature Aging“ veröffentlicht wurde. Das Forscherteam berechnete , ob jemand biologisch jünger oder älter war als nach seinem chronologischen Alter. Die Teilnehmenden waren 50 bis 90 Jahre alt. Mehrsprachige hatten eine merklich geringere Wahrscheinlichkeit für beschleunigtes Altern als Menschen, die nur eine Sprache sprechen. Jede zusätzliche Sprache verstärkte die Schutzwirkung. Die Forschenden führen den Effekt auf die kognitive Reserve zurück: „Mehrsprachigkeit scheint ein Puffer im Gehirn zu sein“, erklärte Neurologe Peter Berlit. „Wer mehrere Sprachen spricht, hat mehr Speicher, auf den er im Alter zurückgreifen kann.“
