Schultern, Rücken, Hüfte: Diese Körperregionen sind bei den meisten Bewegungen im Einsatz. Die Sportunion Steiermark liefert drei Mobilisationsübungen für mehr Beweglichkeit in diesen Bereichen.

1. Armkreisen

  • Stabil hinstellen und mit den Händen die Schulter berühren. Die rechte Hand greift zur rechten Schulter, die linke Hand zur linken Schulter.
  • Mit beiden Armen langsame Kreise nach vorne ausführen.
  • Zehn Mal wiederholen und dann die Richtung wechseln.
  • Wer eine Herausforderung sucht, kann probieren, die Hände gegengleich zu kreisen.
Die rechte Hand greift zur rechten Schulter. Die linke Hand greift zur linken Schulter.
Die rechte Hand greift zur rechten Schulter. Die linke Hand greift zur linken Schulter. © Sportunion Steiermark
Mit beiden Armen langsame Kreise nach vorne ausführen. Nach zehn Wiederholungen die Richtung wechseln.
Mit beiden Armen langsame Kreise nach vorne ausführen. Nach zehn Wiederholungen die Richtung wechseln. © Sportunion Steiermark

2. Hände hoch an der Wand

  • Mit geradem Rücken gegen eine Wand stellen und etwas in die Knie gehen. Rücken und Hinterkopf haben Kontakt zur Wand.
  • Die Arme wie beim „Hände hoch“-Kommando seitlich im rechten Winkel neben den Körper heben, sodass Ellbogen und Handrücken die Wand berühren.
  • Die Hände an der Wand entlang nach oben und dann wieder nach unten führen. Immer so weit, wie es mit leichter Spannung möglich ist.
  • Das Ganze wird 20 Mal wiederholt.
Mit geradem Rücken an die Wand stellen. Kopf und Rücken berühren die Wand. Die Knie sind leicht gebeugt.
Mit geradem Rücken an die Wand stellen. Kopf und Rücken berühren die Wand. Die Knie sind leicht gebeugt. © Sportunion Steiermark
Hände hoch: Die Hände an der Wand entlang nach oben und dann wieder nach unten führen.
Hände hoch: Die Hände an der Wand entlang nach oben und dann wieder nach unten führen. © Sportunion Steiermark

3. Einbeiniges Hüftkreisen

  • Mit leichtem Abstand hinter einen Sessel stellen. Eine Hand hält die Lehne als Stütze.
  • Ein Bein mit abgewinkeltem Knie anheben.
  • Das Knie möglichst hoch und so weit wie möglich zur Seite drehen und in einer Kreisbewegung wieder nach unten führen.
  • Die Übung wird mit jedem Bein zehn Mal wiederholt.
Ein Bein mit abgewinkeltem Knie anheben. Als Stütze kann ein Sessel verwendet werden.
Ein Bein mit abgewinkeltem Knie anheben. Als Stütze kann ein Sessel verwendet werden. © Sportunion Steiermark
Das Knie möglichst hoch und so weit wie möglich zur Seite drehen und in einer Kreisbewegung wieder nach unten führen.
Das Knie möglichst hoch und so weit wie möglich zur Seite drehen und in einer Kreisbewegung wieder nach unten führen. © Sportunion Steiermark