Das sagt der SchlafforscherHelfen Einschlafrituale wirklich?

Warme Milch mit Honig oder Lavendelkissen im Bett: Helfen diese Dinge wirklich, schneller einzuschlafen? Schlafforscher Jürgen Zulley klärt auf.

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Lavendel oder warme Milch mit Honig, es gibt viele Hausmittel, um den Schlaf und das Einschlafen zu verbessern. Sind diese empfehlenswert?

Jürgen Zulley:
Vieles kann helfen, wenn ich es Ritual nutze und wenn es auf mich beruhigend wirkt. Das ist zwar eine Placebowirkung, aber ich halte sehr viel von der Placebowirkung. Nehmen wir zum Beispiel die warme Milch mit Honig. Ein warmes Getränk, das auch noch gut schmeckt, ist gut. Es bedeutet Wohlbefinden. Im Honig ist auch  Tryptophan enthalten, das schlaffördernd sein soll. Wenn man sich angewöhnt, jeden Tag vor dem Schlafengehen ein Glas warme Milch mit Honig zu trinken, wird es zu einem Ritual. Und Rituale helfen dabei, zur Ruhe zu kommen. Ähnlich ist es auch mit Gerüchen. Gerüche können auch positiv wirken. Natürlich kommt es darauf an, was ich damit assoziiere. Wichtig ist, dass man es selbst ausprobiert und herausfindet, was einem hilft. Einschlafrituale sind wirklich unglaublich wichtig.

Was kann man selbst tun, um die Optimalvoraussetzung für guten Schlaf zu schaffen?

Man muss auf die Schlafkultur achten. Man sollte eine eigene Schlafkultur entwickeln, wozu sehr vieles gehören kann. Es fängt damit an, nicht zu spät am Abend zu essen. Man sollte so früh wie möglich und so leichte Kost wie möglich zu sich nehmen. Man ahnt gar nicht, wie sehr das Abendessen das Einschlafen stören kann. Ganz wichtig ist es auch, sich an einem bestimmten Zeitpunkt am Abend vorzunehmen, keine Probleme mehr anzusprechen. Stattdessen sollte man vielleicht einen kleinen Spaziergang machen oder leise Musik hören. Man sollte aber nicht allzu viel fernsehen. Auch das Handy sollte ab einer gewissen Zeit Sendepause haben. Allein diese geringe Anspannung hält einen schon wach. Man sollte rechtzeitig einen klaren Schlussstrich ziehen. Regelmäßigkeit ist für den Schlaf wichtig, weil sich der Körper auch an die Zeit gewöhnt. Also möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen, weil sich der Körper diese Zeit merkt und von selbst beginnt, langsam runterzufahren.

Zur Person

Jürgen Zulley, Professor für biologische Psychologie an der Universität Regensburg, forscht seit fast 50 Jahren auf den Gebieten der Schlafforschung und Chronobiologie und gilt als einer der renommiertesten Schlafexperten Deutschlands. Bis zu seinem Ruhestand leitete er das Schlafmedizinische Zentrum der Uni Regensburg. Informationen unter: www.zulley.de

Wann spricht man von einer Schlafstörung und sollte einen Arzt aufsuchen?

Wenn sich der Mangel an Schlaf auch auf den Tag auswirkt. Man schläft schlecht und deswegen ist man tagsüber häufig müde und nicht leistungsfähig. Ohne dieser Beeinträchtigung am Tag sprechen Ärzte nicht von einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung. Es gibt einige Schlafstörungen, die bemerken die Betroffenen nicht, sie bemerken nur, dass sie tagsüber so müde sind. Also bei einer erhöhten Tagesmüdigkeit wäre der Verdacht gegeben, dass da vielleicht eine Schlafstörung dahintersteckt. Das kann zum Beispiel Schlafapnoe sein, also Schlafen mit Atemaussetzer, was der Schläfer selbst aber gar nicht bemerken muss. Dann gibt es auch noch das Syndrom der unruhigen Beine (Restless Legs), die auch den Schlaf stören und wenn das nicht zu ausgeprägt ist, merkt der Betroffene das auch nicht. Die Tagesmüdigkeit ist ein wichtiges Kriterium und das zweite ist natürlich eine gewisse Dauer. Wenn es ein paar Nächte so ist, dann ist es noch nicht behandlungsbedürftig, aber wenn es über einen oder gar drei Monate so geht. Dann sollte man einen Arzt aufsuchen.

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