Die Frage.Ich bin mein Leben lang gelaufen, meist mehr zur
Erholung als für Wettkämpfe. Nun, wo ich älter werde, frage ich mich, wie ich mein Training anpassen soll.
Coach Marl antwortet. Generell ist die Trainierbarkeit eines Menschen nicht am Alter per se festzumachen. Faktoren wie Leistungsfähigkeit hängen nicht nur vom kalendarischen Alter, sondern auch vom Trainingsalter ab. Damit ist die Anzahl der Jahre gemeint, in denen man bereits kontinuierlich eine Sportart ausgeübt hat. Dennoch gibt es altersbedingte Veränderungen wie eine verminderte Regenerationsfähigkeit, Beweglichkeit und Kraft sowie eine höhere Anfälligkeit für Beschwerden im orthopädischen Bereich.
Für das Training bedeutet eine verminderte Regenerationsfähigkeit – es dauert länger, bis man sich von der Belastung erholt hat– ein erhöhtes Verletzungsrisiko aufgrund von Überlastung. Deshalb sollten Sie den Trainingsumfang weniger in gelaufenen Gesamtkilometern, sondern vielmehr in gelaufenen Wochenstunden messen.
Ein Wettkampf pro Saison
Auch die Wettkampfsaison wird generell kürzer, da es im Alter schwerer fällt, die Wettkampfform lange aufrechtzuhalten. Aus diesem Grund sollten Sie sich eher auf einen Hauptwettkampf pro Saison fokussieren.
Nach einem Wettkampf würde ich Ihnen raten, längere Regenerationsphasen einzuplanen, in denen die Grundlagenausdauer locker trainiert werden kann.
Damit Ihre Beweglichkeit erhalten bleibt, ist es sinnvoll, regelmäßig Dehnübungen zu absolvieren. Eine verminderte Beweglichkeit zeigt sich meist in einem unökonomischen Laufstil. Auch Übungen zur Schulung der Koordination sollten fester Bestandteil Ihres Trainingsprogramms sein.
Um orthopädischen Beschwerden vorzubeugen, sollten Sie darauf achten, dass Sie regelmäßig Kraftübungen in Ihr Training integrieren, sich langsam warm laufen und stets gutes Schuhmaterial tragen. Zur Entlastung können Sie Sportarten wie Radfahren oder Langlaufen in Ihr Training integrieren.
Denken Sie daran: Im Alter sollte der Erhalt der körperlichen Fitness wichtiger sein als der Leistungsvergleich mit anderen! Deshalb ist zu viel Ehrgeiz oftmals kontraproduktiv.