"Der Jungbrunnen-Effekt“ war der Bestseller des letzten Jahres: Woraus setzt sich der Jungbrunnen zusammen?
Nathalie Karrè: Grundlage für diesen Effekt ist der Zellreinigungsmechanismus der Autophagie: Die Autophagie wird nach zehn bis zwölf Stunden ohne Essen massiv hochgefahren, kann uns vor Krankheiten wie Alzheimer oder Krebs schützen und verlangsamt die Zellalterung. 16 Stunden tägliches Fasten gelten als sinnvoller Richtwert, um von der Autophagie wirklich zu profitieren. Weitere Bausteine sind regelmäßige Bewegung und Meditation sowie Mentaltechniken, damit der gesunde Lebensstil leicht umgesetzt werden kann.
Intervallfasten ist der zentrale Baustein: Bis dato gibt es aber noch wenig wissenschaftliche Beweise für die Wirkung beim Menschen. Was macht Sie so sicher, dass Fasten wirkt?
Für die Entdeckung der Autophagie wurde 2016 der Medizinnobelpreis verliehen: Das hat dem Intervallfasten den Ruf als Supermedizin und Jungbrunnen eingebracht. Es gibt Studien, die zeigen, dass Autophagie beim Menschen genauso funktioniert wie bei anderen Organismen. Die Effekte: Intervallfasten verbessert die Herzfunktion, viele Stoffwechselvorgänge und das Immunsystem werden positiv beeinflusst. Es hat auch enormen Einfluss auf Blutdruck, Insulin- und Stresslevel.
Im neuen Buch widmen Sie sich auch der inneren Uhr, den zirkadianen Rhythmen. Wie beeinflussen diese Rhythmen unser Essen, unsere Bewegung?
Wir haben, zum Beispiel wenn wir die völlig idente Nahrung essen, am Morgen einen geringeren Blutzuckerspiegel als am Abend. Umgekehrt bleibt der Blutzuckerspiegel abends durch die schlechteren Insulinreaktionen über längere Zeit erhöht – der Körper speichert den überschüssigen Zucker als Fett, anstatt ihn als Treibstoff zu nutzen. Schlafstudien haben außerdem gezeigt: Leidet das Gehirn unter Schlafentzug, sendet es Hungersignale für Kalorien aus, die der Körper gar nicht benötigt. Schlafmangel führt also zu schlechten Essensentscheidungen. Unsere Erkenntnis ist: Je früher vor dem Schlafengehen wir nichts mehr essen, umso günstiger ist das für den Organismus und die Gewichtsabnahme. Beim Sport müssen wir berücksichtigen: Nicht jeder Muskel kann zu jeder Zeit die gleiche Leistung erbringen. Ausdauersport in der freien Natur ist morgens günstig, da das die Fettverbrennung erhöht. Und eine Studie der Unis Bergen und Birmingham zeigt, dass nachmittags die Körperkraft ihren Höhepunkt erreicht – ideal für Krafttraining.
Ihre Empfehlung sind 30 Minuten Sport am Tag: Wie schaffe ich es, das auch wirklich einzuhalten?
Der Grund, weshalb wir die 30 Minuten Sport täglich empfehlen ist, dass damit gesundheitsförderliche Routinen etabliert werden. Wie beim Zähneputzen ist es leichter, wenn ich die Routine jeden Tag durchführe, nicht nur 3 Mal die Woche. Oder anders gesagt: Wenn ich jeden Tag Sport mache, habe ich einfach keine Möglichkeit die Sporteinheit zu verschieben. Wie kann es nun einfach gehen: Zu Beginn steht immer die Frage, wozu ich etwas tue. Mehr Bewegung führt zu besserem Körperempfinden, besserem Schlaf, besserer Stimmung und besserer Gesundheit. Wenn ich überzeugt davon bin, dass Sport meinem langfristigen Gesundheitserhalt und Wohlbefinden dient, ist schon viel gewonnen und es geht nur mehr darum, den besten Zeitpunkt für die gewählte Aktivität zu finden. Das kann – nach dem Motto „das Wichtigste zuerst“ gleich in der Früh sein, oder nach dem Prinzip „das Beste kommt zum Schluss“ eben später am Tag. Die beste Grundeinstellung ist: einfach machen. Nicht lange darüber nachdenken oder sich mit „Jetzt nicht“-Ausreden beschäftigen, sondern einfach aufstehen und machen.
Um sein Leben zu ändern, braucht es Willenskraft: Was sind die besten Strategien, damit aus Vorsätzen Realitäten werden?
Mein Rat: Planen Sie wichtige Aktivitäten, für die Sie große Willenskraft benötigen, früh am Tag ein, wenn Sie ausgeschlafen sind, und erledigen Sie Dinge, die zu Ihren Gesundheitszielen beitragen, zuerst.