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Yoga-Verletzungen vermeidenSo beißt einem die Kobra nicht ins Genick

Gut gemeint ist oft das Gegenteil von gut! Yoga kann, falsch ausgeführt, richtig schlecht für den Körper sein. Vom stechenden Schmerz im Nacken bis zum heftigen Ziehen im Oberschenkel: Tipps, wie vor allem Anfänger das Verletzungsrisiko minimieren.

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Der Krieger: Knie richtig positionieren 

Krieger eins (nach oben gerichtete Arme) und Krieger zwei (nach vorne und hinten ausgestreckte Arme) zählen zu den wichtigsten Standhaltungen im Yoga. Das A und O dabei, um Verletzungen zu vermeiden, ist: Die Knie müssen senkrecht in einer Linie mit den Knöcheln positioniert sein – es sollte also ein rechter Winkel entstehen. Sportmediziner Hofbauer warnt: „Wenn sich die Knie, ähnlich wie bei einem Ausfallschritt, in gebeugter Haltung unter starker Belastung befinden, ist das vordere Kreuzband besonders anfällig für etwaige Verletzungen.“ Die Knie sollten nie nach innen in Richtung der Knöchel geneigt werden. Im Allgemeinen für alle Asanas, bei denen die Knie stark belastet werden, und im Speziellen somit auch für die beiden Krieger-Varianten rät der Experte: „Lastet das gesamte Gewicht auf dem Knie, kann eine Polsterung, wie zum Beispiel ein gefaltetes Handtuch, die Gelenke ein wenig entlasten.“

Diese Yoga-Übung verlangt nicht nur Kraft, sondern Balance und den Fokus auf die richtige Stellung der Knie Foto © koldunova_anna - stock.adobe.com

Die Taube: Die Hüfte stützen 

Bei der Basis-Variante wird ein Bein vorne angewinkelt, das andere nach hinten gestreckt. Liegt die Hüfte nicht ganz auf der Matte auf, verursache dies Schmerzen, schade den Hüftgelenken. Menschen, die nicht in der Lage seien, mit der Hüfte den Boden zu erreichen, empfiehlt Hofbauer Yogablöcke: „Unterhalb der Oberschenkel platziert, vermindern sie Belastungen auf Becken, Gelenke.“

Wer schon unter Beschwerden im unteren Rücken leidet, sollte bei dieser Übung darauf achten, den Rücken mittels Aktivierung der Bauch- und Rückenmuskulatur zu entlasten Foto © Africa Studio - stock.adobe.com

Der herabschauende Hund: Die Handgelenke entlasten 

Im herabschauenden Hund verbringt man als Yogi viel Zeit. Dementsprechend gefordert sind die Handgelenke. Anfänger tendieren dazu, ihr Gewicht nicht auf die gesamte Handfläche zu verteilen. Minimieren könne man die Belastung, indem man die Finger spreize, die Grundgelenke der Finger in den Boden drücke. Weiterer Tipp: zum Abstützen auf die Unterarme ausweichen.

Beim herabschauenden Hund gilt: Wenn man die Beine nicht ganz strecken kann, sollte man die Knie leicht beugen. Wichtig dabei: der Rücken bleibt trotzdem gerade Foto © fizkes - stock.adobe.com

Die Kobra: Die Halswirbelsäule schützen

Richtig angewendet tut man mit der Kobra seinem Rücken und Nacken richtig Gutes. Um in die perfekt geschwungene Form zu kommen, werde der Hals dabei aber leicht überstreckt. Das sei laut Hofbauer, vor allem für Beginner, fatal: „Der Blick muss geradeaus gerichtet werden. Der Hals soll die natürlich Verlängerung der Wirbelsäule sein, um den Nacken nicht zusammen zu drücken.“

Richtig praktiziert können all jene von dieser Übung gesundheitlich profitieren, die unter Nacken- oder Rückenschmerzen leiden Foto © Dmitry Rukhlenko - stock.adobe.c

Marcus Hofbauer ist Facharzt für Unfallchirurgie sowie Kniespezialist und seit Herbst 2018 neuer Teamarzt des Bundesliga-Fußballvereines FK Austria Wien Foto ©

 

 

 

 

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