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Durchstarten nach dem LockdownSo werden Sie Schritt für Schritt wieder fit

Der Rücken schmerzt, das Hüftgold ist gewachsen: Als indirekte Folge des Lockdowns machen sich bei so einigen körperliche Beschwerden bemerkbar. Nun, da die Fitnessstudios dieses Landes ihre Tore wieder öffnen, gibt es keine Entschuldigung mehr, sich selbst so zu vernachlässigen. Schritt für Schritt schaffen Sie (wieder) den Einstieg in die Trainingsroutine.

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Nur den Entschluss zu fassen, endlich mit dem Training zu starten ist schwer. Danach geht es bergauf. Versprochen! © NDABCREATIVITY - stock.adobe.com (ANDOR BUJDOSO)
 

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Eine gefühlte Ewigkeit ist es her, seit wir uns das letzte Mal mit einer gepackten Sporttasche aufgemacht haben zum Fitnessstudio unserer Wahl. Doch nun ist es endlich wieder soweit und wir können unserem Körper zu seinem Pre-Corona-Fitnesslevel verhelfen oder überhaupt erstmals mit einem regelmäßigen Training starten. Fitnessübungen daheim sind immerhin nicht jedermanns Sache und der Lockdown – nicht selten inklusive Homeoffice – hat so manchen zu süßem Nichtstun verführt. Wenn auch Sie zu jenen zählen, die ihre Fitness während des letzten halben Jahres komplett haben schleifen lassen, sind das die Tipps für Sie:

Übertreiben Sie es am Anfang nicht

Es mag verlockend sein, nach der langen Pause wieder dort weiterzumachen, wo man aufgehört hat. Sie sollten jedoch dringend davon absehen, zu hundert Prozent wieder einzusteigen. Das kann nämlich gesundheitliche Folgen haben, wie Muskelzerrungen oder Überlastungserscheinungen. Steigen Sie besser langsam wieder ein, wie der Personal Trainer und Clubmanager bei John Harris Fitness, Siegfried Allemann, aufmerksam macht: „Nach einer längeren Trainingspause kann man nicht erwarten, sofort wieder in die alte Form zurückzufinden. Am Anfang gilt: Beim Training genau auf den Körper hören und geduldig sein - auch wenn man nicht so schnell wieder das alte Gewicht stemmen oder so schnell wie vorher laufen kann. Zu Beginn reichen zwei bis maximal drei Trainingseinheiten pro Woche. Dies kann in weiterer Folge langsam (über mehrere Wochen verteilt) gesteigert werden.“

Ratsam ist auch, sich nach der langen Pause nicht allein in das Training zu stürzen, sondern sich Unterstützung eines Profis, sprich eines Trainers, zu holen. Sollten Sie zum ersten Mal mit einem Training beginnen, ist es empfehlenswert, vorab eine Körperanalyse und Körperfettmessung durchführen zu lassen, um auf Basis dessen einen individuell passenden Trainingsplan zu erhalten.

Siegfried Allemann gibt Tipps zum sinnvollen Trainingsstart oder Wiedereinstieg Foto © TZOe Fuhrich

Die Grundvoraussetzungen müssen stimmen

Die gute Nachricht zuerst: Wenn Sie vor dem Lockdown bereits trainiert haben, starten Sie nicht wieder bei null. Auch Ihre Muskeln haben ein Gedächtnis und lassen sich daher schneller wiederaufbauen. Dennoch sollten Sie für Ihr Training die richtigen Grundvoraussetzungen schaffen, um nicht schnell frustriert zu sein. Die richtige (und vor allem ausreichende) Ernährung und genügend Schlaf sind Ihre besten Freunde. „Wichtig ist es, nach der Sportpause auch die Ernährungsweise wieder dem aktiveren Lebensstil anzupassen. Wenn wieder mit dem Training gestartet wird, benötigt der Körper eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung. Besonders essenziell ist eine bewusste Eiweißaufnahme“, macht der Profi aufmerksam. Auch wenn Sie gerne abnehmen möchten, hilft es nichts, während des Trainings zu hungern. So wird Ihnen nur die nötige Kraft wegbleiben und statt Fortschritten stellt sich nur Ernüchterung ein. Zudem sollten Sie gerade zu Beginn auf das Stecken großer Ziele verzichten. Arbeiten Sie lieber daran, wieder zurück in Ihre Trainingsroutine zu finden. Regelmäßigkeit vor Intensität lautet zu Beginn das Credo.

Gehen Sie es zu Beginn langsam an Foto © chrissinger (@chrissingerme)

Das hilft Ihnen bei Rückenproblemen

Zählen Sie auch zu denen, die im Homeoffice keinen geeigneten Arbeitsplatz zur Verfügung haben und nun mit Rückenschmerzen kämpfen? Dann ist Ihr Vorsatz, wieder mit dem Training zu starten, genau richtig: Nichts hilft besser gegen Rückenschmerzen als Bewegung und starke Rückenmuskeln! Worauf Sie dabei achten sollten, weiß Siegfried Allemann: „Das Trainingsprogramm sollte neben Kräftigungsübungen auch Übungen zur Förderung der Beweglichkeit und Entspannung beinhalten. Auch ist auf eine gute Balance zwischen Rücken- und Bauchmuskulatur zu achten. Eine schwache Körpervorderseite kann Rückenschmerzen sogar verstärken.“

Bei Rückenschmerzen und entsprechendem Training auch die Bauchmuskulatur nicht vergessen! Foto © amnaj - stock.adobe.com

So sagen Sie den Fettpölsterchen den Kampf an

Durch Inaktivität und zu viel „Trost-Essen“ während des Lockdowns sind die Fettpölsterchen bei vielen gewachsen. Jetzt ist damit aber Schluss! Wenn Sie durch das Training abnehmen möchten, muss Ihr Trainingsplan nur ein wenig anders aufgebaut werden, als wenn Sie ausschließlich Muskeln aufbauen möchten, so Allemann: „Krafttraining sollte bei beiden Zielen die Basis bilden. Je mehr Muskelmasse aufgebaut wird, desto höher ist auch das Potenzial, Fett zu verbrennen, weil der Stoffwechsel auch in Ruhe sehr aktiv ist. Beim Ziel abnehmen sollte zusätzlich ein Fokus auf Ausdauertraining gelegt und beim Krafttraining eher in höheren Wiederholungsbereichen trainiert werden. Immer in Kombination mit einer ausgewogenen, vitalstoffreichen und kalorienangepassten Ernährung!“

Keine Angst – für Glücksgefühle sorgt ab jetzt das Training, emotionales Essen ist nicht mehr notwendig!

Kommen Sie in Bestform

Bei John Harris müssen Sie den Weg zu einem gesünderen, fitteren und schlankeren Ich nicht allein gehen. Professionelle Trainer und Experten helfen Ihnen auf Ihrem Weg.

Entstanden in Kooperation mit John Harris.