Ein Rauchstopp lohnt sich immer. Bereits wenige Tage nach der letzten Zigarette sinkt unter anderem der Blutdruck und die Funktion der Atemwege verbessert sich. Wer nicht mehr raucht, ist körperlich fitter, lebt gesünder und ist belastbarer.

Trotzdem greifen laut Statistik Austria nach wie vor rund 21 Prozent der Österreicher täglich zum Glimmstängel. Viele von ihnen wollen rauchfrei werden und haben es bereits versucht. Aber wie Mark Twain schon reumütig feststellen musste: „Mit dem Rauchen aufzuhören ist kinderleicht. Ich habe es schon hundertmal geschafft. Nicht wieder mit dem Rauchen anzufangen, ist die größte Herausforderung.“ Denn Nikotin macht abhängig, sowohl körperlich als auch psychisch. Aber wir hätten da ein paar Tipps, die Ihnen den Weg zu einem rauchfreien Leben erleichtern.

1. Bereiten Sie sich vor

So wie Sie ein Urlaubsziel suchen, die Reise dorthin planen, Ihre Koffer packen, so ist es auch sehr sinnvoll die Rauchfreiheit zu planen. Egal ob sie die Reise in die Rauchfreiheit schon länger planen oder Last-Minute losstarten wollen. Legen Sie ein Datum im Kalender fest und nutzen Sie beispielsweise diese Checkliste.  

2. Nehmen Sie Hilfe in Anspruch

Tabakentwöhnung gelingt mit professioneller Unterstützung oft besser. Umfassende Hilfe bietet hier die Österreichische Gesundheitskasse mit regionalen Rauchfrei-Kursen in Präsenz wie auch mit Online-Rauchfrei-Kursen. Bei sechs Terminen über einen Zeitraum von sechs Wochen begleiten Psychologen bei der Veränderung des Rauchverhaltens. Ob online oder in Präsenz, bei den Kursterminen erwarten Sie unter anderem ausführliche Gruppengespräche, eine Analyse des eigenen Rauchverhaltens, individuelle Tipps zur Unterstützung beim Rauchstopp, verschiedene Motivationstechniken und die Entwicklung von alternativen Verhaltensweisen. Ein Kurstermin dauert etwa eineinhalb Stunden. Anmeldungen sind über www.gesundheitskasse.at/rauchfrei möglich.

Im Durchschnitt braucht es drei Anläufe für eine erfolgreiche Tabakentwöhnung
Im Durchschnitt braucht es drei Anläufe für eine erfolgreiche Tabakentwöhnung © Adobe Stock, YakobchukOlena

3. Gehen Sie mit Rückfällen richtig um

Rückfälle sind Teil des Veränderungsprozesses. Verzweifeln Sie daher nicht, wenn Sie doch einmal wieder zur Zigarette greifen. Sprechen Sie lieber mit Ihrem Umfeld oder Experten darüber. Unterstützung bei der Entwöhnung allgemein oder auch im Falle eines Rückfalls bietet zum Beispiel das kostenlose Rauchfrei Telefon. Unter der Nummer 0800 810 013 stehen Gesundheitspsychologen von Montag bis Freitag von 10.00 bis 18.00 Uhr für Informations- und Beratungsgespräche zur Verfügung. Als praktischer Helfer in der Hosentasche bietet zudem die kostenlose Rauchfrei App Unterstützung rund um die Uhr.

4. Belohnen Sie sich

Setzen Sie sich Etappenziele und ermutigen Sie sich selbst mit kleinen Belohnungen zum Weitermachen, wenn Sie eines der Ziele erreicht haben. Verwenden Sie für die Belohnung das Geld, das Sie sonst für Zigaretten ausgegeben hätten – das motiviert zusätzlich.

Studien bestätigen: Wer rauchfrei lebt, erlebt mehr positive Gefühle und fühlt sich körperlich besser
Studien bestätigen: Wer rauchfrei lebt, erlebt mehr positive Gefühle und fühlt sich körperlich besser © ÖGK, Lukas Müller

5. Nutzen Sie die 3-A-Technik

Die 3-A-Technik ist gerade am Anfang eine hilfreiche Strategie, um bei Verlangensattacken stark zu bleiben. Wenn die Gelüste nach einer Zigarette groß werden, heißt es:

  • Ablenken: Denken Sie bewusst an etwas anderes.
  • Abwarten: Bleiben Sie zunächst ruhig und versuchen Sie das Verlangen auszuhalten. Machen Sie sich klar, dass die Attacke gleich wieder vorbei ist
  • Abhauen: Wenn nichts mehr geht, verlassen Sie die Situation und machen Sie kurz etwas anderes.

Entstanden in Kooperation mit der Österreichischen Gesundheitskasse.