Die Frage.Worauf sollte ich beim Training mit dem eigenen Körpergewicht achten und ist es für jeden geeignet? Was sind die besten Übungen dafür?
Wann muss man die Intensität einer Übung steigern?
Bernd Marl antwortet: Für das Training mit dem eigenen Körpergewicht benötigen Sie keine zusätzlichen Trainingsgeräte und daher können die Übungen nahezu überall durchgeführt werden.
Durch mehrgelenkige Übungen werden gleichzeitig mehrere Muskeln trainiert, was eine hohe Anforderung an Ihre Koordination stellt, da die an der Bewegung beteiligten Strukturen synchron arbeiten müssen.
Wenn Sie allerdings nicht in der Lage sind, alle an einer Übung beteiligten Muskeln anzusteuern (z. B. Anspannen der Gesäßmuskulatur beim Liegestütz) oder die Beweglichkeit Ihrer Gelenke nicht ausreichend ist (z. B. Beweglichkeit der Sprung- und Hüftgelenke bei der Kniebeuge), können Sie die jeweilige Übung auch nicht korrekt ausführen und das Risiko für eine Verletzung steigt. In diesem Fall empfehle ich, eine einfachere Variation der jeweiligen Übung durchzuführen. Es gilt nämlich: Die Qualität bei der Ausführung ist wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen!
Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen
Grundsätzlich ist diese Form des Trainings für jedermann geeignet, der die körperlichen Voraussetzungen zur technisch korrekten Durchführung einer jeweiligen Übung erfüllt.
Die bekanntesten Übungen sind Liegestütze, Klimmzüge, Klimmzüge aus dem Hang sowie Kniebeugen. Um zu gewährleisten, dass Sie nicht zu einseitig trainieren, kann man z. B. Übungen für den Oberkörper in drückende (wie den Liegestütz) und ziehende Übungen (wie Klimmzüge aus dem Hang) einteilen und darauf achten, dass Sie zu jeder drückenden eine ziehende Übung absolvieren.
Wenn Sie von einer Übung zehn bis zwölf Wiederholungen in drei bis vier aufeinander folgenden Trainingsserien durchführen können, ist es an der Zeit, die Intensität einer Übung zu erhöhen.
Hier zeigt Bernd Marl Variationen der Liegestütze vor.
Im Gegensatz zum Training mit Gewichten ist die Steigerung der Intensität beim Eigenkörpergewichtstraining schwieriger und wird mit zunehmender Leistungssteigerung komplexer. Beim Liegestütz könnten Sie die Intensität zum Beispiel steigern, indem Sie die Beine auf eine erhöhte Ablage, wie einen Sessel, stellen.