27. März - Auf der Zielgeraden
Mein letzter Tagebuch-Eintrag von meinem Selbstversuch „Stressfasten“. Der Plan war es, alte Gewohnheiten, die mir im Alltag Energie und Zeit rauben, gegen neue Routinen zu tauschen. Dazu zählen: Spazierengehen, Meditieren und morgens sowie abends auf mein Handy zu verzichten. Nach knapp 40 Tagen ist es Zeit für das Fazit, welche Anbieter von geführten Meditationen mir geholfen haben, das Vorhaben umzusetzen.
App: “Headspace”
„Headspace“ ist eine der beliebtesten Meditationsapps am Markt. Das kann daran liegen, dass die App sehr intuitiv und liebevoll gestaltet ist. Auch die Meditationen sind abwechslungsreich: Neben den individuellen Tagesmeditationen finden sich zahlreiche Kategorien, beispielsweise „Achtsamkeit im Arbeitstag“, „Zuhause mit Kindern“ oder auch „Verbindung mit Geist und Körper“. Das ist nur ein kleiner Auszug der Meditationen. Zusätzlich bietet die App SOS-Übungen bei Stress und Überlastung, kurze Workouts, unterschiedliche Kurse für einen achtsamen Umgang mit sich selbst und dem eigenen Umfeld oder auch spannendes Hintergrundwissen zu mentaler Gesundheit, Schlaf oder Angststörungen.
Die Meditationen starten ab 2 Minuten und gehen bis zu einer Stunde, beispielsweise bei den Sleepcasts, also Meditationen, die man direkt vor dem Schlafengehen hört, um einem Gedankenkarussell zu entfliehen.
App: “Calm”
„Calm“ wird weltweit von über 5 Millionen Menschen verwendet. Neben kurzen und langen Meditationseinheiten bietet Calm täglich neue Gelassenheits- und Achtsamkeitsübungen, Kurse für Anfänger und Fortgeschrittene sowie Konzentrationsmusik. In den letzten Jahren haben sie ihr Angebot erweitert, um vor allem mehr schlafspezifische Inhalte anzubieten. Seither gibt es neben Schlafmeditationen auch Schlafgeschichten, Schlaf-Playlists oder auch ASMR-Geräusche.
Podcast: „Meditationen für jeden Tag“
Da beide Apps kostenpflichtig sind, wollte ich auch zusätzlich Gratisangebote ausprobieren. Ein Beispiel ist der Podcast „Meditationen für jeden Tag“. Hörerinnen und Hörer können zwischen 270 unterschiedlichen Meditationen wählen, wie zum Beispiel: „Schnell in den Schlaf finden“, „Bei Angst und Panik“ oder auch „6 Minuten zur Entschleunigung. Die Meditationen sind zwischen 5 und 60 Minuten lang, die Stimme der Sprecherin Paulina Thurm ist angenehm zu lauschen und monatlich kommt eine neue Folge dazu.
Mein persönlicher Favorit ist die App „Headspace“. Nicht zuletzt, weil neben der großen Auswahl an Meditationen auch die „kleinen Monster“, die durch die App führen, mein Herz erobert haben. Wer sich dazu noch mehr ansehen möchte: Auf Netflix gibt es mittlerweile auch spannende Kurzvideos von „Headspace“ zu Themen Schlaf, Träumen oder auch mentale Gesundheit.
13. März – Tag 29 des Selbstversuches
Neben Spazierengehen und Bildschirmzeit reduzieren, habe ich mir die letzten Wochen noch eine weitere tägliche Übung vorgenommen, um ein paar Minuten am Tag zur Ruhe zu kommen: Meditation. Zeit für das erste richtige Fazit.
Einatmen. Ausatmen.
Meditation ist eine Achtsamkeitsübung, mit der ich dem permanenten Gedankenkreisen zumindest ein paar Minuten am Tag ein Ende setzen möchte. Lange wurde Meditation belächelt, als esoterisch betitelt. Mittlerweile gibt es zahlreiche Studien, die ihre positive Auswirkung auf die Gesundheit belegen. Ist Meditieren plötzlich hip? Es scheint so. Vielleicht, weil Meditation eine Möglichkeit ist, die Achtsamkeit zu trainieren, das neue Buzzword unserer Stressgesellschaft. Ich nehme mich nicht aus – ich bin ebenso anfällig für alles, was Entspannung und innere Ruhe im Alltag verspricht.
Die Herausforderung: das „süße“ Nichtstun
„La dolce far niente“, oder auch: das süße Nichtstun. Die Konzentration auf den Atem spielt bei der Meditation eine zentrale Rolle. Dadurch soll es gelingen, Stress und negative Gefühle zu reduzieren. Darüber hinaus wird man zur Beobachterin und zum Beobachter der eigenen Gedanken. „Das Wichtige bei der Meditation ist, es wertfrei zu machen. Nicht gleich die Atmung oder die Umgebung bewerten, sondern anzunehmen und mit der Gegenwart verkoppeln“, erzählt Eva Brunegger, Ärztin für Allgemeinmedizin, Arbeitsmedizin, psychosomatische und psychotherapeutische Medizin in Graz. „Ziel ist es, mit den Gedanken im Hier und Jetzt zu sein, mit allen Sinnen. Weder in der Vergangenheit noch in der Zukunft.“ Einatmen, ausatmen, dabei auf die Meditation hören und die Gedanken einfach sein lassen. Klingt einfacher, als es ist.
Aller Anfang ist schwer
Der Start war zugegeben holprig und am Anfang wurde gerne darauf vergessen. Es fühlte sich fremd an, sich bewusst hinzusetzen und einer geführten Meditation zu lauschen. Meine Gedanken schossen parallel wie wild durch den Kopf. Sie einfach wie Wolken vorbeiziehen lassen? Fehlanzeige. Aber die Stimme der Meditation holte mich immer wieder zurück. „Am Anfang schweift man immer wieder ab und da finde ich es hilfreich, wenn man einen freundlichen Umgang mit sich selbst hat“, erklärt Brunegger. Mittlerweile fällt es mir tatsächlich etwas leichter, Gedanken nicht zu bewerten und sie wieder loszulassen. Ich kann nach wenigen Wochen noch nicht behaupten, dass ich jederzeit gelassen bin, aber diese kurzen Momente tun besonders nach arbeitsreichen Tagen sehr gut. Und selbst wenn die Gedanken doch nicht still sein können, sie immer wieder abschweifen, dann tut es auch einfach nur gut, ein paar schöne, ermutigende Worte zu hören.
Ich habe mich in den ersten Wochen durch unterschiedliche Anbieter geführter Meditationen gehört: die Apps „Headspace“ und „Calm“ sowie den Podcast „Meditation für jeden Tag“. Ein erstes Fazit zu den Anbietern gibt es kommende Woche.
6. März 2024 – Gescheitert oder nicht gescheitert ...
Das ist hier die Frage, die mich in den letzten Tagen beschäftigt hat. Aber von vorne: Ich habe mir vorgenommen, gewisse Stressoren während der Fastenzeit aus meinem Alltag zu verbannen: Eine für mich zu hohe Bildschirmzeit und zu wenig Zeit für mich selbst. Stattdessen möchte ich meine Zeit mit neuen Gewohnheiten füllen: eine Stunde spazieren, fünf Minuten meditieren sowie eine Stunde vor dem Schlafen und nach dem Aufstehen kein Handy – täglich. Lief alles so weit super, fühle mich zufriedener und entspannter, auch wenn es etwas Planung verlangt. Bis da ein unerwarteter Störfaktor hinzukam, der mich in regelmäßigen Abständen aus der Bahn, und diesmal aus meinem Fastenvorhaben, wirft.
Gewitter im Kopf
Es ist Vormittag, die Sonne scheint, die Arbeit ruft, aber die Vorhänge sind noch zugezogen, das Schlafzimmer ist dunkel und still. Heute ist wieder einer dieser Tage. Was viele Menschen gerne mit „Ach, sind doch nur Kopfschmerzen, nimm eine Tablette“ beschönigen, ist für Migräneschmerzpatientinnen und -patienten ein Weg durch die Hölle und wieder zurück. Nicht bei jedem Menschen zeigt sich Migräne auf die gleiche Weise, Intensität und Dauer können sich unterscheiden. Neben den Kopfschmerzen zählen auch Geruchs-, Licht- und Geräuschempfindlichkeit sowie Übelkeit bis hin zu Erbrechen zu den gängigen Symptomen. Letzteres passiert bei mir selten, die anderen sind jedoch treue Begleiter jeder Migräneattacke. Wie lange dauert sie diesmal? Das kann mir niemand beantworten. Das Bett verlassen und spazieren oder eine Runde meditieren? Daran ist nicht zu denken. Das Positive: Ich schaue nicht auf mein Handy, auch einer meiner Vorsätze. Es gehen also nicht alle Vorhaben flöten.
Und jetzt? Offiziell gescheitert?
Wenn ich die Fastenzeit streng als „40-Tages-Challenge“ sehe, wo Erfolge jeden Tag abgehakt werden müssen, dann ja. Ich bin offiziell gescheitert. Wenn ich die Fastenzeit als Versuchsphase sehe, neue Gewohnheiten im Alltag zu integrieren, wenn auch nicht täglich, dann nein. Und jetzt die Frage: Müssen wir unsere „Daily Routines“ jeden Tag durchziehen? Sind wir nur dann erfolgreich, wenn unser Tag perfekt durchstrukturiert ist, sogar die „Me-Time“? Oder ist es okay, auf den eigenen Körper zu hören, einen Gang zurückzuschalten und einfach mal nichts zu tun – auch wenn man es sich ja so sehr vorgenommen hat? Ja, denn auch diesen selbstauferlegten Stressor darf man, wenn der Körper es verlangt, getrost zur Seite schieben. Und ja, wir dürfen dabei freundlich zu uns selbst sein, ohne schlechtes Gewissen. Solange wir nicht aus den Augen verlieren, warum wir vereinzelt schlechte Gewohnheiten aufgeben möchten und neue, gesündere Routinen für uns leben möchten. Und trotzdem gilt: One day at a time.
28. Februar – Fast gescheitert und doch weitergemacht
Der Wecker läutet um 06:30 am Morgen, um 7:30 Uhr wird meditiert und wie gewohnt freue ich mich wie jeden Tag um 18 Uhr auf eine große Runde spazieren nach der Arbeit. Das waren die ersten Tage meiner Fastenzeit, um meine Vorsätze täglich in meinen Alltag zu verankern – zu festen Zeiten, das gibt mir Sicherheit, auch wirklich dranzubleiben.
Schwieriger wird es, wenn man unterwegs ist, jeder Tag anders aussieht, voll ist mit schönen Unternehmungen und Ausflügen. In den letzten Tagen habe ich festgestellt, dass die anfängliche Leichtigkeit herausfordernder wurde. Ein Ausbruch aus dem Alltag kann dazu verleiten, nachlässig zu werden. Der innere Schweinehund versucht, die Oberhand zu gewinnen, indem er mir einredete, dass heute eine Ausnahme gemacht werden könnte. „Eh nur heute“, sagte ich mir selbst zustimmend. Um tägliche Routinen weiter durchzuziehen, braucht es manchmal auch Spontanität. Selbst wenn es so aussieht, als würde sich die tägliche Meditation oder das Spazieren nicht ausgehen, finden sich doch noch freie Minuten und Möglichkeiten, die Ziele zu verfolgen. Sei es ein verspäteter Abendspaziergang vor dem Schlafengehen oder eine kleine Runde zwischendurch – wenn auch nur 30 Minuten anstatt einer Stunde. Aber ich war draußen, hab’s weiter durchgezogen, auch wenn ich knapp davor war, „ausnahmsweise“ mal auszulassen.
Und das war gut so, denn wenn man beim Spazieren auf die Umgebung achtet, anstatt wie gewohnt zu den Kopfhörern zu greifen, erkennt man an jeder Ecke bereits den Frühling, der vor der Türe steht: Das Vogelgezwitscher in den Ohren, lila Lederblümchen und weiße Frühlingsknotenblumen, die bereits aus der Erde sprießen, die ersten warmen Sonnenstrahlen im Gesicht, der Geruch von Frühling in der Luft. Die Vorfreude auf die nächsten Spaziergänge steigt.
21. Februar 2024: Erste Zwischenbilanz
Ich habe mir vorgenommen, gewisse Stressoren und Gewohnheiten aus meinem Alltag zu verbannen, zumindest mal für 40 Tage. Dazu gehören: Eine für mich viel zu hohe Bildschirmzeit und viel zu wenig Grenzen setzen – im Alltag als auch im Beruf. Diese neu gewonnene Zeit tausche ich gegen neue Gewohnheiten aus: Mindestens eine Stunde spazieren und fünf bis zehn Minuten meditieren – täglich.
Bildschirm(freie)zeit
Eva Brunegger, Ärztin für Allgemeinmedizin, Arbeitsmedizin, psychosomatische und psychotherapeutische Medizin, ist spezialisiert auf Stressbelastungen, Panikattacken, Angstzustände und Burnout. Als ich sie im gemeinsamen Gespräch fragte, was ihrer Meinung nach einer der präsentesten Stressoren für Menschen im Alltag ist, antwortete sie: „Ich glaube, dass es tatsächlich die digitalen Medien und das Handy sind, die zwischendurch viel zu oft verwendet werden – da nehme ich mich selbst gar nicht aus.“ Voll erwischt. Durchschnittliche Bildschirmzeit pro Tag auf meinem Privathandy (Stand: KW 7): 4 Stunden und 1 Minute. Durchschnittliche Handy-Aktivierungen pro Tag: 150. Meine Arbeitsgeräte sind von dieser Statistik ausgenommen.
Heute ist Tag acht, an dem ich morgens und abends auf mein Handy verzichte. Mein Fazit: Ich habe selten entspanntere Stunden erlebt, um in den Tag zu starten bzw. ihn ausklingen zu lassen. Was mich allerdings erschreckt hat: Wie oft ich unbewusst zu meinem Telefon greifen wollte, um mal schnell die Nachrichten zu checken, Musik aufzudrehen oder auf Instagram zu schauen, was ich verpasst habe (Spoiler: Nichts. Gar nichts.) Aber von Tag zu Tag wurde es leichter, selbstverständlicher, aber die Versuchung ist noch da.
Spazierengehen – unplugged
„Eine der simpelsten Sachen ist: Gehe jeden Tag eine Stunde achtsam spazieren“, erklärt Brunegger. Das wird leicht, denke ich mir. Frische Luft, Bewegung, vielleicht etwas Sonne, Musik – was gibt’s Schöneres. „Achtsam bedeutet ohne Ablenkung, also ohne Musik oder auch Podcast“, erklärt Brunegger. Da ist der Haken also. Für einen Menschen, der gefühlt 24/7 Musik oder Podcasts hört, erstmal ungewohnt. Autolärm, das Bimmeln der Straßenbahnen, viele Eindrücke. Zugegeben, die ersten achtsamen Spaziergänge waren schön, aber auditiv holprig. Neue Routen, idealerweise mit mehr Grün, werden bereits gesucht.
Meditieren für Anfänger
Das ist bisher noch meine größte Hürde. Ich teste mich durch unterschiedliche geführte Meditationen und ertappe mich laufend dabei, wie meine Gedanken in alle Richtungen abschweifen. „Man kann nicht nicht denken, das ist völlig normal“, erklärt Brunegger. „Unser Gehirn ist ständig beschäftigt, meistens machen wir uns Gedanken über Vergangenes oder die Zukunft. Damit kommen der Stress und die Sorgen. […] Dass man wirklich fokussiert bei einer Sache bleiben kann, ist gar nicht so einfach. Am Anfang schweift man immer wieder ab. Da finde ich es hilfreich, wenn man einen freundlichen Umgang mit sich selbst hat.“ Bisher habe ich es geschafft, täglich fünf Minuten zu meditieren, der Erfolg war bisher eher überschaubar, die Gedanken meistens überall. Aber ich habe ja noch über einen Monat Zeit. Fortsetzung folgt.
14. Februar 2024: Es geht los
Punktuell könnte man den Eindruck bekommen, dass sich hierzulande im Umgang mit mentaler Gesundheit was tut: hier ein Pilotprojekt, da eine Petition zur Psychotherapie auf Kasse, dort eine neue Meditations-App. Und die Realität vieler Menschen sieht oft so aus: Eine Deadline jagt die nächste, täglich ist eine Flut an Mails zu beantworten, hier ein Meeting, da ein externer Termin und dazu herrscht ständige Anspannung. Überlastung und Stress ist salonfähig, schon fast „cool“ geworden.
Aber Gott sei Dank gibt es in den unendlichen Weiten des Internets mindestens genauso unendlich viele Tipps, wie wir unser mentales Wohlbefinden fördern können. Ein Auszug: Spazierengehen, Meditation, ausreichend Schlaf und weniger Bildschirmzeit. Es klingt so einfach, wäre da nicht der Alltag. Viele Menschen haben das Gefühl, dass sie keine Zeit haben, sich neben Arbeit, Haushalt, Studium, Freunden, Familie und Haustier um sich selbst zu kümmern. Die kommenden 40 Tage eignen sich dafür, gedanklich einen Gang zurückzuschalten.
Stress-Fasten, geht das überhaupt?
Fasten ist oft mit dem Gedanken verknüpft, für eine Zeit lang auf etwas zu verzichten, das man eigentlich gerne macht, aber von dem man weiß, dass es dem Körper eigentlich nicht wirklich guttut. Es gibt aber auch Dinge, die man unterbewusst macht, die der eigenen Gesundheit schaden können. Siehe oben. In den kommenden 40 Tagen werde ich aufhören, Ja zu sagen, wenn ich Nein meine, oder auch mein Handy nicht direkt nach dem Aufstehen oder vor dem Schlafengehen zur Hand nehmen. Stattdessen möchte ich mich täglich draußen bewegen, zum ersten Mal in meinem Leben meditieren und als Social-Media-Managerin privat vor allem meine Bildschirmzeit reduzieren. Diese Punkte sind gar nicht so an den Haaren herbeigezogen, wie sie vielleicht klingen. Punktuell begleiten wird mich Eva Brunegger, Ärztin für Allgemeinmedizin, Arbeitsmedizin, psychosomatische und psychotherapeutische Medizin. Was genau sie empfiehlt, um das eigene Stresspensum zu reduzieren und aus alten Gewohnheiten auszubrechen, lesen Sie in den kommenden Tagebüchern.
Und abschließend ein Zitat meiner Oma: „Zeit hat man nicht, Zeit nimmt man sich.“ Was nach einem Wandtattoo klingt, das „Live Love Laugh“ ablösen könnte, trägt in dieser schnelllebigen Zeit einen Funken Wahrheit in sich.
