28. März: Intervallfasten, ein Resümee
Nun blicken wir also zurück auf das Fastenprojekt Intervallfasten, die Fastenzeit ist so gut wie vorbei. Angetreten bin ich mit dem Wunsch, wieder dezidierte Essenspausen in meinen Alltag zu bringen. Nach anfänglichen Umstellungsschwierigkeiten und Durchhängern, kann ich sagen: 16:8 ist mein neues Normal! Der Mensch gewöhnt sich ja bekanntlich an vieles, eine 16-stündige Essenspause ist dabei wirklich eine kleine Herausforderung. Das Frühstück geht mir nicht ab, und dass ich mir abends keine sinnlosen Kalorien mehr reinstopfe, fühlt sich sehr gut an – nicht nur am Hosenbund.
Ich kann die Worte von Mediziner und Fastenexperten Harald Sourij (MedUni Graz) unterschreiben: Die klaren Regeln des Intervallfastens machen es (für mich) einfach, Kalorien einzusparen. Keine Verbote in der Ernährung, kein Kalorienzählen, sondern einfach nur essensfreie Zeit. Wirklich schwierig war nur eines: der Kaffee ohne Milch am Morgen. Sorry, aber schwarzer Kaffee, das geht für mich einfach nicht!
All jenen, die Intervallfasten ebenfalls in ihren Alltag integrieren wollen, kann ich nur raten: Überlegen Sie sich gut, welches Zeitfenster gut zu Ihrem Alltag, Ihren Gewohnheiten, Ihrer Familie passt! Überlegen Sie vielleicht auch, zu welchen Uhrzeiten Sie am stärksten dazu neigen, „leere“ Kalorien in Form von Junk-Food oder nährstoffarmen Snacks zu essen – und legen Sie das Fastenfenster genau in jene Zeit! Auch kann ich berichten, dass man wirklich besser schläft, wenn man nicht bis vor die Schlafzimmertür snackt. Was mir auch sehr geholfen hat: Nach dem letzten Essen abends gleich die Zähne putzen – macht ein gutes Mundgefühl und schützt, wenn der Wille schwach wird. In Zukunft möchte ich diese Fastenfenster jedenfalls beibehalten, wenn auch nicht an jedem Tag. Aber sie sollen die Regel und nicht die Ausnahme werden!
14. März: Wie viele Kilos werden purzeln?
Zum Beginn der fünften Fastenwoche bin ich einmal wieder auf die Waage gestiegen – und siehe da: Mittlerweile wiege ich schon zwei Kilo weniger als zu Beginn des Projekts Intervallfasten. Und das, obwohl Abnehmen gar nicht mein vorrangiges Ziel war und ich nicht speziell auf Kalorien oder die Zusammensetzung meiner Mahlzeiten geachtet habe. Nun frage ich mich: Wie gut funktioniert Intervallfasten eigentlich für die Gewichtsabnahme? Stoffwechselexperte Harald Sourij (MedUni Graz) klärt mich auf: „Im Hinblick auf die Gewichtsreduktion ist das Intervallfasten anderen Diätformen nicht wirklich überlegen, das haben Studien mittlerweile gezeigt.“
Egal, welche Fastenform man wählt: Am Ende geht es um ein Weniger an Kalorien, die man zu sich nimmt. Allerdings: „Intervallfasten ist eine Option, die manchen Menschen beim Abnehmen entgegenkommt“, erklärt Sourij: Statt sich bei jeder Mahlzeit Gedanken zu machen oder Kalorien zu zählen, verzichtet man einfach für gewisse Stunden oder ganze Tage, wie beim Alternate Day Fasting, aufs Essen.
Der positive Mehrwert, den das Intervallfasten allerdings mit sich bringt: Stoffwechselparameter wie Blutdruck oder Blutzuckerwerte verbessern sich, auch die Autophagie – die Selbstreinigung der Zellen – wird angeregt. In einer der Studien, die Sourij an der MedUni Graz durchgeführt hat, konnten Menschen, die bereist einen Diabetes Typ 2 entwickelt hatten, innerhalb von drei Monaten im Schnitt 4,5 Kilogramm abnehmen – allein durch beschränkte Essenszeiten.
Welches Minus am Ende der Fastenzeit bei mir auf der Waage stehen wird? Bald werden wir es wissen, das Ende ist ja bereits nah.
7. März: Viele Fragen, ein paar Antworten
Nachdem die vergangene Fastenwoche äußerst holprig verlaufen war, versuchte ich, mit neuem Mut und Elan in die nun bereits vierte Fastenwoche zu starten – und die positiven Aspekte des Fastenexperiments in den Fokus zu rücken. Zum Beispiel: Man hat immer was zu erzählen. In unterschiedlichsten Situationen und Settings wurde ich bereits auf mein Fastenprojekt angesprochen, die Fragen sind meist ähnliche, daher werde ich heute einige davon beantworten.
Frage: Warum fastest du am Vormittag? Wäre abends nicht besser? Ja, nach der Erfahrung der letzten Woche wäre es für mich wohl leichter, die Fastenzeit dahingehend zu verschieben, dass ich bereits um 16 oder 17 Uhr aufhöre zu essen und folglich am nächsten Tag um 8 oder 9 Uhr früh wieder frühstücken darf. Allerdings: Die Ursache für meine Entscheidung war, dass ich das Abendessen mit meiner Familie nicht missen möchte, da das oft unsere einzige gemeinsame Mahlzeit unter der Woche ist. Da ich aber – dank unseres Kleinkindes – immer schon sehr früh aufstehe, ist die Zeit bis zum ersten Kaffee (geht nur mit Milch, siehe weiter unten) und bis zum ersten Biss am Vormittag sehr lange.
Frage: Du isst doch sicher mehr in der Zeit, in der du essen darfst? Tatsächlich ist das nicht so. Zugegeben, am Vormittag fixiere ich häufig die digitale Uhranzeige und versuche telepathisch die Ziffern auf 11 Uhr hüpfen zu lassen. In den ersten Fastentagen habe ich mir – zur Belohnung – auch immer eine besondere erste Mahlzeit gegönnt, zum Beispiel einen Krapfen oder einen Chai Latte mit gaaaanz viel Milchschaum. Aber meine Mahlzeiten-Größe hat sich nicht verändert, ich nasche auch nicht mehr oder esse besonders ungesund. Gleichzeitig habe ich aber auch nicht das Gefühl, mich kasteien zu müssen, denn essen darf ich ja alles, nur eben nicht immer.
Frage: Wie schaffst du das, am Vormittag nix zu essen? Naja, ich schaffe es eh nicht immer sehr gut (siehe weiter unten). Aber ich habe festgestellt: Solange ich beschäftigt bin, denke ich auch nicht unbedingt ans Essen. Ist der Vormittag also voll mit Terminen oder Erledigungen, ist das Fasten relativ unproblematisch. Sport mache ich sowieso am liebsten am Morgen – danach kann der Hunger aber schon quälend werden. Letztens war ich einen Fastenvormittag lang zuhause und hatte nichts anderes zu tun, als die Wohnung zu putzen – so schlimm hat sich der Hunger (nach Ablenkung) noch nie angefühlt ...
29. Februar: Das war wohl nix
Ich sage es geradeheraus: Meine dritte Woche mit dem Selbstversuch Intervallfasten lief gar nicht gut. Hatte mir die erste Woche noch vorgetäuscht, dass mir das zeitlich begrenzte Essen ganz leicht von der Hand geht, schlug ich in der zweiten Woche hart am Boden der Realität auf. Die Flitterwoche ist vorbei, quasi. Es begann am vergangenen Freitag, ich nippte gerade an meinem Kaffee ohne alles als mich merkwürdige Zustände überkamen: Es flirrte vor meinen Augen, ich fühlte mich zittrig und irgendwie benebelt – und ich musste anerkennen: Ich brauchte dringend was zu essen. Mein Kreislauf dankte es mir schnell, ich fühlte mich besser.
Aber mit diesem Erlebnis war irgendwie die Luft raus, am folgenden Wochenende fiel es mir sehr schwer, auf den morgendlichen Cappuccino zu verzichten, der Blick auf die Uhr am morgen, begleitet von der geistigen Frage, wann darf ich wieder essen, nervten mich. Lebensereignisse wie der Geburtstag des Ehemanns durchkreuzten meinen Fastenzeitplan ebenfalls, sodass ich am Ende von Woche zwei nur auf drei echte Fastentage komme.
Dabei habe ich festgestellt, dass ich es besser vertrage, wenn ich meine letzte Mahlzeit vor 18 Uhr esse und dann am nächsten Tag bereits um 10 Uhr wieder was zu mir nehmen kann. Mit diesem neuen Zeitplan starte ich nun wieder etwas zuversichtlicher in die nächste Fastenwoche – drücken Sie mir die Daumen!
22. Februar: Überraschung, ein Kilo weniger!
Meine Erleichterung darüber, dass ich morgens einen Kaffee, allerdings ohne alles, trinken darf, hielt nur kurz an. Denn es zeigte sich: Kaffee ohne alles schmeckt (für mich) grauslich! Der Ehemann trainiert mich nun im Espresso-Trinken, öfter wird es dann aber doch der grüne Tee als warme morgendliche Alternative. Doch abgesehen davon läuft das Fastenprojekt Intervallfasten bislang relativ friktionsfrei. Zur Erinnerung: Meine Essenspause beginnt abends spätestens um 19 Uhr, ab da faste ich für 16 Stunden. Ursprünglich sollte mein erstes Essen das Mittagessen sein – ohne kleinen Snack gegen 11 Uhr schaffe ich es aber nicht.
Macht aber anscheinend nichts, denn schon nach einer Woche zeigt meine Waage ein Kilo weniger Körpergewicht an. Das überrascht mich durchaus, da ich mich innerhalb meiner Essenszeit gar nicht einschränke: Ich esse große Mahlzeiten, nasche auch und habe nicht das Gefühl des Verzichts. Um abendliches Snacken ganz sicher zu vermeiden, trickse ich mich selber aus: Gleich nach dem Abendessen putze ich meine Zähne und verhindere so den unkontrollierten Gang zur Chips-Lade.
15. Februar, Tag 1: Viele offene Fragen
Am Abend vor dem ersten Fastentag stehe ich, wie so oft, in unserer Küche über eine Pfanne gebeugt, kratze die letzten Spaghetti aglio e olio aus eben dieser und mache mir Gedanken. Erstens: Der Blick auf die Uhr verrät mir, dass ich ab Tag eins des Fastensprojekts um diese Uhrzeit (20:41 Uhr) sicher keine Spaghetti mehr essen kann. Ich habe meine Fastenzeit für mich so festgelegt, dass ein gemeinsames Abendessen mit Mann und Sohn noch möglich ist, spätestens ab 19 Uhr ist aber Schluss mit Futter. Da beginnt meine tägliche Fastenperiode, die sich über 16 Stunden erstrecken wird. Frühstück fällt also aus, mein erstes Essen wird das Mittagessen sein. Hier stellt sich die nächste Frage: Macht es einen Unterschied, ob ich Frühstück oder Abendessen weglasse?
Die Antwort hat Harald Sourij, Stoffwechselexperte der MedUni Graz, der selbst schon zwei große Studien zum Intervallfasten durchgeführt hat: „Derzeit haben wir keine eindeutigen Daten, ob eine morgendliche oder eine abendliche Fastenphase besser ist. Leicht stärkere Effekte hat das abendliche Fasten auf den Blutdruck.“ Das reicht mir, um bei meinem Plan, dem morgendlichen Fasten bis zu Mittag zu bleiben. Und lässt mich außerdem beschließen, dass ich neben dem Gewicht auch meinen Blutdruck in der Fastenperiode überwachen werde.
Beim nächsten Gedanken, der mir durch den Kopf schießt, bleibt mir beinahe die letzte Nudel im Hals stecken: Darf ich in der Fastenphase auch keinen Kaffee trinken? Der Anruf bei Fastenexperte Sourij bringt Erleichterung: „Wir haben unseren Studienteilnehmern Kaffee ohne alles in der Früh erlaubt, alles hat seine Grenzen“, sagt Sourij mit einem Schmunzeln – und ich atme auf. Unter diesen Voraussetzungen blicke ich relativ entspannt auf Fastentag eins – und die vielen weiteren, die kommen.
14. Februar, Einleitung: Wenn Essen nicht mehr immer geht
Ein Weckerl auf dem Weg zur Arbeit, eine kleine Mehlspeise zum Kaffee am Nachmittag, abends auf der Couch Nüsse (die salzigen!) aus der Dose: Wenn Essen allzeit verfügbar ist, greift man auch ganz selbstverständlich hin. Oft ohne nachzudenken, oft auch ohne Not, denn sehr oft steckt nicht der Hunger hinter den Essensgelüsten sondern: Gusto, Langeweile, Müdigkeit. Dieses Überangebot an Nahrung ist für den Menschen evolutionär gesehen eine sehr junge Entwicklung. Vielmehr war Nahrung über Jahrtausende Mangelware, musste gejagt, gefunden, geerntet werden.
Gut, so weit zurück geht es für mich in der Fastenzeit nicht, aber: Mit zeitlich limitierten Essenszeiten kann man dem Körper zumindest eines wieder zurückgeben: Essenspausen. 16:8 ist wohl die beliebteste Variante des sogenannten intermittierenden Fastens: In den 16 Stunden ohne feste oder flüssige Nahrung gelangt der Stoffwechsel in eine Nüchternphase, Zucker- und Fettstoffwechsel können ruhen. Gleichzeitig beginnen unsere Zellen aufzuräumen: Autophagie heißt der Prozess, bei dem „Zellmüll“ recycelt und abgebaut wird. In den acht Stunden Essenszeit darf wiederum alles gegessen werden.
Was das bringen soll? Neben den Stoffwechseleffekten natürlich auch ein Minus auf der Waage, das für mich persönlich aber nicht im Vordergrund steht. Vielmehr bin ich gespannt, wie es sich anfühlt, wenn Essen nicht mehr ständig und immer geht. Ich halte Sie auf dem Laufenden!
