- Starten Sie mit einer Morgenroutine in den Tag!
Der Rundrücken der Schreibtischarbeiter, der verkürzte Hüftbeuger der Vielsitzer: Das sind die Folgen der Unbeweglichkeit, wie Coach Bernd Marl aufzeigt. Um aus der Unbeweglichkeit in die Beweglichkeit zu kommen, hat Marl eine Morgenroutine zusammengestellt, die den Körper wieder mobil macht und einen gesunden Start in jeden Tag bietet. Und bald läuft die Routine so automatisch wie das Zähneputzen.
Video zur Morgenroutine
2. Entwickeln Sie ein Einschlafritual!
Schlaf ist die wichtigste Regenerationsquelle unseres Körpers. Schlafforscher Jürgen Zulley erklärt: „Man sollte eine Schlafkultur entwickeln: Essen Sie früh wie möglich ein leichtes Abendessen. Wichtig ist, ab einem bestimmten Zeitpunkt am Abend keine Probleme mehr anzusprechen. Man sollte nicht allzu viel fernsehen und das Smartphone zu einer gewissen Uhrzeit abschalten. Man sollte rechtzeitig einen Schlussstrich ziehen und möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen.“
Besser schlafen: So geht‘s
3. Reinigen Sie Ihre Zellen durchs Fasten!
Fasten hat einen reinigenden Effekt auf unsere Zellen, wie Internist Thomas Pieber erklärt: „Wenn wir eine gewisse Zeit keine Kalorien zu uns nehmen, werden regenerative Prozesse ausgelöst.“ In Studien konnte dieses Intervallfasten die Herzfunktion sowie Blutdruck und Insulinwerte verbessern. 16 Stunden Fasten gelten als Richtwert – dazu die nächtliche Fastenpause nutzen und das Frühstück oder Abendessen auslassen. Pieber rät Gesunden zu zwei bis drei solcher Fastentage pro Woche.
4. Setzen Sie Vorsätze gleich in der Früh um!
„Planen Sie Aktivitäten, für die Sie große Willenskraft benötigen, früh am Tag ein. So können Sie den Morgenlauf, den Sie absolviert haben, nicht mehr auf morgen verschieben“, rät Mental-Coach Nathalie Karre. Und: Lassen Sie keinen Stress aufkommen: Im Stress neigen wir dazu, gesunde Routinen zu vernachlässigen und wählen ungesunde Verführungen. Setzen Sie sich realistische Ziele und kleinere Zwischenziele: Zu viele Ziele sind ein sicheres Rezept, dass sich Vorsätze in Luft auflösen.
5. Pflegen Sie Ihr Gehirn mit Schritten!
Für die Gehirnforscherin Manuela Macedonia ist klar: Bewegung ist Balsam für unser Gehirn: Durch Bewegung werden Reinigungsprozesse im Gehirn angeregt, das schädliche Stresshormon Cortisol wird abgebaut, sogar Alzheimer könne durch Bewegung vorgebeugt werden. „Eine Faustregel, die für alle gilt, ist, mindestens eine Stunde pro Tag zu gehen, und das zügigen Schrittes. Auf jeden Fall soll die Anstrengung ein bisschen außerhalb der Komfortzone liegen, nur so bleibt das Gehirn fit.“
6. Machen Sie Schluss mit der Zigarette!
Warum der Rauchstopp schwierig sein kann, hat zwei Gründe: Einerseits die körperliche Abhängigkeit vom Suchtgift Nikotin, andererseits ist Rauchen eine Verhaltensgewohnheit – die Zigarette zum Kaffee, die Zigarette bei Stress. All diese Verhaltensweisen müssen verlernt werden. Am besten funktioniert dabei laut Suchtexperten die Schlusspunktmethode. Hilfe finden Raucher hier: Rauchfrei-Telefon Tel. 08 00 81 00 13, Entwöhnungsseminare der GKK: www.stgkk.at/tabak.
7. Machen Sie aktiv Handy-Pausen!
Neue Studien zeigen, dass bis zu 30 Prozent der Bevölkerung einen problematischen Umgang mit ihrem Smartphone haben. Ein Tipp von Psychologe Oliver Scheibenbogen: „Verwenden Sie eine analoge Uhr! Wenn ich immer aufs Handy schaue, um zu wissen, wie spät es ist, bin ich jedes Mal mit den Reizen des Smartphones konfrontiert.“ Und: „Gönnen Sie sich zumindest stundenweise Handy-Pausen und nehmen Sie sich bewusst raus aus den digitalen Reizen.“
8. Pflegen Sie soziale Kontakte!
Mit acht gesunden Gewohnheiten können Menschen ihr Leben um bis zu 23 Jahre verlängern – das zeigt eine Studie aus dem Jahr 2023. Eine dieser Gewohnheiten: positive soziale Beziehungen pflegen. Das Eingebundensein in stabile soziale Verbände ist ein wesentlicher Faktor für ein langes und gesundes Leben – das zeigen Untersuchungen mit Hundertjährigen. Sei es in der Familie, im Freundeskreis, in Vereinen, in der Kirchengemeinde: Suchen Sie regelmäßig den Austausch mit anderen Menschen.
9. Gehen Sie zumindest 4000 Schritte pro Tag!
Diese Untersuchung sorgte 2023 für Aufsehen: Bereits 4000 Schritte pro Tag können das Leben verlängern und frühzeitige Todesfälle verhindern. „Diese 4000 Schritte sind die untere Grenze für die körperliche Aktivität“, erklärt Sportmedizinerin Jana Windhaber. Es gelte: Je mehr man geht, desto besser! Die besten Effekte erzielt man mit den Bewegungsempfehlungen: 150 Minuten Bewegung pro Woche, aufgeteilt auf möglichst viele Tage, z. B. 30 Minuten an fünf Tagen der Woche.
10. Verzichten Sie an zumindest 2 Tagen pro Woche auf Alkohol!
Alkohol ist eine toxische Substanz, die schädlicher wirkt, je mehr man zu sich nimmt. Das österreichische Handbuch Alkohol weist risikoarmen Alkoholkonsum wie folgt aus: Für Männer liegt das Limit bei 0,6 Liter Bier bzw. 0,3 Liter Wein und bei Frauen bei 0,4 Liter Bier und 0,2 Liter Wein. Diese Mengen gelten pro Tag. Weiters empfiehlt das Gremium, mindestens an zwei Tagen der Woche keinen Alkohol zu konsumieren, um der Gewohnheit des Trinkens entgegenzuwirken.
