Saft oder Smoothie: Was ist gesünder?
Frisch gepresste Fruchtsäfte und Smoothies haben einerseits ein gesundes Image, andererseits enthalten sie aber auch große Mengen an Zucker.
Fünfmal Obst und Gemüse am Tag: Diesen Klassiker unter den Ernährungsregeln kennen wir alle. Doch so mancher kann sich schlecht dazu aufraffen erst einmal die Orange zu schälen oder den Apfel in mundgerechte Happen zu schneiden. Kann uns dann nicht auch ein Glas Saft oder Smoothie mit den wertvollen Nährstoffen aus Obst versorgen? Und welches dieser beiden Getränke ist aus der Perspektive von Ernährungsexpertinnen und -experten besser? Ein Überblick.
Smoothies: besser selbstgemacht als aus dem Supermarkt
Soll es Frucht zum Trinken sein, wählt man lieber den Smoothie – und zwar einen, der selbst gemixt ist. Dann kann man sich der Zeitschrift „Apotheken Umschau“ (Ausgabe A9/26) zufolge sicher sein, dass die gesamte Frucht drinsteckt – und damit auch wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Gekaufte Smoothies hingegen enthalten, je nach Produkt, mitunter zu einem großen Teil Saft bzw. Saftkonzentrat. Das ist von Nachteil, denn beim Entsaften kommen wertvolle Inhaltsstoffe wie etwa Ballaststoffe abhanden. Die schlechte Nachricht für Saft- und Smoothie-Freunde: Keines der beiden Getränke kann mit dem Verzehr des frischen Obstes mithalten. Weil sie flüssig sind, passieren sie den Magen nämlich recht schnell und dehnen ihn nicht aus. Apfel, Trauben, Kiwi und Co. muss man hingegen erst einmal kauen und sie füllen den Magen – beides sorgt für eine länger anhaltende Sättigung.
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Ähnlich viel Zucker wie eine Cola
Dazu kommt, dass Saft und Smoothies dazu verleiten, unbemerkt recht viel Zucker aufzunehmen. Ein 200-Milliliter-Glas frisch gepresster Orangensaft besteht aus zwei bis drei Orangen. Diese Menge würde man nicht unbedingt essen – getrunken ist sie hingegen schnell. Und zahlt somit kräftig aufs Zuckerkonto ein. Ein Beispiel: Ein Glas Apfelsaft (200 Milliliter, 100 Prozent Frucht) kommt auf 21 Gramm Zucker – und spielt damit in einer ähnlichen Liga wie die gleiche Menge Cola, so die Expertinnen und Experten der deutschen Diabeteshilfe. Bei Smoothies kann der Zuckergehalt aufgrund des geringeren Wassergehalts sogar noch höher liegen.
Das unterstrich auch die Diätologin Eva-Maria Polz kürzlich in einem Gespräch mit der Kleinen Zeitung. „In einer kleinen Flasche Smoothie können zwischen 30 und 50 Gramm Fruchtzucker stecken. Getrunken ist das Obst deutlich schneller als gegessen und auch die Mengen sind größer.“ Eine hohe Zufuhr von Zucker, insbesondere freier Fruktose, kann zudem die Entstehung einer nicht-alkoholischen Fettleber begünstigen.
Mal flüssiges Obst? Voll in Ordnung
Gelegentlich mal Saft oder Smoothie? Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ist das kein Problem. Ernährungsexpertinnen und -experten raten allerdings dazu, Saft und Smoothies nicht als Durstlöscher zu betrachten, sondern als kleine Mahlzeit. Demnach sollte pro Woche maximal 400 Milliliter Obst- oder Gemüsesaft konsumiert werden. Sie ersetzen dabei keine Obst- oder Gemüseportion, sondern sind eine Ergänzung.
Möchte man bei Saft und Smoothie Zucker sparen, kann man auf diese Tipps setzen: Gibt man nicht nur Obst, sondern auch Gemüse in den selbstgemachten Smoothie, erreicht man einen geringeren Zuckergehalt. Spinat, Salatgurke, Küchenkräuter sowie Minze oder Basilikum bieten sich an. Wer auf Saft nicht verzichten mag, aber darüber weniger Zucker zu sich nehmen will, kann ihn mit Wasser verdünnen.
Am ratsamsten bleibt also der Griff in den Obstkorb – zur frischen Frucht. Weil viele Nährstoffe in oder direkt unter der Schale sitzen, isst man Apfel, Birne und Co. am besten ungeschält. Möchte man Fruchtzucker sparen, wählt man zuckerarme Sorten wie Himbeeren, Erdbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren, Grapefruit oder Wassermelone.