Experte verrät – So viele Schritte pro Tag sind gesund
Walter Reichel, der sportliche Leiter des Olympiazentrums Kärnten, klärt in punkto Gesundheitsförderung auf: „Erhöhen Sie die tägliche Bewegungszeit.“
„Wie viele Schritte pro Tag?“ zählt du den wohl häufigsten Suchanfragen auf Google & Co. Mittlerweile werfen die KI ebenso wie Medien und Fitnessportale unterschiedlichste Zahlen aus. 4000, 7000, 10.000 – jeder kann sich bedienen, wie er es braucht. Wir haben bei jemandem nachgefragt, der es aus seiner täglichen Arbeit weiß: Sportwissenschafter Walter Reichel, Leiter des Olympiazentrums Kärnten.
Einleitend, was hinlänglich bekannt ist: Die 10.000 stammen nicht aus der Forschung, sondern aus einer japanischen Werbekampagne. „1965 brachte die Firma Yamasa Tokei Keiki im Zuge der Fitnesswelle nach den Olympischen Spielen von Tokio 1964 den Schrittzähler ,Manpo-kei‘ auf den Markt – wörtlich ,10.000-Schritte-Messer‘ (man = 10.000, po = Schritte, kei = Messgerät)“, erklärt Reichel. „Die Zahl war eingängig und rund. Zudem ähnelt das japanische Schriftzeichen für 10.000 (万) einer gehenden Figur. Die Epidemiologin I-Min Lee (Harvard) bringt es auf den Punkt: Zur Zeit der Markteinführung gab es schlicht keine Studien zu 10.000 Schritten – es war ein einprägsamer Slogan, keine medizinische Schwelle.“
Die moderne Forschung zeichnet ein klares Bild: Mehr Schritte senken das Sterbe- und Krankheitsrisiko – aber der Nutzen flacht deutlich unter 10.000 ab. Reichel zieht einen roten Faden:
- Der größte Sprung liegt am unteren Ende. Der Übergang von sehr inaktiv zu mäßig aktiv (von rund 2700 auf 4400 bis 5000 Schritten) bringt den mit Abstand größten gesundheitlichen Gewinn.
- Das Plateau liegt bei rund 7000 bis 8000 Schritten: Darüber sinkt das Risiko kaum noch weiter – der Zusatznutzen wird gering.
- Ältere profitieren schon ab rund 6000 Schritten maximal, Jüngere etwas später (8000 bis 10.000).
- 7000 Schritte bewirken weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz, Typ-2-Diabetes, Depression und Stürze.
Reichels Fazit: Die 10.000-Schritte-Regel ist ein Mythos mit wahrem Kern. Wer 10.000 schafft, kann das gern als Ziel behalten; wer es nicht schafft, sollte nicht resignieren – der größte Gewinn liegt ohnehin im unteren Bereich.
Worauf es wirklich ankommt: „Erhöhen Sie die tägliche Bewegungszeit“, fordert Reichel ein. „Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung pro Woche, plus zweimal Krafttraining. Schritte sind dabei ein einfacher, motivierender Indikator.“
Wirksame Strategien
- Koppeln Sie Bewegung an feste Routinen: Telefonate im Gehen, Treppe statt Aufzug.
- Bewegungs-Snacks: Mehrere kurze Einheiten (fünf bis zehn Minuten) wirken wie eine lange – die Gesamtdosis zählt, nicht die Bündelung.
- Sitzen unterbrechen: Jede Stunde zwei bis drei Minuten aufstehen – das wirkt unabhängig vom Sportpensum.
- Aktives Pendeln: Teilstrecke zu Fuß oder mit dem Rad.
- Schrittweise steigern: +1000 Schritte/Tag über dem persönlichen Ausgangswert ist nachhaltiger als ein starres 10.000-Ziel.
- Soziale Komponente: Geh-Verabredungen oder Gruppen erhöhen die Dauerhaftigkeit deutlich.
Schon 1000 Schritte mehr pro Tag bringen messbare Effekte – die wirksamste Bewegung ist die, die man tatsächlich regelmäßig macht.
— Walter Reichel,, Leiter Olympiazentrum Kärnten
Wie spannen wir nun den Bogen zum Breiten- und Gesundheitssport? Mit der Trainingssteuerung mittels RPE-Skala.
„Die RPE-Skala (Rating of Perceived Exertion) dient der subjektiven Einschätzung der Trainingsintensität“, erklärt Reichel. „Am häufigsten wird die CR10-Skala (0 bis 10) verwendet, wobei 0 für Ruhe und 10 für maximale Anstrengung steht.“
RPE-Anwendung in der Praxis
1 bis 2: Regeneration (wenig über dem Ruhepuls, mittleres Walking-Tempo)
3 bis 4: Grundlagenausdauer (langsames Laufen, reden ist noch möglich)
5 bis 6: Moderates Ausdauertraining: reden geht noch kurz, wird aber auf Dauer anstrengend, die Atmung beschleunigt sich. Krafttraining: Die Technik ist sauber, spürbare Anstrengung.
7 bis 8: Schwellen- und Intervalltraining. Ausdauer: Übergang vom Dauer- in den Tempolauf. Der Belastungsbereich würde sich für ein 5-Kilometer-Rennen eignen. Kraftraining: Anstregend, noch ein bis zwei Wiederholungen sind möglich.
9 bis 10: maximale Belastung, Sprint oder Wettkampf. Keine Wiederholungen mehr möglich.
Trainiert werden soll nach der 80/20-Regel, also zu 80 Prozent im RPE-Bereich 3 bis 5 und zu 20 Prozent im RPE-Bereich 6 bis 8. „Wichtig“, so Reichel, „ist für Wiedereinsteiger bzw. Personen über 40 Jahren eine sportmedizinische Tauglichkeitsuntersuchung.“
Chancen und Risiken
Reichel beobachtet in Kärnten grundsätzlich eine positive Entwicklung zur Bewegung. „Dazu tragen sicher die Großveranstaltungen wie ,Kärnten läuft‘ oder der Ironman bei. Sie sind Motivation dafür, sich zu bewegen: Das schaff‘ ich auch.‘ Was eine Chance ist, ist aber auch ein Risiko.“ Die Bandbreite ist groß: Auf der einen Seite sind Menschen, die gar nicht aktiv sind, nicht einmal die 4000 Schritte pro Tag schaffen: Raus aus der Wohnung ins Auto, zur Arbeit, wieder nach Hause, vor den Fernseher. Auf der anderen Seite ist die neue Generation, die sich in einem sehr extremen Bereich bewegt, auch durch Social Media getrieben. Da reichen nicht 20 Kilometer mit dem Rad. Es müssen mindestens 100 sein, die sie dann mit ihren Followern teilen.
„Viel weniger ist auch schon zielführend“, mahnt Reichel, vor allem in der heißen Sommerzeit auf seinen Körper zu achten. „Diejenigen, die jetzt nicht ihr Trainingsprogramm und ihre Trainingsgewohnheiten umstellen, sind absolut gefährdet. Heißt: Das Ausdauertraining soll vor neun Uhr abgeschlossen, das Krafttraining tagsüber nur in klimatisierten Räumen absolviert werden.“ Die steigende Hitze wird langfristig Auswirkungen haben. Bei den Sportverbänden, weiß Reichel, ist bereits ein Umdenken im Gange, vor allem im Kinderbereich. „Die Fachverbände arbeiten an Hitzeschutzkonzepten bzw. haben diese bereits umgesetzt.“
