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Coronakrise und HomeofficeAusgebrannt? So ziehen Sie die Notbremse

Ohne Atempause: Wie man sich selbst schützt, bevor die Energie verbraucht und man „ausgebrannt“ ist.

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  1.  Stress.
    Arbeit ohne Pause? Erholung von dem Stress ist nicht in Sicht? Dazu kommt der Erfolgsdruck, als Mitarbeiter, Führungskraft, Mutter oder Vater perfekt sein zu müssen. Was mit Spaß an der Arbeit, mit Lust auf Erfolg begonnen hat, wandelt sich schnell in eine konstante Überbelastung“, sagt Burn-out-Expertin Sabine Fabach.

    Deshalb ihr Tipp, wenn die Arbeit mengenmäßig überhandnimmt oder die Zu-erledigen-Liste immer länger wird: „Überlegen Sie, welche Tätigkeiten nur 80 Prozent der Qualität vertragen. Delegieren Sie Unwichtiges, auch wenn Sie es besser können. Kultivieren Sie Ihre Fähigkeit, klar Nein zu sagen.“
  2. Gut ist das neue Perfekt.
    Perfektionismus ist eine der häufigsten Ursachen, warum vor allem Frauen ausbrennen. „Perfektion im Job, als Partnerin, im Aussehen und in der Wohnung als Garantie für Glück und Anerkennung“, zählt die Expertin auf. „Kinder und Beruf unter einen Hut zu bringen und immer perfekt zu sein, ist nicht möglich.

    Gut genug zu sein, reicht völlig aus. Eine Mutter mit schlechtem Gewissen und schlechter Laune hilft keinem.“ Deshalb Aufgaben auch einmal an den Partner und die Kinder delegieren. „Denken Sie daran, dass Sie für Ihr eigenes Wohlergehen und Ihre Gesundheit verantwortlich sind“, mahnt Fabach. „Ist Ihre eigene Basis nicht stabil, können Sie auf Dauer auch anderen gegenüber nicht verantwortungsvoll handeln, weil Ihnen die Luft ausgehen wird.“ Und: Das Firmenhandy darf zu Hause ruhig auch abgeschaltet werden.

  3. Hinweise.
    Anderen fällt meist früher auf, dass man sich auf das Ausgebranntsein zubewegt. In den seltensten Fällen zieht man selbst die Notbremse. Man hat verlernt, auf sich und seinen Körper zu hören, befindet sich in einem Zustand der permanenten Überforderung. Meist wird man vom Partner, von Freunden oder Kollegen darauf aufmerksam gemacht. Deshalb Hinweise ernst nehmen und überprüfen, ob das Ausmaß an Erholung, Spaß und Nichtstun ausreichend ist. Gegensteuern!
  4. Führungskräfte.
    Auch in Führungspositionen sei das Erkennen der eigenen Grenzen und Belastbarkeit eine entscheidende Qualifikation, sagen Experten. Nicht immer ist es der selbst auferlegte Druck, der zu permanenter Überlastung führt. Vorgesetzte, die 200 Prozent vorleben, können die Mitarbeiter überfordern.

  5. Selbstschutz.
    Experten raten, auf sich selbst im Tagesablauf nicht zu vergessen und das auch festzuschreiben - etwa im Kalender oder im Terminplaner. Zeit für sich selbst bedeutet abschalten, entspannen, an nichts Bestimmtes denken. Zumindest einen Tag pro Woche als Auszeit wahrnehmen, an dem man keine bis wenige Termine plant, sich bewusst entspannt. Vielleicht ist es auch an der Zeit, seine Prioritäten neu zu ordnen - und sich unbequemen Fragen zu stellen: Ist es das, was ich vom Leben erwarte? Was sind meine Ziele, was habe ich erreicht? Was passiert tatsächlich, wenn ich kürzertrete?
  6. Selbst-Test.
    Ein umfangreicher Test des Psychoanalytikers Herbert Freudenberger zeigt die einzelnen Burn-out-Stadien auf. Wer sich hier wiederfindet, der sollte schleunigst die Notbremse ziehen: Es beginne meist mit dem Zwang, sich zu beweisen, so der Experte - übertriebener Ehrgeiz, der Wunsch sich beruflich zu verwirklichen, stehen am Anfang. Um allen Erwartungen gerecht zu werden, legt man noch ein Alzerl drauf. Delegieren fällt immer schwerer, hinzu kommt das Gefühl, unentbehrlich zu sein. Man vernachlässigt die eigenen Bedürfnisse.

    Der Job nimmt das gesamte Zeitbudget in Anspruch. Freizeit im Sinne von „freier Zeit“ verliert ihren Sinn. Man registriert zwar, dass etwas nicht stimmt, geht dem Problem aber aus dem Weg. Erste körperliche Beschwerden werden sichtbar. Es folgen Isolation, Konfliktscheue und die Negation eigener Bedürfnisse. Emotional stumpft man ab. Andere werden als dumm, faul oder undiszipliniert wahrgenommen. Soziale Kontakte sind kaum ertragbar und man zieht sich immer mehr zurück, wird ängstlich, scheu, apathisch - der Kontakt zu sich selbst reißt ab und  irgendwann droht die Depression.
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