Tipps vor dem Marathon: Carbs? Ja! Aber wann und wie?

1 Füllen Sie in den letzten zwei Tagen vor dem Marathon Ihre Glykogenspeicher mit kohlenhydratreicher Ernährung auf. Beginnen Sie damit beim Graz-Marathon schon am Freitag vor dem Rennen (Sonntag) und greifen Sie auf unterschiedliche Kohlenhydratquellen zurück (Reis, Nudeln, Kartoffeln, Haferflocken, Bananen …). Als Richtwert können acht bis zehn Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht für diese Ladephase herangezogen werden.

2 Essen Sie am Abend vor dem großen Lauf besser nicht allzu spät und auch nicht zu viel: Erstens haben Sie mit den Mahlzeiten davor Ihre Speicher bereits größtenteils gut gefüllt, zweitens verbrauchen Sie am Tag vor dem Marathon nicht mehr so viel Energie, zumal Sie ja höchstens einen kurzen, aktivierenden Lauf machen sollten. Und drittens schlafen Sie definitiv besser, wenn Sie sich nicht zu spät oder mit vollem Magen ins Bett legen. Und der Schlaf ist wichtig.

3 Frühstücken Sie zweieinhalb bis drei Stunden vor dem Start – auch hier gilt die Devise: Zu viel ist eher kontraproduktiv. Bevorzugen Sie leicht verdauliche Kohlenhydratquellen wie Toast, Weißbrot oder Semmeln mit Marmelade oder Honig. Eine Portion Porridge ist ebenfalls möglich, sofern sie ohnehin auf Ihrem Frühstücksplan steht. Fett- und ballaststoffreiche Lebensmittel sowie Obst sollten Sie eher vermeiden. Die Kohlenhydrate, die Sie mit dieser Mahlzeit aufnehmen, füllen noch den Glykogenspeicher der Leber auf; da dieser deutlich kleiner ist als jener in der Muskulatur, sind auch keine großen Portionen mehr notwendig, da diese den Verdauungstrakt nur unnötig belasten würden.

4 Führen Sie sich während des Marathons Kohlenhydrate zu – aber übertreiben Sie es dabei nicht. Nur weil der Marathonweltrekordhalter angeblich 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich genommen haben soll, heißt das nicht, dass dies auch bei Hobbyläuferinnen und Hobbyläufern so funktioniert. Der Energiebedarf pro Zeiteinheit ist bei einem Lauftempo von 21 Kilometern pro Stunde doppelt so hoch wie bei 10,5 km/h, weshalb die Energiezufuhr pro Stunde bei Spitzenläufern deutlich höher sein muss. Als Obergrenze für einen Hobbyläufer kann ein Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde herangezogen werden, wobei diese Menge im Training bereits erprobt worden sein sollte.