Tipps vom Doc und Trainer – das gesunde Fundament des Laufens

Warum ist der richtige Schuh beim Laufen so wichtig?

Bernd Marl: Ein passender Schuh sorgt für Stabilität, Komfort und Dämpfung. Er schützt aber auch vor Blasen oder Druckstellen. Wer dauerhaft im falschen Schuh läuft, riskiert Beschwerden und Überlastungssymptome etwa im Bereich der Achillessehne oder der Schienbeinmuskulatur.

Thomas Fladischer: Des Weiteren ist es aus orthopädischer Sicht wichtig, den Laufschuh in regelmäßigen Abständen zu wechseln beziehungsweise zu erneuern. Wenn sich das Material des Schuhs abnützt, ist die entsprechende Dämpffähigkeit beziehungsweise Stützfunktion nicht mehr gegeben. Es sollte ebenso ein auf den Anspruch des Läufers beziehungsweise der Läuferin angepasster Schuh gewählt werden. Für Wettkämpfe beziehungsweise kürzere Strecken kann durchaus ein leichterer Schuh mit geringerer Dämpfung verwendet werden, während für Longjogs oder Läufe im Gelände ein stabileres Schuhwerk mit größerer Dämpffunktion empfohlen wird. Eine Analyse der Fußstellung vor Auswahl des Laufschuhs ist sehr zu empfehlen, da es kontraproduktiv ist, zum Beispiel bei einem geraden Fuß Schuhe mit einer Pronationsstütze zu verwenden. Durch eine Überkorrektur eines geraden Fußes mit aufrechtem Fußgewölbe erreicht man das Gegenteil, und dies kann zu Problemen im Kniegelenk führen.

Welche Verletzungen drohen, wenn ich nicht ausreichend Pause einlege?

Marl: Ohne ausreichend Pause beziehungsweise Regeneration fehlt dem Körper die Zeit, sich an die meist steigende Belastung im Training anzupassen. Das kann in weiterer Folge zu Überlastungssymptomen wie Shin Splints, Achillessehnenreizungen, Plantarfasziitis, Stressfrakturen, Muskelverspannungen oder auch Ermüdungsbrüchen führen. Regeneration sollte als ein Teil des Trainings gesehen werden. Wer auf Pausen verzichtet, erhöht das Risiko von Überlastungen und längeren Ausfallzeiten.

Fladischer: In den Ruhephasen beziehungsweise den Pausen wird dem Körper entsprechend Zeit gegeben, Adaptionsprozesse durchzuführen. Dies betrifft sowohl den aktiven als auch den passiven Bewegungsapparat. Ich empfehle daher, entsprechende Pausen einzulegen beziehungsweise Umfang des Trainings und Intensität des Trainings abwechselnd zu steigern. Der Knochen, die Muskulatur sowie das Herz-Kreislauf-System benötigen entsprechende Zeit und Pausen, um sich an die Belastung anzupassen. Es ist sehr wichtig, auf den Körper zu hören, entsprechende Symptome ernst zu nehmen und nicht zu ignorieren und das Training nicht weiter fortzusetzen, um einem chronischen Verlauf vorzubeugen.

Wie finde ich heraus, welcher Schuh zu mir passt?

Marl: Der passende Laufschuh hängt von Faktoren wie dem Bewegungsablauf (Laufstil), dem Trainingsumfang, Untergrund sowie Körperbau und der Fußform ab. Es empfiehlt sich, etwa eine professionelle Laufanalyse durchzuführen, wobei dein Bewegungsablauf analysiert und der Schuh darauf abgestimmt wird.

Fladischer: Es ist sehr wichtig, die gesamte untere Extremität als Einheit zu sehen, da die Hüfte, das Kniegelenk sowie das Sprunggelenk und das Fußgewölbe eine funktionelle Einheit darstellen. Dies lässt sich mit einer professionellen Laufanalyse sehr gut feststellen, und so kann das optimal passende Schuhwerk gewählt werden.

Was kann ich präventiv tun, um langwierige Verletzungen wie Fersensporn oder Plantarfasziitis zu verhindern?

Marl: Generell empfiehlt es sich, begleitende Übungen regelmäßig zu absolvieren, um Verletzungen vorzubeugen.

Fladischer: Aus sportmedizinischer Sicht sind eine stabile Rumpfmuskulatur, eine stabile Gesäßmuskulatur sowie eine ausreichende Länge der Wadenmuskulatur wichtig. Die Muskulatur des unteren Rückens (Lendenwirbelsäule) ist der Gegenspieler des Hüftbeugers. Der Hüftbeuger wird beim Laufen extrem beansprucht und zieht bei zu geringer Stabilität der Lendenwirbelsäulenmuskulatur diese nach vorne, was zu Problemen im unteren Rücken bis hin zu Bandscheibenvorfällen führen kann. Die Gesäßmuskulatur ist der wichtigste Stabilisator des Kniegelenks. Beim vorzeitigen Ermüden der Gesäßmuskulatur kommt es klassischerweise zu Schmerzen an der Innenseite des Kniegelenks beziehungsweise zum sogenannten Runners Knee mit Schmerzen an der Außenseite des körperfernen Oberschenkels. Bezüglich der Probleme des Fußes wie Fersensporn, Entzündungen der Achillessehne oder Fasziitis plantaris ist es enorm wichtig, eine gute Länge der Wadenmuskulatur zu haben. Hier empfiehlt es sich, regelmäßige exzentrische Trainingsübungen durchzuführen.

Wo kann sich der falsche Schuh im Körper überall bemerkbar machen und wann sollte ich zum Arzt?

Marl: Ein ungeeigneter Schuh kann Beschwerden in den Füßen, den Sprunggelenken, den Knien sowie auch im Bereich der Hüfte und des Rückens auslösen. Man sollte in jedem Fall einen Arzt aufsuchen, wenn die Schmerzen sich dauerhaft bemerkbar machen (auch im Alltag), Schwellungen, Rötungen beziehungsweise Bewegungseinschränkungen auftreten.

Fladischer: Wenn Schmerzen nach einigen Tagen Pause nicht besser werden beziehungsweise an Intensität zunehmen, empfiehlt es sich, einen Arzt aufzusuchen. Dies ist wichtig, um ein entsprechendes Beschwerdebild rechtzeitig zu diagnostizieren und eine Behandlung einzuleiten, um einem etwaigen chronischen Verlauf vorzubeugen. Aus meiner Erfahrung ist es extrem wichtig, den unteren Rücken, die Hüftgelenke, die Kniegelenke und den Fuß als Einheit zu sehen, da sich zum Beispiel eine zu schwach ausgeprägte Gesäßmuskulatur im Sprunggelenk auswirken kann.