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Abbau ab 30 Wird es im Alter schwieriger, abzunehmen?

Der Stoffwechsel ändert sich, die Muskelmasse schwindet. Wie sich der Körper verändert und was zu tun ist, damit man das Wohlfühlgewicht trotzdem behält.

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Abnehmen © Getty Images
 

1. Im Alter wird es immer schwieriger, Gewicht zu verlieren: Fakt oder nur faule Ausrede?

„Tatsächlich sinkt mit dem Alter der Grundumsatz des Körpers“, sagt Elisabeth Pail, Leiterin des Studiengangs Diätologie an der FH Joanneum. Das bedeutet, dass der Körper weniger Energie verbraucht, um alle Vorgänge im Organismus aufrechtzuerhalten. Der Grund dafür ist, dass wir mit dem Alter Muskelmasse verlieren: „Ab dem 30. Lebensjahr beginnt der physiologische Abbau der Muskelmasse, gleichzeitig nimmt der Fettanteil im Körper zu“, erklärt Pail. Das führe dazu, dass der Grundumsatz mit jedem Lebensjahrzehnt um etwa 2 bis 3 Prozent sinkt und der Körper damit immer weniger Energie verbraucht. Die Muskeln sind nämlich die größten „Energiefresser“ in unserem Körper – je weniger wir davon haben, desto weniger der Energie, die wir über Nahrung zu uns nehmen, wird verbrannt. „Dieser Abbau von Muskelmasse beschleunigt sich ab dem 60. Lebensjahr rapide“, sagt Pail. Daher sei es im Alter auch schwieriger, Gewicht zu verlieren – aber nicht unmöglich.

 

Im Alter ist es tatsächlich schwieriger, Gewicht zu verlieren – aber nicht unmöglich.

Elisabeth Pail, Diätologin

2. Was kann ich diesen körperlichen Veränderungen entgegensetzen?

Das Wichtigste ist laut Pail regelmäßige Bewegung: Wer seine Muskeln trainiert, arbeitet dem Muskelabbau entgegen. „Auch andere gesundheitliche Faktoren wie die Knochendichte oder der Blutdruck profitieren von Bewegung“, sagt Pail. Dazu zähle nicht nur Sport, sondern auch jede Form von Alltagsbewegung – Stiegen steigen statt mit dem Lift fahren, Fahrrad satteln statt Auto anlassen – zähle dazu, unterstreicht Pail.

3. Muss ich im Alter immer weniger essen, um nicht zuzunehmen?

„Man muss nicht zwangsläufig weniger essen, viel wichtiger ist, das Richtige zu essen“, sagt Pail. Es sei sogar notwendig, sich zu den Hauptmahlzeiten satt zu essen, um Heißhungerattacken vorzubeugen. Ein wichtiger Pfeiler in der Ernährung ist Eiweiß: Es ist ein wichtiger Baustein unserer Muskulatur. „Um den Abbau der Muskelmasse zu verlangsamen, sollte ausreichend Eiweiß gegessen werden“, sagt Pail. Die Expertin rät vor allem zu pflanzlichen Eiweißquellen wie Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen, Kichererbsen), Sprossen oder verschiedenen Getreidesorten wie Dinkel, Hirse, Buchweizen oder Quinoa. Auch tierische Lebensmittel wie Fleisch, Milch, Fisch und Eier liefern Eiweiß – hier sollte man jedoch auf fettarme Varianten setzen, um nicht zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.

 

Ab wann geht's los?

30 Jahre: Ab diesem Alter beginnt bereits der physiologische Muskelabbau, stattdessen nimmt der Fettanteil im Körper zu. Ab dem 60. Lebensjahr beschleunigt sich der Prozess rapide.

4. Wie kann ich mich satt essen, ohne zuzunehmen?

Prinzipiell sollte man sich an der Ernährungspyramide orientieren (siehe unten), die die Basis einer gesunden Ernährung vorgibt. „Geheimtipps“ beim richtigen Essen seien aber einerseits Eiweiß, das die Muskeln erhält und lange satt macht. Ebenso wichtig sind laut Pail komplexe Kohlenhydrate: Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten wie Zucker werden komplexe Kohlenhydrate im Körper langsamer abgebaut, halten länger satt und führen auch nicht zum sprunghaften Ansteigen des Blutzuckers, was wiederum zu Heißhungerattacken führen kann. Zu den komplexen Kohlenhydraten zählen: Vollkornnudeln, -brot und -reis, Kartoffeln sowie Gemüse und Salat. „Gemüse sollte ohnehin bei keiner Mahlzeit fehlen“, sagt Pail.

5. Was ist wichtiger: Sport oder die richtige Ernährung?

„Die richtige Kombination macht es aus“, sagt Pail. Wer sich gesund ernährt und regelmäßig Bewegung macht, könne auch im Alter Gewicht verlieren. Pail empfiehlt: eine halbe Stunde Ausdauerbewegung (Radfahren, Schwimmen, Walken) jeden Tag, kombiniert mit gezieltem Krafttraining, um die Muskeln zu erhalten.

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krickente
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Eiweißreiche Ernährung statt Verzicht

Dass sich Körper im Laufe des Lebens ändern, ist normal. Das bedeutet aber nicht, dass man radikal auf Genuss verzichten muss. Wenn man sich bewusst ernährt, hat man die Möglichkeit auch ohne Verzicht normalgewichtig zu bleiben. Ich greife inzwischen häufiger mal zu Obst als Zischenmahlzeit oder zu kalorienärmeren und dennoch leckeren Alternativen wie Protein Chips oder Cookies von Supplify. Protein habe ich, im Gegensatz zu Kohlenhydraten, nicht reduziert. Ernährung ist in meinen Augen ein wichtiger Grundstein, ganz ohne Sport würde ich mich aber auch nicht wohl fühlen.

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