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Expertin klärt aufWarum unser Schlaf in Gefahr ist

Vier von fünf Österreichern haben Schlafstörungen. Der Großteil davon ließe sich mit der richtigen Schlafhygiene verhindern, so eine Expertin.

Young woman having severe headache
Hellwach im Schlafzimmer: für viele Österreicher ein Problem © (c) Getty Images (EmirMemedovski)
 

24 Jahre seines Lebens verschläft der Mensch im Schnitt – eine viel zu lange Zeit, um schlecht zu schlafen, meint Schlafpsychologin Tina Holzer. Genau das tun die Österreicher aber mehr und mehr: Fast ein Drittel hat Probleme beim Einschlafen, das sind fünf Mal mehr als noch vor zehn Jahren! Und gar die Hälfte der Bevölkerung leidet unter Durchschlafstörungen. Auch diese Zahl war, so die Psychologin, vor zehn Jahren noch halb so hoch.

Forscher vermuten hinter dem dramatischen Anstieg nicht nur Stress und Existenzängste, sondern zum Beispiel auch den Siegeszug des Smartphones. Die große Mehrheit der Menschen versucht, mit ihren Schlafproblemen allein fertig zu werden, dabei ließen sich mithilfe der richtigen Schlafhygiene 80 Prozent der Störungen vermeiden, ist Tina Holzer überzeugt.

Als Experte für das Thema Schlafen und Schlafumgebung hat sich das Möbelhaus IKEA das Ziel gesetzt, „den Schlaf zu retten“. Es folgen einige Tipps - zusammengestellt von den IKEA-Raumexperten.

Tipps befolgen und Probleme vermeiden

1. Ruhe und Ordnung:

Zur Grundausstattung des Schlafzimmers gehören Bett, Nachttische, vielleicht noch eine Kommode und ein Kleiderschrank – genauso wichtig sind aber auch Platzfreiheit und Ordnung. Am besten alles aus dem Raum verbannen, was dort nichts zu suchen hat. Blickdichte Gardinen oder Rollos helfen gegen Vollmond, Straßenlampen und die aufgehende Sonne.

2. Dezente Farben:

Ins Schlafzimmer passen dezente Farben. Es muss natürlich nicht immer das klassische Weiß sein, auch sanfte Blau- und Grüntöne haben eine entspannende Wirkung. Knallige und zu warme Farben oder ganze Regenbögen regen hingegen eher an. Auch aufwühlende Muster sind eher ungeeignet.

3. Geeignete Lichtquellen:

Vor allem, wenn man nicht alleine schläft, ist dimmbares Licht unverzichtbar. Sonst wird der Partner gestört. Die beste Wohlfühlatmosphäre – gerade Morgenmuffel wissen das nach dem Aufstehen besonders zu schätzen – schafft indirekte Beleuchtung. Dabei setzt man Lichtquellen so, dass sie an Wand und Decke strahlen.

4. Die "richtige" Matratze:

Das richtige Kopfkissen und die richtige Matratze gehören zu den essenziellen Unterlagen für guten Schlaf. Was aber bedeutet „richtig“? Bei Matratzen ist der Härtegrad entscheidend. Und der richtet sich vor allem danach, in welcher Position man hauptsächlich schläft und wie schwer jemand ist. Schwerere Personen brauchen eine etwas härtere Matratze, weil sie sonst zu tief einsinken. Bei der Schlafposition gilt: Rückenschläfer brauchen eine Matratze und ein Kopfkissen, die Lendenwirbelsäule und Nacken stützen. Seiten- und Bauchschläfer ruhen hingegen besser auf einer Matratze und einem Kopfkissen, die an Schultern, Bauch und Becken nachgeben und sich so der Körperform anpassen.

Leider gibt es die richtige Matratze und das richtige Kopfkissen nicht einfach auf Knopfdruck. Probeliegen und sich beraten lassen lohnt sich. Eventuell muss man erst mehrere Matratzen und Kopfkissen ausprobieren, bis man seinen Favoriten gefunden hat. Auch das Material kann einen Einfluss darauf haben, wie man schläft: Federkernmatratzen sind ideal für alle, die in der Nacht viel schwitzen, da sie Wärme und Feuchtigkeit gut ableiten.

MemorySchaummatratzen passen sich dem Körper perfekt an und behalten Wärme besser. Latexmatratzen sind schließlich vor allem für Allergiker eine Option, zudem sind sie wasserabweisend und nehmen Schweiß schlechter in sich auf. Das ist besonders hygienisch. Bei den Kissen gilt: Sie sollten immer Kopf und Nacken bequem stützen. Das wirkt sich unter anderem positiv auf die Atmung aus und kann Schnarchen verhindern. Rückenschläfer setzen auf Kissen, die weder zu hoch, noch zu niedrig sind. Das stützt den Nacken und die Wirbelsäule. Seitenschläfer hingegen brauchen ein Kissen, das die Wirbelsäule in Seitenlage gerade hält.

5. Fokus auf Natürlichkeit:

Ein Faktor für einen guten Schlaf sind die Materialien, in denen man ruht. Und hier zeigt sich ein deutlicher Trend zur Natürlichkeit – als Gegenreaktion auf fortschreitende Verstädterung sehnen sich die Menschen nach natürlichen Materialien. Wolle, Leinen, Baumwolle, Lyocell oder Kokosfaser stehen hoch im Kurs. Wolle zum Beispiel sorgt gleich mehrfach für eine gesunde Schlafumgebung: Zur Vermeidung von Chemikalien nahe der Haut, etwa in Matratzen, wird sie etwa auch als Brandverzögerer genutzt.

Auch bei den Matratzen und Betthäuptern gibt es natürliche Alternativen: Kokosfaser etwa – ein Abfallprodukt der Nahrungsmittelindustrie – sorgt mit ihrem hohen Lignin-Anteil als unterste Schicht einer Matratze für gute Durchlüftung und Schlafkomfort.

6. Die Raumtemperatur:

Ideal ist eine Schlafzimmertemperatur von 16 bis 18 Grad. Ist es wärmer, kann es passieren, dass man schnell unter der Bettdecke schwitzt und sich die halbe Nacht herumwälzt. Ist es kälter, kann es zu Schimmelbildung kommen, da die Feuchtigkeit, die man nachts ausscheidet, nicht abtrocknen kann.

7. Die Belüftung:

Ein dauernd gekipptes Fenster ist im Schlafzimmer nicht ideal, denn es lässt den Raum auskühlen und die Feuchtigkeit kondensiert an den Wänden. Besser man lüftet morgens nach dem Aufstehen und abends vor dem Schlafengehen für etwa 15 Minuten mit weit aufgerissenen Fenstern. Das sorgt für Frischluft und für ausreichend Luftfeuchtigkeit. Wichtig: Nach dem Lüften nicht sofort heizen. Sonst züchtet man sich im schlimmsten Fall eine Schimmelfarm im Schlafzimmer.

8. Blaues Licht und Elektrosmog:

Fernseher, Tablets und Smartphones sollten im Schlafzimmer vermieden werden. Elektrosmog stört beim Einschlafen, außerdem lenkt ein eingeschaltetes Smartphone vom Einschlafen ab. Die blauen Wellenlängen des Bildschirmlichts machen nämlich eher munter. Geräte ausschalten kann auch beim Abschalten helfen.

9. Regelmäßige Schlafenszeiten:

„Der Mensch ist ein Gewohnheitstier“ heißt es so schön. Beim Schlaf stimmt das. Regelmäßige Schlafenszeiten helfen, das Einschlafen zu ritualisieren und die innere Uhr (neu) auszurichten. Trotzdem oder gerade deswegen gilt: nur bei ausreichend Müdigkeit zu Bett gehen – das verhindert in vielen Fällen das ewige Wachliegen im Bett. Körper und innere Uhr sagen ohnehin, wenn man müde ist.

10. Kein spätes Essen & Trinken:

Zu gutem Einschlafen und besserem Schlaf gehört auch die richtige Ernährung. Alkohol mag ja das Einschlafen noch erleichtern, das Durchschlafen aber stört er, weil der Körper die Nacht über mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt ist. Am besten abends leicht verdauliches Essen genießen, und das nicht zu spät, sondern etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen. Denn wenn Magen und Darm Spätschicht haben und die Verdauung auf Hochtouren läuft, ist ein entspanntes Ein- und Durchschlafen schwierig.

11. Stressreduktion:

Sind Körper und Geist aktiviert, dann ist an Schlaf kaum zu denken. Darum gilt: kein Sport vor dem Schlafen. Zur Stressbewältigung hilft es eine Art „Pufferzone“ zu schaffen: Spätestens zwei Stunden vor dem Schlafen den Alltag abschließen und Positives wie Negatives Revue passieren lassen. Den Tag ruhig ausklingen lassen. 

Was wirkt schlaffördernd?

Das 589-ste Schäfchen ist gezählt und man liegt immer noch wach? Ein Abendspaziergang könnte helfen. Manchmal auch warme Bäder, allerdings nicht täglich. Und auch Entspannungsmusik, leise Klassik oder ruhiger Jazz können Wunder wirken. Autogenes Training ist eine der besten Methoden gegen Nervosität, Stress und Einschlafstörungen. Und sie ist ganz einfach und relativ schnell zu erlernen. Auch das richtige Heißgetränk am Abend kann eine beruhigende Wirkung haben und beim Ein- und Durchschlafen helfen. Ein Kräutertee aus Melisse, Baldrianwurzel oder Hopfen zum Beispiel oder der Klassiker, die heiße Milch mit Honig, entspannen.

Workshops & Videos

Ab Herbst wird es eigene Workshops geben. Sie sollen besonders interessierten Kunden zeigen, wie man sein Schlafzimmer aufwertet. Und es wird auch wieder eine Kooperation mit Physiotherapeuten geben, die den  IKEA Mitarbeitern mit praktischen Tipps rund um die Schlafmuskulatur zur Seite stehen.

Mehr Infos unter:
www.ikea.com

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