Entspannen, aber wie?

In unserer schnelllebigen Zeit sind Wege zur Entspannung gefragt – als natürliches Gegenmittel zu krankmachendem Stress, der sich in permanenter Anspannung zeigt. Doch was, wenn es einfach nicht mehr gelingt, abzuschalten und den Kopf freizubekommen?

50 Prozent der Österreicher haben viel oder sehr viel Stress © (c) lily - stock.adobe.com
 

Stress in seiner schädlichen Ausprägung ist eine „Epidemie“ unserer Zeit. Von Stress verursachte Probleme sind weit verbreitet und weiterhin im Zunehmen. Erhebungen zufolge haben 50 Prozent der Österreicherinnen und Österreicher „viel oder sehr viel Stress“. Und schätzungsweise 14 Prozent der Erwachsenen leiden an Erschöpfung und Symptomen, die dem Burn-out zuzurechnen sind.

Das Problem: Viele Menschen sind nicht mehr in der Lage, abzuschalten und das zu erleben, was man „den Kopf freibekommen“ nennt. Also entspannt, gelassen und zufrieden zu sein. Sie sind gefangen in einem Karussell aus Grübeleien, Sorgen und Ängsten bis hin zu Panikattacken.

Nicht jeder Stress schadet der Gesundheit. Erst dann, wenn der Ausgleich zwischen Anspannung und Entspannung über längere Zeit nicht mehr funktioniert, spricht man von negativem Stress und muss auch mit seinen negativen begleitenden Folgen rechnen.
Dazu zählen beispielswiese Schlafstörungen (Ein- und/oder Durchschlafstörungen), die in Österreich weit verbreitet sind. Dazu kommen Konzentrationsprobleme, Unruhe und ein Gefühl von Mattigkeit – um nur einige Beispiele zu nennen. Neben den psychosomatischen treten sehr häufig auch psychische Probleme auf. Das sind in erster Linie Angstzustände, Panikattacken, Platzangst, depressive Verstimmungen bis hin zu echten Depressionen.

Bewusst atmen – ein Weg in die Entspannung Foto © (c) AboutLife - stock.adobe.com
Auch Beschwerden körperlicher Natur gehen zuweilen auf das Konto chronischer Belastung und chronischer Anspannung, so beispielsweise Schmerzen (oft im Körper wandernd), Schwindel, Engegefühle im Brustkorb oder ein Kloßgefühl im Hals.

Die Ursache für all diese Symptome könnte in der Leistungsgesellschaft liegen, die mit Reizüberflutung einhergeht. Die exzessive Nutzung von Computer, Internet und Smartphone auch für die Freizeit und vieles mehr führen dazu, dass der notwendige, natürliche Wechsel von An- und Entspannung nicht mehr gelebt wird. Viele Menschen sind schon fast gewohnheitsmäßig gestresst, es fühlt sich schon normal an, überfordert und angespannt zu sein. Viele wissen gar nicht mehr, wie es sich anfühlt, richtig entspannt zu sein.

„Psychisch äußert sich Entspannung als angenehm gelassenes Empfinden: Man fühlt sich gelöst, frei, zufrieden mit sich und seinem Leben“, beschreibt der Psychologe und Buchautor Dr. Norman Schmid den Zustand. Körperlich zeige er sich durch einen ruhigen, gleichmäßigen Atemrhythmus, eine entspannte Muskulatur, eine langsame Herzfrequenz beziehungsweise durch die Herzfrequenzvariabilität: Der Herzschlag verändert sich mit dem Rhythmus des Atmens; beim Einatmen wird er etwas schneller, beim Ausatmen langsamer.

Von Entspannung profitiert nicht nur die Psyche, sondern der gesamte Organismus. Entspannung wirkt z. B. günstig auf Herz-Kreislauf-System und Blutdruck. Durch die richtige Atmung etwa werden die Blutgefäße weiter gestellt, sodass der Blutdruck abnimmt. In Studien hat sich gezeigt, dass sich durch Entspannungstraining auch der Blutdruck senken lässt.
Auch das Immunsystem profitiert indirekt von einer gelassenen Haltung. „Die Immunabwehr ist beim entspannten Menschen wesentlich besser als beim gestressten“, sagt Schmid. Bewusste Entspannung lässt sich aktiv auf vielerlei Weise erreichen. Atemtraining, Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Achtsamkeits-Meditation und Yoga sind bewährte Wege zur inneren Ruhe – alles braucht freilich ein gewisses Maß an regelmäßigem (am besten täglichem) Training.

Bei der Wahl der Methode sollte man zuerst seine Beschwerden analysieren: Reagiere ich mit kalten, feuchten Händen und Herzklopfen, also mit dem Vegetativum, auf Stress? Oder neige ich zu muskulären Verspannungen? Oder zu Kurzatmigkeit? Atemübungen sind körperlich orientiert, Meditation hat einen stärker mentalen Effekt. Was uns entspannt, ist individuell. Jeder muss daher selbst herausfinden, was seine Stress-Symptome lindert.

Buchtipp: Norman Schmid: Mein Weg in die Entspannung. Mit Audio-CD & Selbsttest.

Für Körper, Geist, Psyche: Wie Entspannung wirkt

• Die Ausschüttung der Stresshormone wird eingestellt.
• Das vegetative (nicht bewusst steuerbare) Nervensystem schaltet auf Erholung und Regeneration.
• Die Atmung wird ruhiger, Bauchatmung löst nach und nach Brustkorbatmung ab.
• Blutdruck und Herzfrequenz sinken.
• Da Kampf und Flucht nicht mehr nötig sind, kann sich der Körper um andere Aufgaben kümmern, etwa um die Verdauung.
• Das Immunsystem wehrt Krankheiten besser ab.
• Die Durchblutung wird gesteigert, Hände und Füße werden wärmer.
• Die Muskeln entspannen sich, im Kopf-, Schulter-, Rücken- und Armbereich fühlt es sich weniger verspannt an.
• Die Wahrnehmung wird bei Stress extrem eingeengt, bei Entspannung kann sich die Aufmerksamkeit auf mehrere, auch positive Dinge richten.
• Stress verleitet zu Panikreaktionen, in der Ruhe erweitert sich der Handlungsspielraum.
• An die Stelle von Angst, Ärger, Unsicherheit treten Gelassenheit, Zufriedenheit, Selbstvertrauen.
• Mit zunehmender Übung in Entspannung weicht Getriebenheit dem Gefühl, Kontrolle über sein Leben – und den Stress – zu haben.
• Man wird insgesamt belastbarer, baut sich eine Art Stresspuffer auf.
• Reizbarkeit und Aggressivität sinken, Beziehungen zu anderen Menschen verbessern sich.
• Man lebt gesünder: Rauchen, Alkohol im Übermaß, Essanfälle und andere ungesunde Versuche der Stressbewältigung braucht es seltener bis gar nicht mehr.
(Quelle: Medizin populär)

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