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Richtig trainiertSport und Abnehmen: Wie klappt das?

Die Frage: Ich muss Kilos verlieren! Wenn ich intensives Krafttraining mache, habe ich mehr Hunger und nehme nichts ab. Gibt es eine Lösung dafür? Bernd Marl - Sportwissenschaftler und Trainer - steht Rede und Antwort.

Von vielen ein langgehegter Wunsch: endlich abnehmen © stockphoto-graf - stock.adobe.com (M.Graf)
 

Wenn Sie abnehmen möchten, würde ich Ihnen zuerst empfehlen, dass Sie sich nicht nur auf das Körpergewicht fokussieren. Der Blick auf die Waage führt meist nur zu Frustration und frühzeitigem Abbruch Ihres Vorhabens. Viel mehr empfiehlt es sich, die Umfänge an Hüfte, Oberschenkel und Brust zu messen sowie in regelmäßigen Abständen ein Foto von sich im Spiegel zu machen. Ich habe in der Praxis schon öfters erlebt, dass Personen, die mit dem Krafttraining beginnen, zuerst an Körpergewicht zunehmen. Wesentlich ist jedoch, dass sich dadurch die Körperform durch mehr Muskulatur positiv entwickelt.

Mit Muskeln geht es leichter

Je mehr Muskulatur Sie besitzen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie im Ruhezustand. Auch auf der Couch, im Büro oder im Schlaf. Somit lohnt sich regelmäßiges Krafttraining mehrfach. Um langfristig abzunehmen, würde ich Ihnen zum Krafttraining empfehlen, auch die Ausdauer zu trainieren. Das ist abhängig von Ihrem Ausgangsniveau. Laufen ist z. B. für viele Anfänger, die noch nie oder schon lange keinen Sport mehr gemacht haben, zu anstrengend. Eine Alternative dazu wäre Radfahren.

Richard Großschädl
Sportwissenschaftler und Trainer: Bernd Marl © Richard Großschädl
Ebenso wichtig ist es, auf die Ernährung zu achten. Das ist sehr individuell, weshalb es empfehlenswert ist, eine Beratung bei einem Experten, etwa einem Diätologen, in Anspruch zu nehmen. Sie können mit wenigen Umstellungen der Essgewohnheiten viel bewirken. Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viele Kalorien und in welcher Zusammensetzung Sie diese zu sich nehmen, ist es empfehlenswert, dass Sie Ihre Ernährung über einen gewissen Zeitraum, etwa eine Woche lang, dokumentieren. Mittlerweile gibt es dazu gute Apps, mit denen Sie ein Bewusstsein schaffen, wie Sie Ihre Mahlzeiten zubereiten. So können Sie etwa auch einen Salat so zubereiten, dass er genauso viele Kalorien hat wie eine Pizza. Zur optimalen Ernährung braucht es zudem eine gewisse Planung, sonst werden Sie z. B. von einem leeren Kühlschrank überrascht, wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen.

Versuchen Sie nicht, sich alles zu verbieten.

Bernd Marl
Planen Sie am Abend Ihre Mahlzeiten nicht zu knapp vor dem Schlafengehen, damit Sie gut schlafen und sich der Körper regenerieren kann. Am nächsten Tag haben Sie so mehr Energie zur Verfügung. Versuchen Sie nicht, sich alles zu verbieten. Das eine oder andere Stück Schokolade werden Sie umso mehr genießen.

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