Gesundes Wissen10.000 Schritte pro Tag: Mythos oder Wahrheit?

10.000 Schritte sollst du täglich tun: Gibt es für diesen Glaubenssatz wissenschaftliche Beweise? Der Experte erklärt, wie viele Schritte es wirklich braucht, um gesund zu bleiben.

Wie viele Schritte?
Wie viele Schritte braucht es, um gesund zu bleiben? © rangizzz - Fotolia
 

Die Werbung war's! Das ist die Erklärung, warum Fitness-Tracker und Smartwatch-Träger dem Heiligen Gral "10.000 Schritte pro Tag" hinterherlaufen. Wissenschaftler haben diese Schrittzahl, für die man von seinen intelligenten Armbändern gelobt wird, bis zum Ursprung zurückverfolgt: Es zeigte sich, dass die mythische Zahl 10.000 zum ersten Mal vor rund 40 Jahren in Japan auftauchte. Und zwar als Teil des Werbeslogans für einen Schrittzähler, der damals auf den Markt kam.

Sind die 10.000 Schritte, denen Fitnessbewusste seither hintereilen, also nichts weiter als eine geglückte Werbekampagne? Oder gibt es auch wissenschaftliche Belege für den Glaubenssatz, 10.000 Schritte sollst du täglich tun? Das haben wir den Sportwissenschaftler Peter Hofmann von der Uni Graz gefragt.

Prinzipiell steht heute außer Frage, dass jede Form von körperlicher Aktivität die Gesundheit fördert.

Peter Hofmann

Jede Bewegung ist besser als keine

"Prinzipiell steht heute außer Frage, dass jede Form von körperlicher Aktivität die Gesundheit fördert", sagt Hofmann. Das lässt sich auf die einfache Regel, jede Bewegung ist besser als keine Bewegung, herunterbrechen. Auch das Messen der gegangenen Schritte beurteilt Hofmann prinzipiell positiv, denn dadurch bekomme man eine objektive Aussage darüber, wie viel man sich tatsächlich bewegt hat.

Auf einen Blick

Um das empfohlene Maß von 30 Minuten Bewegung pro Tag zu erreichen, sollte man 8000 Schritte pro Tag gehen, sagt die Wissenschaft.

Denn: Werden Menschen nur danach gefragt, wie viel Bewegung sie machen, überschätzen sie sich meist. Aber: Werden nur die Schritte gemessen, fehlt eine wichtige Kenngröße: die Intensität. Wie schnell man gegangen ist, wird durch reines Schrittezählen nicht erfasst - für eine Verbesserung der Fitness sei die Intensität aber entscheidend. "Prinzipiell ist es aber zu begrüßen, dass Schrittzähler verwendet werden", sagt Hofmann.

30 Minuten Bewegung pro Tag

Wie viele Schritte müssen es nun aber wirklich sein, um seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun? Die internationalen Richtlinien sagen: 30 Minuten sollte man sich pro Tag bewegen, und das an zumindest fünf Tagen pro Woche, und zwar so, dass es anstrengend ist.

Im Rahmen einer US-Studie wurde dieses empfohlene Maß in Schritte umgerechnet und das Ergebnis waren: 8000 Schritte pro Tag oder 50.000 Schritte pro Woche. Das heißt: Alle, die täglich 10.000 Schritte absolvieren, machen bereits Fleißaufgaben, 8000 Schritte wären ausreichend. "Jemand, der zumindest 8000 Schritte pro Tag geht, kann als aktiv bezeichnet werden", sagt Hofmann. "Es spricht aber nichts dagegen, sich mehr zu bewegen."

Langsam beginnen

Soll man sich nun jeden Tag ärgern, wenn man dieses Ziel von zumindest 8000 Schritten nicht erreicht? "Man muss nicht jeden Tag das Optimum anstreben", sagt Hofmann. Aber auf die Woche gesehen sollte man es insgesamt doch auf die empfohlenen 50.000 Schritte bringen. Um diesem Ziel näher zu kommen, kann man langsam beginnen: So sollte man zuerst erheben, wie viel man sich momentan bewegt, von dieser Basis aus kann man sich dann steigern - schrittweise.

"Zum Beispiel kann man sich in der ersten Woche vornehmen, jeden Tag 1000 Schritte mehr zu gehen", sagt Hofmann. Das entspricht einer Strecke von 500 Metern, die man zum Beispiel durch Alltagsbewegung erreichen kann: Den Lift Lift sein lassen oder auf dem Heimweg eine Station früher aus dem Bus aussteigen.

Rosige Aussichten

Belohnt wird man mit rosigen Aussichten für seine Gesundheit: Hält man sich an die Empfehlung, reduziert man sein Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung um 20 Prozent. Und: Die Wahrscheinlichkeit, an Brust- oder Dickdarmkrebs zu erkranken, sinkt durch regelmäßige Bewegung um 25 Prozent. Werbung wirkt also doch.