Unsere Knochen sind so stabil wie Granit und dabei elastisch genug, um bei Belastung nicht gleich zu brechen. Knochen leben – das Skelett unterliegt einem ständigen Auf- und Abbau. Im Laufe des Lebens (etwa alle sechs Jahre) wird es mehrmals runderneuert. Im Alter gerät dieser komplexe Prozess oft ins Stocken – Knochenschwund ist eine Volkskrankheit.
Die gute Nachricht: Dafür, dass die Prozesse in geregelten Bahnen verlaufen, kann jeder selbst viel tun. Osteoporose kann man, anders als so manches andere Leiden, „anpacken“. Sowohl vorbeugend – bereits als Kind und junger Mensch – als auch therapeutisch ist viel durch den eigenen Lebensstil zu beeinflussen. Und das, obwohl die Osteoporose sehr wohl auch eine erbliche bzw. genetische Komponente hat.
Knochenfreundlich leben. Das beste Mittel gegen Osteoporose ist ein „knochenfreundliches“ Leben, also Prävention. Von Kindheit an kann man durch ausreichend Bewegung, viel Kalzium und ausreichend Vitamin D starke Knochen aufbauen. Das heißt, die eigene, innerhalb der genetisch vorgegebenen Grenzen optimale Knochendichte entwickeln. Je höher dieses Ausgangsniveau ist, desto besser. Die maximale Knochendichte erreicht man übrigens mit rund 30 Jahren.
Abbau beginnt mit 30. Ab dem 30. Lebensjahr (ungefähr) überwiegt nämlich bereits der natürliche Abbau. Bis zu diesem Lebensalter befindet sich der Knochenauf- und -abbau normalerweise im Gleichgewicht. Je stärker das Kalziumdepot bis dahin aufgebaut wurde, desto stabiler ist der Knochen. Bei Menschen, bei denen die Knochen nicht richtig aufgebaut wurden, beginnt der (allmähliche) Abbau auf einem viel zu niedrigen Niveau.
Reicht sanfter Sport? Zu einer gesunden Knochenentwicklung tragen neben einer ausgewogenen, kalziumreichen Ernährung ganz wesentlich Bewegung und Sport bei. Mit der Bewegung sollte man sein Leben lang nie aufhören. Alle, die es in die Natur, aber nicht in die „Kraftkammer“ zieht, fragen sich, ob sie auch mit sanftem Sport gegen Osteoporose angehen können. Die Antwort ist ja.
Krafttraining ist zwar optimal, doch Studien zeigen, dass beispielsweise auch Yoga, drei mal pro Woche praktiziert, die Knochendichte innerhalb von zwei Jahren deutlich erhöhen kann. Als Knochen- und gelenkfreundlich empfehlen Ärzte auch Qigong (gleitende Bewegung aus der chinesischen Heilkunst), Walking, Laufen oder auch Golfen. Um auch gleich die Vitamin-D-Produktion in Schwung zu bringen, geht man für den Sport am besten nach draußen, ins Licht.
Hormone am Steuer. Derzeit leiden in Österreich rund 750.000 Menschen an Osteoporose – Tendenz steigend. Frauen nach den Wechseljahren sind am häufigsten betroffen, auch wenn der Knochenschwund neben den Hormonen einige andere Auslöser (Rauchen, Alkohol, Bewegungsarmut etc.) kennt. Von allen Osteoporosearten ist die durch Östrogenmangel ausgelöste die häufigste. Östrogene (beim Mann das Testosteron) steuern nämlich die Aufnahme von Kalzium in den Knochen.
Vitamin K. Neben Kalzium und Vitamin D spielt laut aktueller Forschung auch Vitamin K eine tragende Rolle für starke Knochen. Vitamin-K-Gaben können bei Frauen nach dem Wechsel den Knochenabbau hemmen. Dies zeigte eine Studie mit 244 Frauen, die über ein Jahr lang Vitamin K2 einnahmen. Bei ihnen verbesserte sich der Knochenmineralgehalt im Oberschenkel. Zugleich nahm der Durchmesser des Oberschenkelhalses zu, was eine verbesserte Belastbarkeit der Knochen bedeutet.
Bewusst essen. Die richtige Ernährung ist neben der Bewegung die zweite wichtige Säule der Prävention. Als Faustregel gilt: reichlich Milchprodukte, einmal pro Woche Fisch und viel frisches Gemüse und Obst. Zum Trinken ist ein kalziumreiches Mineralwasser perfekt. Der Fisch trägt zum Decken des Vitamin-D-Bedarfs bei. Dieses Vitamin (eigentlich: Hormon) braucht der Körper, um Kalzium aus dem Darm aufzunehmen. Wer sich über Osteoporose informieren will, werfe einen Blick auf das Online-Gesundheitsportal: www.gesundheit.gv.at