Warum wir uns zum Essen hinsetzen sollten

1. Kann zu schnelles Essen dick machen?

„Ja, schnelles Essen kann dick machen“, sagt Elisabeth Pail, Leiterin des Studiengangs Diätologie an der FH Joanneum. Schon mehrere Studien haben gezeigt, dass eine Mahlzeit besser sättigt, wenn sie lange gekaut wird – und: Menschen, die langsam essen, nehmen pro Mahlzeit durchschnittlich zehn Prozent weniger Energie zu sich. Der Hintergrund: „Wir nehmen Sättigungssignale erst nach 15 bis 20 Minuten wahr“, sagt Pail – essen wir also zu schnell, merken wir nicht, dass wir schon satt sind. Achtung: Auch Ablenkungen beim Essen (Fernsehen, Surfen) führen dazu, dass wir schneller und mehr essen.

2. Wodurch fühlen wir uns eigentlich satt?

Zwei zentrale Faktoren sind die Hormone, die im Verdauungstrakt ausgeschüttet werden, und die Füllung des Magens: „Beim Essen dehnt sich die Magenwand aus, Sättigungssignale gelangen ins Hirn. Daher gilt: Je größer das Volumen einer Mahlzeit, desto schneller fühlen wir uns satt“, sagt Pail. Bei Speisen, die zwar einen hohen Kaloriengehalt haben, aber mengenmäßig klein ausfallen – zum Beispiel Süßigkeiten –, verspüren wir nicht so schnell Sättigung wie bei Mahlzeiten, die weniger Kalorien haben, aber ein großes Volumen – zum Beispiel Salat. „Wir wissen auch, dass die Sättigung länger anhält, wenn der Speisebrei lange in Magen und Darm verweilt“, sagt Pail – daher machen gezuckerte Getränke trotz hohem Kaloriengehalt nicht satt. Fette verzögern die Magenentleerung am längsten, auch Eiweiß ist ein besserer Sattmacher als Kohlenhydrate.

3. Welche Faktoren haben außerdem Einfluss auf die Sättigung?

Pail erklärt, dass unsere Fettspeicher einen Einfluss darauf haben, wie gut Sättigungshormone wirken: „Je größer unsere Fettdepots, desto weniger reagiert das Gehirn auf das Hormon Leptin, das den Hunger hemmt.“ Auch Alkohol könne zu unkontrolliertem Essen und Heißhungerattacken führen, da er die Regulation von Sättigung im Körper stört. Und: Stress und Stimmung beeinflussen das komplexe System ebenso. Negativer Stress und eine gedrückte Stimmung können dazu führen, dass wir zu ungesunden oder süßen Lebensmittel greifen. Die Ursache: Das Hungerzentrum im Gehirn steht in engem Austausch mit dem Belohnungszentrum – und süß ist gleich Belohnung.

4. Was bedeutet das für meine Ess-Routine?

Pail rät, auf die Zusammensetzung der Mahlzeiten zu achten: Es sollten immer „voluminöse“ Lebensmittel wie Gemüse und Salat eingebaut werden. Und: Nehmen Sie sich Zeit für jede Mahlzeit – mindestens 20 Minuten.