Wandern hat zahlreiche positive gesundheitliche Effekte: das Herz-Kreislauf-System wird trainiert, der Blutdruck gesenkt, das Immunsystem gestärkt. Und: Der Genuss der grünen Natur und die Flucht aus dem grauen Alltag lässt die Endorphine tanzen - wandern macht gute Stimmung.
Doch wie viele Wanderer schon am eigenen Körper spüren mussten: Das Bergabgehen kann eine große Belastung für den Körper darstellen. Denn beim Abstieg ist zwar weniger Energie erforderlich, doch die Belastung für die Gelenke verdoppelt sich – speziell auf die Kniegelenke. Die gute Nachricht: Mit der richtigen Strategie können Sie bergab Ihre Knie schonen. Wie, erklärt Marcus Hofbauer, renommierter Kniespezialist und Teamarzt des FK Austria Wien, anhand von fünf praktischen Tipps:
1. Wählen Sie die richtige Route.
Sollten Sie schon unter bestehenden, regelmäßigen Knieschmerzen leiden, ist vorab eine sorgfältige Routenplanung empfehlenswert. Generell gilt: Nicht gleich aufs Ganze gehen! Viele Berge haben Pfade mit verschiedenen Schwierigkeitsstufen. Von Standardwegen bis hin zu anspruchsvollen Steigen – am besten ist eine Kombination aus beiden Varianten. Das erfreut nicht nur das Wanderherz – sondern auch die Knie! Wenig trainierte Gipfelstürmer sollten dennoch „nur“ mit kurzen, seichten Touren beginnen. Wer sich auch dabei nicht sicher fühlt, kann die Nutzung von Seilbahnen miteinplanen. Mit der Gondel den Weg zurück ins Tal anzutreten, ist eine gute Alternative, besonders für Wanderer mit Knieproblemen.
2. Krafttraining stärkt die Muskulatur.
Oft ist die Ursache der Knieschmerzen auch auf eine schwache, untrainierte Muskulatur. Denn im Gegensatz zum Bergauf wandern, wobei man die Kraft benötigt um sich samt Gepäck über Stock und Stein zu hieven – muss die Beinmuskulatur beim Bergabgehen stark bremsend arbeiten. Eine Grundmuskulatur kann dieser Stoßbremsung zwar entgegenwirken, sind die Muskeln aber ermüdet, kann das Gelenk nicht mehr geschützt werden - der Aufprall geht direkt auf die Knie. Marcus Hofbauer rät: „Trainieren Sie am besten die seitlichen Oberschenkelmuskeln. Diese stützen das Knie und halten die Kniescheibe an ihrem Platz. Eine Kombination aus leichtem Radfahren, Schwimmen und Kniebeugen ist eine gute Möglichkeit diese Muskelgruppen schonend aufzupeppen.“
3. Wählen Sie das richtige Schuhwerk.
Im alpinen Gelände zählt ein gut erprobter Wanderschuh zum Basis-Equipment. Im Idealfall ist dieser gut gedämpft, um ihr Eigengewicht abfedern zu können. Dieser sollte aber nicht nur die Belastung im Kniegelenk dämpfen, sondern auch die Streckung des Sprunggelenks im Fuß zulassen. Sprich der perfekte Wanderschuh sollte: hochgeschlossen, nicht allzu schwer sein, und eine solide Dämpfung am Absatz und Ballenbereich aufweisen.
4. Mit kleinen Schritten sicher unterwegs.
Im Allgemeinen gilt: Kleine kontrollierte Schritte setzen – dies verringert die Sturzgefahr und trainiert gleichzeitig die Trittsicherheit. Dabei setzt man auf normalen Wanderwegen den Fußballen als Erstes auf. Dies hat den großen Vorteil, dass die Wadenmuskulatur einen Großteil der Last abfangen kann. „Die Schritte sollten beim Abstieg abgefedert werden, das entlastet. Es ist daher wichtig nicht stocksteif zu sein, sondern bei jedem Schritt leicht in die Knie zu gehen“, ergänzt Hofbauer.
5. Stöcke können helfen.
Die Verwendung von Wander- oder Trekkingstöcken kann bestehende Knieschmerzen erheblich verringern und zudem Ihre Kraft und Ausdauer erhöhen. Die eingesetzte Arm- und Schultermuskulatur reduziert dabei die Belastung auf den Beinen und Sie können besser das Gleichgewicht halten. „Beim geradeaus Gehen auf seichten Wanderrouten, wird die Länge der Stöcke so eingestellt, dass der Arm einen rechten Winkel bildet. Die Arme schwingen dabei parallel zum Fuß mit. Geht es allerdings bergab empfiehlt Hofbauer folgendes: „Jetzt sollten die Stöcke etwas verlängert werden. Dabei werden sie gleichzeitig vorne aufgesetzt, dies entlastet die Gelenke enorm.“