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Endlich aufhörenJetzt erst recht: So gelingt der Rauchstopp

Auch wenn das Rauchverbot gekippt wird, kann jeder Raucher etwas für seine und die Gesundheit der anderen tun: wie der Rauchstopp gelingen kann.

Rauchstopp
Rauchstopp © Ruslan Olinchuk - Fotolia
 

"Mehr Menschen sterben pro Jahr an den Folgen des Rauchens als durch Mord, Aids, Suizid, Drogen, Autounfälle und Alkoholkonsum zusammen.“

So lautet eine der Anzeigen, die in amerikanischen Zeitungen und im Fernsehen geschaltet werden müssen - und zwar von Tabakkonzernen selbst. Dazu wurden sie verurteilt, weil sie jahrzehntelang über die Gefahren des Rauchens gelogen hatten - und Zigaretten vorsätzlich mit so viel Nikotin versehen haben, dass sie abhängig machen.

Dass dieses Konzept der Tabakindustrie erfolgreich funktioniert, erleben viele Aufhörwillige am eigenen Leib: Fünf Anläufe braucht es im Durchschnitt, bis Raucher endgültig vom Glimmstängel loskommen - es zahlt sich aber in jedem Fall aus.

Gute Gründe zum Aufhören

  • Sie schenken sich zehn Jahre Lebenszeit: Wer bis zum 34. Lebensjahr aufhört, lebt zehn Jahre länger als lebenslange Raucher. Der Rauchstopp bis 50 bringt sechs zusätzliche Jahre.
  • Sie schützen sich vor einer der tödlichsten Krebsarten, dem Lungenkrebs.
  • Sie schützen Ihre Kinder: Babys, die von Rauchern umgeben sind, haben ein elffach erhöhtes Risiko für den plötzlichen Kindstod.
  • Sie sparen viel Geld: Wer auf eine Schachtel Zigaretten pro Tag verzichtet, spart im Jahr etwa 1500 Euro.
  • Sie hören auf, sich selbst zu töten: Rauchen ist die größte vermeidbare Todesursache.

Wie Heroinsucht

Warum das Aufhören so schwierig sein kann, hat vor allem zwei Gründe: Einerseits ist da die körperliche Abhängigkeit vom Suchtgift Nikotin, die mit „einer Heroinabhängigkeit vergleichbar ist“, wie Bernd Lamprecht von der Gesellschaft für Pneumologie sagt.

Andererseits ist Rauchen aber auch eine Verhaltensgewohnheit: die Zigarette zum Kaffee, die Zigarette bei Stress, die Zigarette in der Pause. All diese Verhaltensweisen müssen beim Rauchstopp verlernt werden. Trotzdem schafft laut der Suchtexpertin Waltraud Posch von Vivid der Großteil der Raucher den Ausstieg aus der Sucht ohne fremde Hilfe.

Dabei ist die beste die sogenannte Schlusspunktmethode: Man setzt einen Tag fest, an dem man mit dem Rauchen aufhören wird. Auf diesen Tag sollte man sich bewusst vorbereiten, Situationen erkennen, in denen der Verzicht schwerfallen könnte und sich Alternativstrategien überlegen. Auch sollte man sich die eigene Motivation fürs Aufhören immer wieder bewusst machen. Dafür kann man sich auf vielfältige Weise Hilfe holen - online, telefonisch, in Gruppenseminaren (siehe unten).

Hilfe finden

Am Rauchfrei-Telefon bieten von Montag bis Freitag geschulte Psychologen Hilfe beim Rauchstopp, kostenlos. Tel. 08 00 81 00 13

Endlich aufatmen ist ein interaktives Training der GKK, außerdem viele Tipps zum Aufhören: www.endlich-aufatmen.at

Die Gebietskrankenkassen bieten ambulante Entwöhnungsseminare an: www.kgkk.at bzw. www.stgkk.at

Auch Reha-Kliniken bieten Rauchentwöhnung, Infos finden Sie hier.

Verhaltensänderung

Die Grundlage beim Aufhören ist der Wille, die Verhaltensänderung der wichtigste Baustein. Man muss sich ein Leben ohne Zigaretten einrichten. Eine solche Verhaltensänderung braucht Zeit und kann schwierig sein - noch schwieriger wird es, wenn gleichzeitig die körperlichen Entzugssymptome dazukommen.

„Manche Menschen brauchen daher für eine gewisse Zeit eine Nikotinersatztherapie“, sagt Lamprecht. Nikotin wird statt über Zigaretten über Kaugummis, Sprays oder Pflaster zugeführt - das Suchtgift bleibt, die Schadstoffe des Rauchs fallen weg. Wichtig ist: Diese Nikotinersatzprodukte dürfen nie als Dauertherapie, sondern immer nur kurzzeitig eingesetzt werden! Und zwar so lange, bis die Verhaltensänderung geschafft ist. Denn: Nikotin selbst ist ebenfalls gesundheitsschädlich.

Diese Präparate sollten ebenso niemals „alleine“, also ohne Verhaltensänderung oder eine Beratung dazu, eingesetzt werden. „Die Kombination von Beratung und Nikotinersatz hat laut wissenschaftlichen Untersuchungen die besten Erfolgsraten“, sagt Posch.

Empfehlungen zum Rauchstopp

  • Gründe fürs Aufhören herausarbeiten: Warum ist es für mich wichtig aufzuhören? z.B. die eigene Gesundheit oder die der Kinder.
  • Risiken erkennen: Was sind die negativen Konsequenzen des Rauchens, die ich vielleicht schon erlebe? Z. B. Impotenz, Lungenerkrankungen, verfrühte Hautalterung.
  • Vorteile bewusst machen: Wie wird mein Leben besser, wenn ich den Rauchstopp schaffe?
  • Hindernisse erkennen: Welche Faktoren können den Erfolg des Rauchstopps gefährden? Z.B. rauchender Partner, stressige Phase im Job.
  • Wiederholung: Nach einem ersten Scheitern nicht aufgeben, sondern es wieder versuchen!

Echte Entspannung

Anders sieht das Psychologin Ursula Grohs, die eine rein psychologische Methode zur Rauchentwöhnung entwickelt hat. „Der Nikotinersatz ist ja kein Ersatz, die Menschen werden weiterhin süchtig gehalten“, sagt Grohs. Bei ihrer PDM-Methode wird in einem eintägigen Seminar die Nikotinsucht durch entspannende Bilder im Kopf ersetzt. Die Teilnehmer sind sogar angehalten zwischendurch zu rauchen, um den Unterschied zu echter Entspannung zu lernen. Auch wenn Grohs auf eine Studie mit 39 Prozent Erfolgsrate verweist - ihre Methode wird von Krankenkassen und Suchtexperten nicht anerkannt, die Kosten werden nicht übernommen.

Für Akupunktur und Hypnose zur Rauchentwöhnung seien die wissenschaftlichen Beweise widersprüchlich - „was aber nicht heißt, dass der Einzelne nicht profitieren kann“, sagt Lamprecht, schaden könne es nicht.

E-Zigarette ist nicht geeignet!

Was jedenfalls kein geeignetes Mittel zum Aufhören ist, ist die E-Zigarette: Zwar ist sie prinzipiell weniger schädlich als die normale Zigarette, da kein Rauch entsteht. Aber: „Der langjährige Raucher wird auf eine E-Zigarette mit Nikotin umsteigen“, sagt Lamprecht - und diese nicht kurz-, sondern langfristig verwenden, wie das auch vom Hersteller intendiert sei. Eine Alternative sei die E-Zigarette nur für jene Raucher, die absolut nicht aufhören können oder wollen, aber ihr Gesundheitsrisiko reduzieren möchten.

Welcher Weg auch immer für den Einzelnen funktioniert - wichtig ist, nach einem misslungenen Versuch nicht aufzugeben, unterstreichen die Experten.

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