Gesundes Herz: Fünf Faktoren für ein längeres Leben
Zu viel Sitzen ist Gift für unsere Herzgesundheit: Wer fünf Risikofaktoren meidet, gewinnt ein Jahrzehnt an Lebenszeit. Anlässlich des Welt-Herztages haben wir die besten Tipps für ein gesundes Herz gesammelt.
Jede und jeder Einzelne hat seine Herzgesundheit zu einem großen Teil selbst in der Hand – das ist eine der zentralen Botschaften zum heurigen Welt-Herztag, der am 29. September begangen wird. Denn: Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind noch immer die häufigste Todesursache in Österreich, sie sind für ein Drittel aller Sterbefälle verantwortlich. Durch einen veränderten Lebensstil und Augenmerk auf Risikofaktoren wie den Bluthochdruck lässt sich das eigene Herz-Risiko drastisch senken – wie sehr, das haben Wissenschaftler berechnet: Fünf Risikofaktoren sind es, die weltweit für etwa 50 Prozent aller Herz-Kreislauf-Erkrankungen verantwortlich sind (siehe Infobox).
Gelingt es, diese Risikofaktoren zu meiden, gewinnt man mehr als ein Jahrzehnt an zusätzlicher Lebenszeit. Oder anders gesagt: Wer im Alter von 50 Jahren nicht raucht und keinen Diabetes hat, steigert seine Lebenserwartung um mehr als ein Jahrzehnt.
5 Faktoren bringen ein Jahrzehnt mehr Lebenszeit
Fünf Risikofaktoren sind weltweit für etwa 50 Prozent der Herz-Kreislauf-Erkrankungen verantwortlich: Diabetes, Rauchen, Bluthochdruck, erhöhte Cholesterinwerte und Gewichtsprobleme.
Ohne die fünf Risikofaktoren im Alter von 50 Jahren haben Frauen eine im Durchschnitt um 14,5 Jahre höhere Lebenserwartung (Vergleich zu Frauen mit allen fünf Gefährdungspotenzialen). Bei den Männern beträgt dieser Unterschied in der Lebenserwartung 11,8 Jahre.
Hoher Blutdruck bleibt lange unbemerkt
Ein zentraler Faktor für die Gesundheit von Herz und Gefäßen ist der Blutdruck: „Ein erhöhter Blutdruck bleibt oft lange unbemerkt – ist aber einer der gefährlichsten Risikofaktoren für Herzinfarkt und Schlaganfall“, sagt Michael Sacherer, Kardiologe am LKH-Uniklinikum Graz und Präsident der steirischen Ärztekammer. Besonders alarmierend sei, dass laut einer Studie bereits jeder fünfte männliche Jugendliche in Österreich an Bluthochdruck leidet. „Der Grund liegt häufig in einem ungesunden Lebensstil mit Bewegungsmangel, Übergewicht und schlechter Ernährung“, sagt Sacherer.
Bluthochdruck
„Ein hoher Blutdruck ist der häufigste und am besten veränderbare Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen“, sagte Daniel Jones, führender US-Fachmann für Bluthochdruck. Rund 45 Prozent der Erwachsenen in Europa leiden an Bluthochdruck. Es gilt die Devise: Je früher auf zu hohe Blutdruckwerte reagiert wird, desto besser! Zu Beginn stehen dabei Veränderungen des Lebensstils im Mittelpunkt – eine Behandlung mit Medikamenten wird erst bei höheren Werten empfohlen.
Das sind die Grenzwerte:
- Normalblutdruck: weniger als 120/80 mm Hg
- Erhöhter Blutdruck: Werte von 120 bis 129/80 mm Hg
- Hypertonie Stufe 1: 130 bis 139 zu 80 bis 89 mmHg
- Bluthochdruck: ab Werten von 140/90 mmHg
Sitzen ist das neue Rauchen
Bewegung spielt für ein gesundes Herz eine Schlüsselrolle: „Herzgesundheit beginnt im Alltag. Wer regelmäßig aufsteht, auch nur für ein paar Minuten, senkt seinen Blutdruck messbar – vergleichbar mit der Wirkung mancher Medikamente. Der Körper kommt in Bewegung, die Gefäße werden aktiviert, das Herz entlastet“, erklärt Kardiologe Sacherer.
Nicht umsonst gilt Sitzen als das neue Rauchen. Um den negativen Effekten des Sitzens entgegenzuwirken, lautet die Empfehlung: Alle 30 bis 60 Minuten aufstehen, beim Telefonieren, Fernsehen oder im Büro. Das rät auch Ingo Froböse, Deutschlands bekanntester Sportwissenschaftler: „Stehe mindestens einmal pro Stunde auf und mach etwas. Belaste deine Muskeln, aktiviere deinen Stoffwechsel. Geh ins Treppenhaus oder mach ein paar Kniebeugen.“ Das viele Sitzen habe große Konsequenzen: die Durchblutung im Gehirn wird weniger, Muskelmasse wird abgebaut, das Gewebe wird nicht mehr optimal durchblutet, die Gefäße versteifen. „Die Herz-Kreislauf-Funktionen versiechen ein wenig. Daran erkennt man schon: Bewegung ist ein Lebensmittel“, sagt Froböse.
7000 Schritte pro Tag
Viele Menschen laufen den 10.000 Schritten pro Tag hinterher – doch ein Wissenschafterteam hat herausgefunden, dass die wichtigsten positiven Gesundheitsauswirkungen auch schon bei 7.000 Schritten täglich eintreten. Durch diese tägliche Schrittzahl sinkt vor allem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Bauchumfang im Auge behalten!
Der Body-Mass-Index gilt seit Jahrzehnten als Maß dafür, ob ein Mensch unter-, normal- oder übergewichtig ist. Doch mittlerweile hat sich gezeigt: Der Bauchumfang sagt mehr über das Erkrankungsrisiko aus als der BMI alleine! „Die Messung des Bauchumfangs ist eine einfache und kostengünstige Methode, um das Bauchfett zu beurteilen. Sie wird im Rahmen der Patientenversorgung jedoch nur selten genutzt“, schreiben Experten im Deutschen Ärzteblatt dazu.
Frauen und Männer sollten daher ihren Bauchumfang kennen: Dieser sollte unter 94 cm bei Männern und unter 80 cm bei Frauen liegen.
Das Herz pflegen
- Ausdauer trainieren: Ausdauersport pflegt das Herz. Die Empfehlung lautet: Drei bis fünfmal pro Woche für jeweils 30 bis 60 Minuten in Bewegung kommen, und das 52 Wochen im Jahr.
- Besser essen: Die mediterrane Ernährung pflegt das Herz: viel Gemüse und Obst, wenig Fleisch, Vollkorngetreide, dazu gesunde Öle und ein bis zweimal pro Woche Fisch. Salz unbedingt reduzieren – weniger salzen hat sogar schon innerhalb weniger Tage einen senkenden Effekt auf den Blutdruck.
- Entspannen: Ob man einen Waldspaziergang macht, Atemübungen lernt oder Yoga praktiziert: Für unser Herz sollten wir Zeit für Erholung und Entspannung einplanen.
- Cholesterin und Blutdruck: Zu hohe Blutfette und ein erhöhter Blutdruck schädigen die Gefäße massiv! Daher gilt: Werte kontrollieren und mit Therapien gegensteuern.
- Salz reduzieren: Maximal 5 Gramm Salz pro Tag sollen es sein: Wer Salz reduziert, senkt den Blutdruck und verbessert die Wirkung von Blutdrucksenkern.
- Diabetes verhindern: Die sogenannte Zuckerkrankheit schädigt die Gefäße und erhöht so das Risiko für Herzerkrankungen, vor allem bei Frauen.
- Rauchstopp: Raucher haben ein zehnfach erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall im Vergleich zu Nichtrauchern: Hören Sie auf!
Warnsignale des Herzens
Zu den Warnsignalen des Herzens zählen:
- Atemnot oder das Gefühl, nicht mehr flach liegen zu können, weil man dann keine Luft bekommt;
- Druck auf der Brust,
- nicht erklärbarer Einbruch der Leistungsfähigkeit,
- geschwollene Unterschenkel oder Wadenschmerzen beim Gehen, sodass man immer wieder stehen bleiben muss.
„Solche Anzeichen sollte man ernst nehmen und sich durchchecken lassen“, sagt Kardiologe und Internist Stefan Pötz.
Kaffee schützt das Herz
Kaffee in der Früh schützt einer Studie zufolge das Herz. Menschen, die vor allem morgens Kaffee trinken, haben demnach ein geringeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben als jene, die keinen oder den ganzen Tag über Kaffee trinken. Der positive Effekt des morgendlichen Kaffeetrinkens war bei Menschen mit einem Kaffeekonsum von zwei bis drei Tassen am deutlichsten.
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