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Joggen für Anfänger

Fit durch den Lockdown: Damit es gut läuft, hier die wichtigsten Tipps für Hobbyläufer und vor allem solche, die es noch werden wollen.

vor 6 Jahren10. Dezember 2020 um 11:12

1. Langsam beginnen, langsam aufhören: Wer erstmalig die Laufschuhe schnürt, sollte sich langsam in Bewegung setzen. Mit zu hohen Zielen ist man nicht nur schnell demotiviert, sondern riskiert auch Überlastungserscheinungen oder Verletzungen. Auch fürs Loslaufen gilt, langsam warm zu werden: fünf Minuten langsam laufen oder gehen. Und zum Schluss auslaufen.

2. Vor dem Laufen kurz, nach dem Laufen ausgiebig dehnen: Dehnen bringt's: Die Sehnen werden durchs Stretching weicher, das bringt mehr Beweglichkeit, das Muskel-Sehnen-System wird vor Verkürzungen und Versteifungen bewahrt. So geht's richtig: vor der sportlichen Belastung 10 bis 15 Sekunden, danach 30 bis 40 Sekunden pro Seite dehnen.

3. Ab 35 zum Gesundheitscheck: Für Neueinsteiger und Wiedereinsteiger nach längerer Sportabstinenz gilt: ab zum Belastungscheck. So werden nicht nur mögliche Vorerkrankungen ausgeschlossen - auch der optimale Pulsbereich fürs Training wird anhand der maximalen Herzfrequenz ermittelt. Laut Experten sollten sich Männer ab 35 und Frauen ab 40 Jahren vor dem Laufstart durchchecken lassen.

4. Gegen den Muskelkater hilft leichte Bewegung: Was genau ihn auslöst, diesen Kater in den Muskeln, weiß man bis heute nicht. Man geht davon aus, dass winzige Einrisse in den Muskeln die Schmerzen auslösen. Fest steht: Wer zu intensiv trainiert oder seine Muskeln einer ungewohnten Belastung aussetzt, leidet an den folgenden Tagen an Schmerzen. Wärme, zum Beispiel ein Gang in die Sauna, kann schmerzlindernd wirken. Und auch Bewegung wird empfohlen - aber nur leichte Belastung! Dem Kater nach dem Laufen rückt man also zum Beispiel mit einem flotten Spaziergang zu Leibe.

5. Für die Gesundheit drei Stunden Sport pro Woche: Es gibt unterschiedliche Gründe, um laufen zu gehen: Wer etwas für die Gesundheit tun will, sollte eineinhalb bis drei Stunden pro Woche trainieren. Wer die Fitness verbessern will, braucht drei bis sechs Stunden Training.