Bitte mehr Gleichgewicht!
Traurig, aber wahr: In unseren Breiten werden Stress und Advent leider schon allzu oft in einem Atemzug genannt. Die Yoga-Lehrende Silvie Paluselli zeigt anhand von vier Übungen, wie Yoga helfen kann, die Harmonie zwischen Körper und Geist zu bewahren.
Viele Yoga-Übungen (wie auch seine Atemtechniken) haben eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem. Ein Wohltat für uns Menschen in unserer anstrengenden Lebenswelt mit viel Alltagsstress. Gerade dieser führt häufig dazu, dass die Muskeln eine zu hohe Grundspannung entwickeln. Diese verursacht einen unnötig hohen Energieverbrauch im ganzen Energiesystem des Menschen.
Für Silvie Paluselli, Yoga-Lehrende in Graz (oceanyoga.at), ist Yoga eine wunderbare Krafttankstelle und eine ideale Möglichkeit für die tägliche Auszeit vom Alltag. Sie verrät vier Übungen, die das innere und äußere Gleichgewicht unterstützen sollen. Dabei verwendet sie das so genannte Yoga-Rad. „Dieses Rad ist noch ziemlich neu bei uns. Es hat den Vorteil, dass es dem Körper automatisch die richtige Ausrichtung und Form gibt. Und es kann helfen, schwierige Bereiche wie Becken, Schulter oder Rücken zu öffnen und zu entspannen“.
Übung 1– Titelbild
Sie verwendet in ihren Kursen gerne die „Flankendehnung“, da „wir Menschen generell zu flach atmen“. Die vier Übungen sollen auch die Arm- und Schulterkraft sowie die Handgelenke stärken.
Haltung: Seitstütz mit dem Yoga-Rad – wirkt schonend auf empfindliche Handgelenke.
Wirkung: Es gibt im Yoga viele Variationen von Seitstützen – von einfach bis komplex. Sie kräftigen die Arme, die Handgelenke, den Bauch und den Rücken. Und sie verbessern das Gefühl für die innere und äußere Balance. Zudem stärken sie das Selbstvertrauen.
Ausführung: In der Ausgangsposition seitlich auf das Yoga-Rad setzen. Den linken Arm unter der linken Schulter platzieren und das Handgelenk gerade halten. Kopf, Rumpf und Beine bilden eine Linie, dabei die Wirbelsäule lang ziehen. Das rechte Bein in den Innenschenkel des linken Beines anlegen. Das Gewicht ruht auf der linken Hand und der Außenkante des linken Fußes sowie auf dem Yoga-Rad.
Den rechten Arm nach oben zur Decke ziehen. Beine und Rumpfmuskulatur sind aktiv und haben Körperspannung. Mit ein wenig Übung gelingt es immer leichter, sich nur auf der Außenkante des Fußes zu halten. Einige Atemzüge verweilen, dabei zum Herzen atmen. Geübt werden beide Seiten.
Übung 2
Haltung: Sitzende Seitbeuge im halben Lotus mit dem Yoga-Rad.
Wirkung: Dehnung der Rückenstrecker und der Beinrückseite. Öffnet die Hüften und dehnt die Flanken (Zwischenrippenmuskeln), was zu einer tieferen Atmung verhilft. Diese löst Verspannungen, Stress und macht den Kopf frei von Gedanken. Schenkt neue Ideen und Inspiration.
Ausführung: In der Ausgangsposition sitzt man mit ausgestreckten Beinen (Langsitz): Den linken Fuß auf das Yoga-Rad legen. Den rechten Fuß in den halben Lotus, indem man die linke Ferse zum Damm legt, die Fußssohle dreht nach oben. Alternativ kann man auch den rechten Fuß über den linken Oberschenkel legen, sodass das Fußgelenk frei liegt. Die linke Hand ergreift die Ferse oder das Schienbein, um das Gleichgewicht zu halten. Der rechte Arm dehnt lang über den Kopf. Die Schultern entspannen. Einige Atemzüge verweilen, dabei in die Flanken atmen. Geübt werden beide Seiten.
Übung 3
Haltung: Ausfallschritt Variation – einfacher gedrehter Seitenwinkel mit Yoga-Rad.
Wirkung: Die Übung erhöht die Rotationsfähigkeit der Brustwirbelsäule und kräftigt und dehnt die Beine. Auch Kraft, Gleichgewicht und Ausdauer werden verbessert. Diese Übung dehnt auch die Hüftbeugemuskulatur und ist eine ideale Dehnung für Menschen, die im Berufsleben lange und viel sitzen.
Ausführung: Ausgangsposition ist ein Ausfallschritt. Das vordere Knie steht direkt über dem Sprunggelenk. Das hintere Bein strecken, dabei die Ferse kraftvoll nach hinten ziehen. Das Yoga-Rad unter den Oberschenkel geben, damit die Hüfte gerade und zentriert bleibt. Die linke Hand auf den Boden legen und dabei die Fingerspitzen in gleicher Höhe wie die Zehen, die Handgelenk gerade halten. Beim Einatmen den rechten Arm aus der Mitte des Rückens gerade nach oben strecken und die Brustwirbelsäule zur Seite rotieren. Brustbein und Scheitel lang ziehen. Ein paar Atemzüge lang halten. Geübt werden beide Seiten.
Übung 4
Haltung: Anjaneyasana – Halbmond – tiefe Lunge.
Wirkung: Dehnt und öffnet die Körpervorderseite. Auch der Oberschenkel und die Psoas-Muskeln werden gedehnt. Der Halbmond lässt die körperliche und innere Stärke besser spüren und er stärkt den Gleichgewichtssinn wie auch die Korrdination.
Ausführung: Ausgangsposition ist der Ausfallschritt. Das vordere Knie im rechten Winkel halten, sodass das Knie oberhalb der Ferse steht. Hinters Knie, schräg auf dem boden ablegen und den Fußrücken gerade. Beim Einatmen den Rumpf und oberen Rücken verlängern, dabei die Arme mit dem Yoga-Rad nach oben heben. Der Blick folgt den Händen. Mit dem Ausatmen aus der Brustwirbelsäule nach hinten in eine Rückbeuge gehen. Das Schambein Richtung Bauchnabel ziehen und das Steißbein Richtung Boden. Stabilität im Bauch durch sanftes Anziehen des Bauchnabels zur Wirbelsäule halten. Eineige Atemzüge in der Stellung bleiben - beim Ausatmen Hände nach unten bringen. Geübt werden beide Seiten.