Nicht nur ein schöner, vor allem ein gesunder Rücken kann auf alle Fälle entzücken. Die Wirbelsäule hält uns sprichwörtlich aufrecht und sie ist im Alltag allen möglichen Belastungen ausgesetzt. Besonders, wenn Sie im Job die meiste Zeit sitzend verbringen, leiden Ihre Wirbel. Die Folge können nicht nur Verspannungen und Schmerzen, sondern am Ende der gefürchtete Bandscheibenvorfall sein. Soweit muss es natürlich nicht kommen: Sie selbst können eine Menge tun, um Ihren Rücken gesund zu erhalten. Neben gesunder Ernährung und regelmäßigen Massagen, um die Muskulatur zu lockern, können Sie mit Ihrem eigenen Trainingsprogramm viel bewirken. Wir haben fünf Übungen für Sie, mit denen Sie Ihren Rücken bärenstark machen. Das Beste: Für dieses Trainingsprogramm brauchen Sie gar nicht viel – nur eine Matte oder ein Handtuch, ein wenig Zeit und Motivation.
1. Auf vier Beinen zum starken Rücken
Er ist ein Fixpunkt in vielen Trainingsprogrammen: Der Vierfüßlerstand. Strecken Sie dabei die Arme durch und positionieren sie unter den Schultern, die Knie stehen parallel zu den Hüften, die Bauchmuskulatur sollten Sie anspannen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden, außerdem bleibt der Blick auf den Boden gerichtet. Nun heben Sie abwechselnd den rechten Arm und strecken das linke Bein gerade nach hinten – und umgekehrt. Halten Sie diese Position jeweils für 10 bis 15 Sekunden und machen Sie fünf Wiederholungen pro Seite.
2. Gehen Sie schaukeln
Nein, das meinen wir natürlich nicht wörtlich – wenn der nächstgelegene Spielplatz aber zu Ihrer Motivation beträgt, nur zu. Aber Scherz beiseite: Die sogenannte Rückenschaukel ist eine ausgezeichnete Übung, um ihre Muskulatur zu kräftigen und zu dehnen. Dabei legen Sie sich zunächst flach auf Ihre Matte und achten wieder darauf, kein Hohlkreuz zu machen. Nun winkeln Sie die Beine um 90 Grad an. Umarmen Sie Ihre Schienbeine und ziehen Sie sie an Ihren Oberkörper heran. Nun heben Sie Kopf und Schultern leicht vom Boden ab und schaukeln etwa fünfzehn Mal vor und zurück. Nach drei Wiederholungen fahren Sie mit der nächsten Übung fort.
3. Kräftige Schultern, entspannter Rücken
Besonders die Schulterpartie ist im Alltag oft verspannt. Vorbeugen können Sie, indem Sie Ihre Schultern kräftigen. Stehen Sie dazu gerade und aufrecht, mit schulterbreit geöffneten Beinen. Heben Sie die Arme seitlich nach oben und winkeln Sie die Unterarme um 90 Grad an, dabei sollten sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden. Blicken Sie geradeaus und strecken Sie nun die Arme senkrecht nach oben und anschließen wieder in die Ausgangsposition, wobei Sie darauf achten sollten, diese Übung langsam und kraftvoll auszuüben, um die Muskeln optimal anzuregen. Unser Tipp: Diese Übung können Sie ganz leicht steigern, indem Sie kleine Hanteln in die Hand nehmen. Haben Sie keine, tun es auch gefüllte Wasserflaschen.
4. Bestes Bauchgefühl mit Crunches
Noch so ein Klassiker, der in keinem Workout fehlen darf. Ihr Rücken wird Ihnen regelmäßige Einheiten mit Crunches danken, denn damit stärken Sie vor allem die Bauchmuskulatur und die ist ein wichtiges Gegengewicht zur Rückenmuskulatur und hält gewissermaßen alles in Balance. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf. Mit hinter dem Kopf verschränkten Armen heben Sie Kopf und Schulter nun leicht an, der Blick bleibt zur Decke gerichtet. Legen Sie drei Runden mit je zehn Crunches ein.
5. Diese Übung ist nicht für die Katz
Ausgehend vom Vierfüßlerstand mit senkrecht unter den Schultern stehenden Armen und Knien in Hüftbreite, drücken Sie den Brustkorb nach unten und heben den Kopf in den Nacken. Dabei werden Sie ins Hohlkreuz gehen – bei dieser Übung ist das aber ausnahmsweise erlaubt. Nun rollen Sie den Rücken langsam nach oben und senken das Kinn zur Brust – und merken gleich, warum diese Übung "Katzenbuckel" genannt wird. Halten Sie diese Position zehn Sekunden lang und machen Sie insgesamt zehn Wiederholungen.
Entstanden in Kooperation mit Natural Products & Drugs GmbH.