Der Frühling ist in voller Blüte und bald klopft der Sommer an. Wenn Sie also nicht schon längst am Sporteln sind, ist das der perfekte Zeitpunkt, um ins Training zu starten. Warum das so wichtig ist? Zum einen ist es wissenschaftlich erwiesen, dass Sport tatsächlich glücklich macht. Und zudem ist er eine wahre Wunderwaffe gegen Erkrankungen aller Art, besonders aber am Bewegungsapparat. Wenn es bei Ihnen also gelegentlich im Rücken oder den Gelenken zwickt, sind unsere Tipps noch wertvoller für Sie. Dafür haben wir uns einen echten Profi geangelt und Fitnesstrainer Ulrich Steiner von John Harris Fitness zu seinen besten Tipps befragt.
1. Immer langsam mit den jungen Pferden
Aller Anfang ist schwer, dieser Spruch begleitet uns schon unser ganzes Leben. Geht es darum, fitter zu werden und so etwas wie eine Trainingsroutine aufzubauen, gilt das umso mehr, denn allzu oft demotivieren wir uns schon, bevor wir richtig gestartet haben und es ist uns nicht einmal bewusst. Daher sollten Sie laut Trainer Ulrich Steiner von blumigen Erfolgsversprechen so mancher Fitnessprogramme, wie „Fit in 10 Tagen“ oder „Fett weg in 3 Wochen“ tunlichst die Finger lassen: „In den meisten Fällen stellt sich das als nicht realisierbar heraus. Dadurch geht die Motivation verloren und oft wird dann die Trainingsroutine vorzeitig beendet und nicht wieder aufgenommen.“ Bevor Sie also mit Vollgas ins Training starten, fragen Sie sich, welche Ziele Sie erreichen wollen und versuchen Sie, Ihren Körper und wie rasch er sich verändern kann, realistisch einzustellen. Nicht zuletzt ist eine langsame, stetige Veränderung auch gesünder. Professioneller Rat von einem Trainer oder einer Trainerin kann Ihnen dabei helfen.
2. Holen Sie sich Rat von den Profis
Ulrich Steiner spricht aus Erfahrung, wenn er sagt, dass neben unrealistischen Erwartungen besonders fehlendes Know-How den Trainingsstart nur allzu oft erschweren. Das ist auch kein Wunder, denn niemand von uns ist als Fitnessexperte auf die Welt gekommen. Ausgebildete Fitnesstrainer hingegen verfügen über fundiertes Wissen, nicht nur über Trainingsprogramme und passende Übungen, sondern auch über die menschliche Anatomie, Muskulatur und Körperchemie. Wenn Sie sich also unsicher sind, können Sie dieses Wissen quasi anzapfen und zusammen mit einem Trainer einen maßgeschneiderten Trainingsplan schmieden. Das hilft Ihnen nicht nur, ihre Ziele realistisch einzuschätzen, sondern verhindert auch, dass Sie sich schon am Anfang übernehmen und selbst demotivieren.
3. Teilen Sie Ihr Training in machbare Schritte
Mühsam ernährt sich das Eichhörnchen – noch so ein Spruch, der uns beim Sport gerne in den Sinn kommt. In diesem Fall macht es aber Sinn, nicht ungeduldig zu werden und sich in kleinen Schritten ans Trainingsziel heranzutasten. Trainer Ulrichs Profitipp für die Motivation: „Es empfiehlt sich, schrittweise kleine, erreichbare Ziele zu setzen und für die Trainingsplanung professionelle Unterstützung einzuholen. Dadurch kann ein Trainingsplan mit den richtigen Zielsetzungen erstellt werden und auf den individuellen Ist-Zustand eingegangen werden.“ Am Ende werden Sie sehen: Auch mit kleinen Schritten werden Sie stetig fitter und genießen den zusätzlichen Vorteil, dass Sie umso öfter Erfolge feiern können.
4. Wie oft Sie trainieren, bestimmen Sie selbst…
…solange Sie regelmäßig am Ball bleiben. „Generell kann man die ersten Ergebnisse bei regelmäßigem Training von zwei Mal pro Woche feststellen,“ sagt Profi Ulrich Steiner. Das gute an diesem Startpensum ist, dass es auch mit einem vollgepackten Terminplan vereinbar ist. Der Schlüssel ist die Regelmäßigkeit: in einer Woche jeden Tag trainieren zu gehen und in der nächsten gar nicht, ist also kontraproduktiver als weniger, dafür regelmäßige Trainingseinheiten. Ihren Muskeln sollten Sie außerdem Zeit gönnen, um sich zu erholen: „Muskeln brauchen eine gewisse Regenerationszeit, um sich von einem intensiven Training zu erholen,“ weiß Steiner und fügt hinzu, dass 48 Stunden zur Regeneration optimal sind. Wenn Sie auch neben dem Training körperlich aktiv sein wollen, legen Sie ruhig los, denn Spaziergänge, Wanderungen, Mobilisations- und Dehnübungen machen Ihr Training umso wirksamer.
5. Wenn’s im Rücken zwickt, sollten Sie schnell etwas tun
Sie kennen das vielleicht vom Aufstehen in der Früh oder nach einem langen Tag im Büro – der Rücken schmerzt, anfangs vielleicht kaum merklich, aber doch. Das sollten Sie auf keinen Fall ignorieren, denn Rückenerkrankungen wie zum Beispiel Bandscheibenvorfälle sind weiter verbreitet, als uns bewusst ist. Bevor also nichts mehr geht, sollten Sie gehen und zwar im wahrsten Sinne des Wortes, denn mangelnde Bewegung ist der häufigste Grund für Rückenschmerzen: „Langes Sitzen und Fehlhaltungen tragen dazu bei, dass Teile der Rückenmuskulatur verkümmern. Andere Muskelpartien müssen die Haltearbeit übernehmen, so können muskuläre Überbelastungen und schmerzhafte Verspannungen entstehen.“
6. Bauen Sie Ihr Training in den Alltag ein
Besonders wenn Sie einen Bürojob haben, fragen Sie sich vielleicht, wie Sie bei all der Sitzerei überhaupt fitter werden sollen. Und tatsächlich stehen sitzende Tätigkeiten im ziemlich starken Gegensatz zum Bedürfnis unseres Körpers nach Bewegung. Sie kennen das vielleicht: Nach einigen Stunden am Schreibtisch fühlen wir uns regelrecht in unserer Position eingefroren und sind ganz verspannt. Trainer Ulrich Steiner empfiehlt, dem „Einrosten“ vorzubeugen, indem Sie längere Sitzphasen durch kurzes Aufstehen unterbrechen. Außerdem halten Sie ihren Körper auf Trab, in dem Sie ihre Sitzposition öfters ändern, etwa indem Sie Sitz- oder Tischhöhe jeden Tag leicht verändern. „Dadurch kommt es immer wieder zu neuen Belastungen, die Muskulatur muss sich anpassen und bleibt aktiv.“
7. Zählen Sie Ihre Schritte – und haben Sie Spaß
Das klingt vielleicht banal, aber für den Trainingserfolg ist ganz allgemein ein aktiverer Lebensstil entscheidend. Denn sich zwei Mal die Woche beim Training auszupowern, aber ansonsten faul auf der Couch zu liegen, ist ein denkbar schlechter Plan. Ihre persönliche Aktivität können Sie am effektivsten messen, indem Sie ihre Schritte zählen (die meisten Smartphones haben entsprechende Funktionen). Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt ein Tagespensum von 10.000 Schritten. Das hört sich erst einmal viel an, ist aber gar nicht so schwer zu erreichen, wenn Sie etwa den Arbeitsweg zu Fuß zurücklegen oder kurze Spaziergänge in Ihren Alltag einbauen. Abschließend hat Profitrainer Steiner noch einen ganz besonderen Motivationstipp: „Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen und die Sie nach Möglichkeit mit Freunden oder der Familie durchführen.“ Denn wenn der Spaßfaktor stimmt, kommt die Freude an der Bewegung von ganz alleine.
Entstanden in Kooperation mit John Harris Fitness.