Damit gesunder Schlaf gelingtDarauf sollten Sie bei der Einrichtung des Schlafzimmers achten

Schlaf ist Kraft- und Regenerationsquelle für den Menschen. Damit er gelingt, gibt es einiges zu beachten, vor allem auch bei der Wahl und Gestaltung des Schlafzimmers.

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Melanie Pesendorfer vergleicht den Schlaf mit einem nicht ganz einfachen, aber doch beliebten Gast, den man jede Nacht aufs Neue einladen, umgarnen und willkommen heißen muss. „Es ist wichtig, dass wir entspannt sind. Wir bestimmen hier nichts, der Schlaf kommt uns holen“, erklärt die „Schlafcoachin“.

Viele können hiervon ein Lied singen, wenn sie sich Nacht für Nacht im Bett hin und her drehen und beim Blick auf die Uhr krampfhaft versuchen, wieder in den Schlaf zurückzufinden. Und die Pandemie trägt hier noch ihren Teil bei. Einer Studie der Donau-Universität Krems zufolge leiden mittlerweile 15 Prozent der Österreicher unter Schlafstörungen. Ein nächtlicher Teufelskreis, der sich bis in den Tag fortsetzt, wie Melanie Pesendorfer erklärt: „Der Schlaf ist eine unserer größten Energiequellen. Er lässt uns wieder zu Kräften kommen, stabilisiert uns aber auch emotional. Wenn wir Sorgen und Ängste haben, brauchen wir Schlaf, damit wir sie emotional verarbeiten können.“

Das Schlafzimmer

  • Das Schlafzimmer sollte das ruhigste Zimmer der Wohnung/des Hauses sein. Licht macht wach, Vorhänge oder Jalousien sind daher ein Muss.
  • Arbeit und Alltagssorgen, aber auch Fernseher oder Smartphone, haben hier keinen Zutritt. Auch das Homeoffice sollte, wenn möglich, in einem anderen Zimmer aufgebaut werden.
  • Entfernen Sie Staubfänger wie Teppiche, hierzu zählen auch die Bettkästen.
  • Keine Uhren mit Leuchtanzeigen – sie üben Druck aus, wieder einzuschlafen, wenn man aufwacht.
Damit die Einladung an diesen widerspenstigen Gast also gelingt, gibt es bei der Gestaltung des Schlafumfelds einige Dinge, die man beachten sollte. „Das Schlafzimmer muss ein Ort der Sicherheit und des Vertrauens sein, wo man seine Systeme ohne Bedenken herunterfahren kann“, führt Pesendorfer aus.

Worauf man achten sollte

  • Das Bett ist für Schlaf und Sex reserviert.
  • Schlafrituale sind nicht nur bei Kindern wichtig. Sie steigern die Aktivität des Parasympathikus und signalisieren: Es ist Zeit, abzuschalten.
  • Bei Mahlzeiten auf Regelmäßigkeit achten. Die Hirn-Darm-Achse ist auch für den Schlaf wichtig.
  • Regelmäßige körperliche Aktivität kann die Schlafqualität deutlich steigern.
Daher sollte auch der ruhigste Raum als Schlafzimmer genutzt werden, und dieser ist wiederum nur für zwei Dinge reserviert: Schlaf und Sex. Auch Laptop und Smartphone haben hier Hausverbot, denn das Blaulicht der Displays gilt als Schlafräuber. Auch abdunkelnde Vorhänge oder Jalousien sind ein Muss, denn Licht macht wach. Ebenso kann ein gewisses Maß an Ordnung und Sauberkeit helfen, zu entspannen.

Die Matratze

  • Matratzenkauf: Liegen Sie unbedingt Probe!
  • Härte: In der Regel eignen sich harte Matratzen besser für schwerere Menschen und weiche Modelle eher für leichtere Personen.
  • Lattenrost: Ein einfacher, starrer Lattenrost reicht aus. Verstellbare Lattenroste mit variablem Kopf- und Fußteil funktionieren am besten mit flexiblen, nicht zu dicken Matratzen aus Schaumstoff/Latex.
  • Pflege: Wenden Sie die Matratze bei jedem Wechsel der Bettwäsche, spätestens jedoch alle drei Monate. Tauschen Sie dabei auch Kopf- und Fußende.
Wichtig, so die Expertin, sei es auch, ganz individuell jene Sinne anzusprechen, die besonders ausgeprägt sind: mit Gerüchen, Geräuschen, visuellen Reizen. „Jemand, der geräuschempfindlich ist, wird in einem Zimmer neben einer stark befahrenen Straße nicht abschalten können. Jemand, dem guter Geruch wichtig ist, wird sich zum Beispiel in frisch gewaschener Bettwäsche wohler fühlen.“

Für Hausstaubmilben-Allergiker

  • Hausstaubmilben fühlen sich in einem dunklen und warmen Umfeld besonders wohl, deswegen muss die Matratze auch mit einem speziellen Überzug versehen werden, der nur selten abgenommen wird. Auch die Matratze des Partners muss saniert werden.
  • Die Bettwäsche sollte alle ein bis zwei Wochen gewechselt und mit 60 Grad gewaschen werden.
  • Polster und Decke müssen in trockenem Zustand für eine halbe Stunde in den Wäschetrockner gesteckt werden, so wird der Fortpflanzungszyklus der Hausstaubmilben unterbrochen.
Ist das Umfeld einmal angepasst, kann man an seinen Gewohnheiten arbeiten. Schlafmediziner raten dazu, sich rund eine Stunde vor dem Zubettgehen auf den Schlaf vorzubereiten, runterzufahren und zu entspannen. Der deutsche Schlafforscher Jürgen Zulley plädiert dafür, eine eigene Schlafkultur zu entwickeln. Hierzu kann beispielsweise Folgendes beitragen: leichte Kost, ab einer gewissen Uhrzeit keine Probleme mehr zu wälzen oder soziale Medien zu meiden. „Man sollte rechtzeitig einen klaren Schlussstrich ziehen“, so Zulley. Aber auch der Faktor Regelmäßigkeit kann gesunden Schlaf fördern. „Es hilft, möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, der Körper gewöhnt sich daran und schaltet langsam runter in den Entspannungsmodus.“ Willkommen, Schlaf!


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