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Rat vom CoachWas ist die beste Übung für den Po?

Sportwissenschaftler und Coach Bernd Marl berät Sie zum richtigen Training. Diesmal: Diese Übungen stärken Po und Oberschenkel.

Bernd Marl zeigt vor
Bernd Marl zeigt vor © Großschädl/Ballguide
 

Die Frage. Mein Po und eine Oberschenkel sind meine Problemzonen: Wie kann ich beide Regionen trainieren? Bringt mir dieses Muskeltraining auch etwas für meine Gesundheit?

Coach Marl antwortet. Durch langes Sitzen und zu wenig Bewegung wird die Gesäßmuskulatur geschwächt. Dadurch können Dysbalancen und Beschwerden am Bewegungsapparat entstehen. Der große Gesäßmuskel ist der kräftigste Streckmuskel unseres Beins im Hüftgelenk. Er verhindert unter anderem ein Nach-vorne-Kippen des Beckens und somit die Bildung eines Hohlkreuzes (bei einem Hohlkreuz ist die Lendenwirbelsäule stark nach vorn gekrümmt). Die Muskulatur der Oberschenkelrückseite wiederum beugt das Bein im Kniegelenk und streckt es im Hüftgelenk.

Bei Dysbalancen können Überlastungen anderer Strukturen und in weiterer Folge Beschwerden entstehen. Deshalb sollten Übungen für die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur in keinem Training fehlen.

 

Knackiger Po: Das sind die besten Übungen

Kniebeuge mit Ausfallschritt seitlich

Für diese Übung stehen Sie zunächst in der breiten Grätsche. Dann wird das Körpergewicht zur Seite auf ein Bein verlagert, sodass es sich beugt.
Beugen Sie das Knie so weit, bis es sich direkt über Ihren Zehenspitzen befindet. Anschließend drücken Sie sich aus dieser Position durch die Ferse wieder zurück in den Grätschstand.
Die Arme strecken Sie dabei am besten vor dem Körper aus. Rücken bleibt gerade.

Großschädl

Kniebeuge im Ausfallschritt mit Bein erhöht

Diese Übung kräftigt die vordere Oberschenkelmuskulatur sowie die Gesäßmuskulatur und ist eine Erweiterung der Ausfallschrittkniebeuge. Für diese Übung brauchen Sie ausschließlich eine erhöhte Auflagefläche wie z. B. einen Stuhl oder eine Bank.
Das hintere Knie langsam und kontrolliert absenken, ohne dass es den Boden berührt. Danach drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition.

Großschädl

Hüfte strecken einbeinig

Die Übung trainiert Gesäßmuskulatur und Oberschenkelrückseite.
Für diese Übung stützen Sie sich rücklings auf einer erhöhten Fläche ab: Wieder können Sie einen Stuhl oder eine Bank verwenden. Platzieren Sie Ihre Füße so, dass die Knie etwa 90 Prozent gebeugt sind. Nun ziehen Sie ein Knie zu sich heran und senken es wieder ab, ohne den Boden zu berühren.

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Mit diesen drei Übungen trainieren Sie Gesäß und Oberschenkel: Sie sollten bei allen Übungen darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt und Sie nicht in ein Hohlkreuz fallen.

Bei den gezeigten Übungen trainieren Sie ausschließlich mit Ihrem eigenen Körpergewicht – für den Anfang ist das auch völlig ausreichend. Wenn Sie aber bemerken, dass die Übungen Sie nicht mehr fordern, können Sie zum Beispiel die Ausfallschritt-Kniebeuge mit erhöhtem Bein schwerer machen, indem Sie eine Kurzhantel oder eine Kettlebell benutzen. Diese halten Sie während der Übung in den Händen. Hier ist ein starker, gerader Rücken besonders wichtig.

Wie oft sollten Sie die Übungen machen? Ich empfehle 3 bis 4 Serien der Übungen mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein.

 

Der Experte

Bernd Marl ist Sportwissenschaftler und Trainer:
www.trainingmitverstand.com

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