Auf dem Sofa "knotzen" statt die Liebsten besuchen: Unser Leben hat sich im Zuge der Pandemie verändert – und das wirkt sich auch auf die allgemeine Gesundheit aus. Und zwar indem ungesunde Verhaltensweisen während der Krise ansteigen. Laut einer Studie des Else-Kröner-Fresenius-Zentrums für Ernährungsmedizin (EKFZ) sollen rund 27 Prozent der Erwachsenen zugenommen haben. Ein Zustand, der auch auf die Einschränkung der sportlichen Aktivitäten zurückgeführt werden kann. Fitnessstudios und andere Sportstätten wurden geschlossen, Aktivitäten von Vereinen und sogar der Turnunterricht in den Schulen fallen weg.

Wer sich trotzdem gerade jetzt dazu entschieden hat, sich regelmäßig zu bewegen, scheitert nicht selten an der Umsetzung. Es ist die alte Leier: Verliefen die ersten Einheiten noch gut, stellt sich irgendwann Frust ein. Doch wie werden die sportlichen Vorsätze von gestern nicht die Enttäuschungen von heute?

„Der größte Fehler ist, dass man sich zu hohe Ziele setzt“, weiß Sportwissenschaftler und Trainer Bernd Marl. Er empfiehlt Anfängern, von Schritt zu Schritt zu denken. Komplett untrainiert einen Marathon zu laufen ist unrealistisch, denn „so funktioniert der Körper einfach nicht“.

Sport ist vor allem eines: Kopfsache

Damit ein Motivationstief gar nicht erst entsteht, rät der Experte zu einem Trainingstagebuch: „Nicht um das komplette Training zu analysieren, sondern um rückblickend nachvollziehen zu können, was man bisher geleistet hat.“ Sport ist auch immer ein Stück weit Kopfsache: Wer seine Erfolge sichtbar macht, bleibt leichter am Ball. Dafür darf man sich natürlich auch belohnen. „Nur bitte nicht mit Burger und Pommes“, sagt der Experte. Das schaffe falsche Anreize.

Übertraining: Weniger ist mehr

Das Knie knackst, der Rücken zwickt und das Schienbein schmerzt: Übertraining ist nicht nur ein klassischer Anfängerfehler, sondern ein unterschätztes Risiko. Wer seinen Körper ständig überfordert, bezahlt nicht selten mit Schmerzen. Der Körper verträgt pro Woche eine Erhöhung des Trainingsvolumens um zehn Prozent. „In der Realität halten sich aber viele nicht an diese Vorgabe“, erklärt der Sportwissenschaftler. Und: „Irgendwann zeigt einem der Körper, dass er diese Belastung noch nicht verträgt.“ Kommt es zum schmerzbedingten Trainingsausfall, steigert das wiederum den Frust. Ein Teufelskreis.

Alles mit der Zeit

Marls Rat Nummer eins an Sportneulinge: „Unterschätzen Sie nicht den Zeitfaktor.“ Anders gesagt: Die Zeit für das Training muss man sich nehmen. Sport ist nichts, was man zwischen Tür und Angel machen kann. Ist der Terminkalender vollgequetscht, programmiert man das Scheitern quasi vor. Schon ein paar Minuten im Stau können die Pläne über den Haufen werfen. Deshalb empfiehlt Marl, die Trainingszeiten in den Terminkalender einzutragen. Sozusagen als Verabredung mit sich selbst.