Tatsächlich hilft auch abseits strenger Ernährungs- und Trainingspläne ein grober Überblick, um Hoffnungen nicht in den Himmel wachsen und Enttäuschungen nicht in den Keller rasseln zu lassen.

Ein Beispiel: Ein Krügerl Bier hat durchschnittlich – ein Pils weniger, ein Weizenbier mehr – knapp über 200 Kilokalorien. Im „Gegenwert“ von Sport muss beispielsweise eine Frau (65 Kilo) dafür 20 Minuten, ein Mann (85 Kilo) 15 Minuten im mittleren Tempo Laufen. Ähnliche Bewegungszeiten sind am Rad erforderlich. Wobei es sich dabei aber nur um grobe Richtwerte handelt. Zu viele Einflussfaktoren wie Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht, bei vielen Sportarten auch die Intensität und Geschwindigkeit sowie generell der Fitnesszustand verunmöglichen generalisierte Umrechnungstabellen.

Nichtstun verbraucht 2000 Kilokalorien

Was aber jedenfalls gilt: Wer mehr wiegt, verbraucht mehr Kalorien. Und: Wer sich bewegt, verbrennt mehr als ein Sofasurfer. Der Energieverbrauch bei körperlicher Aktivität beträgt nämlich ein Vielfaches des persönlichen Grundumsatzes in Ruhe. Grundumsatz? Der lässt sich näherungsweise so errechnen. Bei Frauen: 0,9 kcal pro Kilo Körpergewicht und Stunde; bei Männern: 1 kcal pro Kilo und Stunde. Das bedeutet: Ein 85 Kilo schwerer Mann verbraucht täglich rund 2000 kcal – im Ruhezustand ohne Bewegung, nur zum Aufrechterhalten seiner Grundfunktionen; Frauen etwa zehn Prozent weniger, weil sie von Natur aus weniger Muskeln haben.

Aber Sport hilft hier doppelt: Zum einen verbrennt man bei der Ausübung mehr Kalorien, zum anderen baut man Muskelmasse auf, die wiederum dafür sorgt, dass der Grundumsatz steigt. Denn Muskeln tragen 20 Prozent zur Stoffwechselrate bei, Fettmasse verbraucht lediglich drei Prozent der Energie. Es bleibt aber alles hohle Theorie, wenn man nicht ins Tun kommt.

Was bringt also eine halbe Stunde Sport?

Eine Frau mit 65 Kilo verbrennt beispielsweise bei 30 Minuten am Crosstrainer 163 kcal, bei schnellem Walking 273 kcal, bei mittelschnellem Radfahren 312 kcal und beim Joggen 325 kcal. Beim Schwimmen verbrennt sie je nach Lage und Tempo zwischen 140 und 400 kcal. Eine halbe Stunde Spazierengehen schlägt sich mit 100 kcal zu Buche.

Ein Mann mit 85 Kilo verbrennt wiederum bei 30 Minuten am Crosstrainer 213 kcal, bei schnellem Walking 357 kcal, bei mittelschnellem Radfahren 400 kcal und beim Joggen 425 kcal. Beim Schwimmen verbrennt sie je nach Lage und Tempo zwischen 180 und 500 kcal. Eine halbe Stunde Spazierengehen schlägt sich mit 130 kcal zu Buche.

Wenig Zeit – mehr Kalorien

Ist das Zeitbudget begrenzt, heißt das nicht, dass auch der Kalorienverbrauch limitiert ist. Man muss nur die Intensität der Bewegung steigern – dann wird auch eine 20-minütige Einheit in der Mittagspause den gewünschten zum Kalorien-Hochofen. Statt nur gemütlich dahinzujoggen einfach jede Minute sein Tempo steigern, bis man nach zur Halbzeit nach zehn Minuten eine Geschwindigkeit erreicht hat, die einen ordentlich außer Atem bringt. Dann wieder stufenweise langsamer werden – bis man am Ende wieder gemütlich dahintrabt.

In professionellen Trainingsplänen finden sich zur gesteigerten Kalorienverbrennung Programmpunkte wie Intervalle (kurze, intensive Belastung mit relativ kurzen Erholungspausen zwischen den Wiederholungen) oder – beim Laufen – Tempodauerläufe, bei denen das Tempo schnell, aber immer noch kontrolliert ist und man an der Schwelle zum anaeroben Bereich unterwegs ist.  

Ein Bier – eine Stunde Staubsaugen

Hat man so gar keine Lust auf Sport, kann man seinen täglichen Kalorienverbrauch aber auch mit intensiverer Hausarbeit in die Höhe treiben. Denn auch alltägliche Arbeiten wie Aufräumen, Saugen oder Rasenmähen verbrennen Kalorien. So bringen 30 Minuten Bügeln immerhin 65 kcal, beim Rasenmähen sind es 220 kcal, beim Kochen 75 kcal. Um ein Bier beim Bettenmachen abzuarbeiten, bräuchte es aber eine ganze Hoteletage: Man müsste eineinhalb Stunde Pölster und Decken schupfen und Leintücher spannen. Im Winter geht es beim Schneeschaufeln deutlich schneller: Eine halbe Stunde reicht für ein Krügerl.

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