Fünf Tage, fünf ÜbungenFit in den Frühling

Zum Beginn der Fastenzeit zeigt uns die mehrfach ausgebildete Trainerin Brigitte Lichtenegger.

Brigitte Lichtenegger ist mehrfach ausgebildete Trainerin © Ulla Patz
 

Brigitte Lichtenegger ist diplomierte Pilates-Trainerin, Wirbelsäulen- und Beckenbodentrainerin und Indian Balance Master Instructorin. Für die Kleine Zeitung hat sich die Oberfeistritzerin bereit erklärt, fünf Tage hintereinander ihre Lieblingsübungen zu zeigen.

Die Übung für den Samstag: Lege dich auf den Rücken. Hebe beide Beine im rechten Winkel an. Fixiere deinen unteren Rücken mit einer guten Bauchspannung. Versuche, mit dem unteren Rücken immer einen leichten Bodenkontakt zu halten. Nun senke mit der Ausatmung dein gebeugtes rechtes Bein Richtung Matte ab und mit der Einatmung heb dein Bein wieder in die Ausgangsposition. Abwechselnd ein Mal rechtes Bein, ein Mal linkes Bein: ca. acht Wiederholungen! Mach kein Hohlkreuz!
Danach ziehe beide Knie zur Brust, umfasse die Unterschenkel und rolle zur Entspannung sanft hin und her.

 

Die Übung für den Freitag: „Lege dich auf den Rücken und stelle deine Beine auf. Stabilisiere deine Mitte mit der Bauchspannung, drücke die Lendenwirbelsäule sanft in die Matte, hebe dein Becken an und rolle mit der Ausatmung Wirbel für Wirbel nach oben, bis dein Gewicht auf den Schultern ruht. Halte die Hüfte gestreckt und sinke mit dem Becken nicht ab! Mit der Ausatmung rollst du Wirbel für Wirbel ab, lass die Spannung los. Als Variante kannst du, wenn du in der Schulterbrücke angekommen bist, ein Bein nach vorne ausstrecken. Acht Wiederholungen. Danach kippe zur Entspannung dein Becken vor und zurück.“

 

Die Übung für den Donnerstag: „Wärme dich mit kleinen Schritten am Stand auf, schwinge die Arme, kreise das Becken und rolle deine Wirbelsäule ab. Mache alle Bewegungen langsam. Begib dich in den Vier-Füßler-Stand, zieh die Schultern weg von den Ohren und den Bauchnabel nach innen und halte den Rücken gerade. Mit der Ausatmung hebe deine Knie ein paar Zentimeter von der Matte ab, halte bei der Einatmung die Position und setze die Knie bei der Ausatmung wieder auf der Matte ab. Du kannst diese Übung als Variante auch im Unterarmstütz durchführen. Wiederhole acht Mal.

Anschließend gehe zur Entspannung in die Position des Kindes. Dazu setze dich auf die Fersen, deine Stirn berührt die Matte und die Arme liegen entspannt neben dem Körper.“

 

 

Die Übung für den Mittwoch: „Wärme dich mit kleinen Schritten am Stand auf, schwinge die Arme, kreise das Becken und rolle deine Wirbelsäule ab. Mache alle Bewegungen langsam. Begib dich in den Vier-Füßler-Stand, zieh deinen Rücken in die Länge, halte den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule. Zieh deinen Bauchnabel nach innen, strecke mit der Ausatmung den rechten Arm und das linke Bein aus. Zieh dich in die Länge – kein Hohlkreuz! Mit der Einatmung bring das linke Knie zur Brust und zieh den rechten Ellbogen nach hinten. Acht Wiederholungen, dann wechsle die Seite. Entspanne danach im Fersensitz.“

 

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