"Sinnvolle Planung, Freude und mentale Stärke!"
Der Graz-Marathon steht bevor, für viele Läufer der Höhepunkt der Saison. Dabei gibt es im Vorfeld einige Dinge zu beachten, erklärt Johannes Langer, der langjährige Rennleiter des Herbstklassikers im Kleine Zeitung-Interview.
Foto © KKJohannes Langer
Was man im Sommer schleifen ließ, muss nun nachgebessert werden, die Form für ein respektables Ergebnis muss innerhalb dieses Zeitraums aufgebaut werden. All das gilt ohnehin nur für erfahrene Marathonläufer, die schon ein gewisses Niveau erreicht haben. Für Anfänger ist eine so kurze Vorbereitungszeit keine gute Idee. Wie trainiere ich also richtig, worauf kommt es wirklich an? Im Kleine Zeitung-Interview spricht der langjährige Rennleiter des Graz-Marathon–Diplomtrainer Johannes Langer – über Belastungsspitzen im Training, den Ruhepuls als Indikator und warum sich manche Läufer mit einem Marathon überschätzen.
Herr Langer, woran liegt es, dass ein Läufer für einen Marathon unter drei Stunden benötigt, ein anderer über vier?
JOHANNES LANGER: In erster Linie entscheidet darüber natürlich die aktuelle sportliche Form. Die genetische Komponente ist sicherlich wichtig, die Verteilung der Muskelfasern, die eine Rolle dabei spielt, ob man eher ein Ausdauer- oder Schnellkraft-Typ ist. Da trennt sich schon die Spreu vom Weizen. Und dann hängt natürlich viel davon ab, ob und welchen Sport man in seinem Leben betrieben hat. Gerade in Ausdauerdisziplinen ist die Zahl der Trainingsjahre eine enorm wichtige Komponente. Um seine Leistungsfähigkeit in einem gewissen Maße auszureizen, braucht es mindestens vier bis fünf Jahre, in denen man sich einem gezielten Leistungsaufbau widmet.
Welche Rolle spielt das Training?
LANGER: Die Qualität des Trainings ist wichtig. Erfolgreiches Trainieren setzt eine Lebensweise voraus, die leistungsfreundlich ist. Erst dann zahlt sich ein vernünftiger Trainingsaufbau aus, der die Freude am Laufen enorm fördern kann. Je mehr Spaß ich beim Training habe, umso länger bleibe ich dabei. Wichtig ist auch der Punkt, gesund zu bleiben. Dabei zählt vor allem: Wie vernünftig ernähre ich mich? Ich meine damit nicht die Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln, sondern die tägliche Kost. Der Körper braucht einen Mix aus Lebensmitteln, die Energie liefern, das Immunsystem schützen und die schnelle Regeneration, Zellersatz und Wachstum gewährleisten.
Viele Läufer trainieren derzeit auf den Graz-Marathon. Was ist das Wichtigste, das sie in der Vorbereitung beachten sollten?
LANGER: Eine einfache Regel ist, immer weiter und schneller zu laufen, um eine entsprechende Leistungsentwicklung zu sichern. Läufer sollten jetzt ihre Belastungsspitzen setzen, um dann rund drei Wochen vor dem großen Tag das Training wieder herunterzufahren. Häufig werden zu viele Kilometer abgespult. Ich vertrete nicht die Ansicht, dass zu einer Marathon-Vorbereitung einzelne Läufe von 35 bis 40 Kilometern gehören. Gerade langsamere Sportler sind dann bis zu fünf Stunden im Training unterwegs und belasten dabei den Bewegungsapparat enorm. Vier bis sechs Läufe über zweieinhalb bis drei Stunden alle 14 Tage sind ausreichend. Wichtig bleibt ein abwechslungsreiches Laufen, bei dem die Muskulatur mit ausreichend Sauerstoff versorgt wird. Eine effektive Entwicklung der Grundlagenausdauer erfordert eine Mischung aus extensiven, intensiven und widerstandsbetonten Anteilen der Ausdauertrainingsformen. Das Wichtigste dabei: Immer mehr machen, aber nichts kompliziert machen.
Kann man auch zu viel trainieren?
LANGER: Sicher, wir haben nur eine 24 Stunden Leistungsreserve. Daher ist der erste Punkt die Balance zwischen Belastung und Erholung. Es gibt immer wieder Läufer, die es übertreiben und dann mit einem geschwächten Immunsystem beim Marathon starten. Und wenn wir von einem Läufer ausgehen, der den Marathon in rund vier Stunden laufen will, kann man sagen, dass ein Wochenumfang von 100 Kilometern zu hoch ist. Um das selbst auferlegte Pensum gut zu überstehen braucht es eine sinnvolle Planung mit ordentlich zugeordneten regenerativen Anteilen.
Woran erkennt man, dass man zu intensiv trainiert?
LANGER: Wer sich über mehrere Tage müde vom Training fühlt und wenn die Knochen nur schwer in Bewegung zu setzen sind, dann leuchten schon die Alarmsignale. Ein praktikabler Indikator ist der Ruhepuls. Ist dieser am Morgen höher als sonst, ist der Körper nicht ausreichend regeneriert. Dies setzt aber voraus, dass man den Puls regelmäßig am Morgen misst und so eine stabile Orientierungshilfe hat.
Woran erkennt man, dass der Körper tatsächlich bereit ist für den Marathon?
LANGER: Immer vorausgesetzt, dass man sich über mehrere Monate gezielt auf einen Marathon vorbereitet, spürt man das. Ich bin der Meinung, dass man eine Extrembelastung wie den Marathon mit Hilfe eines Trainingsplans vorbereiten sollte. Wer so einen Plan gründlich einhält, ist auf der sicheren Seite. Dabei steigen dann sowohl das Selbstbewusstsein als auch die Sicherheit, es zu schaffen.
Unter welchen Umständen sollte man einen Marathon-Start absagen?
LANGER: Mittelfristig sollten über einen Zeitraum von rund einem halben Jahr vier Trainingsstunden pro Woche angestrebt werden. Wer dies nicht realisieren kann, sollte auf eine kürzere Distanz beim Graz-Marathon ausweichen und zum Beispiel mit drei Freunden das Marathonerlebnis ansteuern. Bei Überlastungsschäden, Entzündungen und schwachem Immunsystem sollte man unbedingt von einem Start absehen. Das Risiko eines dauerhaften Schadens wiegt schwerer als das positive Wettkampferlebnis. Wer nicht richtig vorbereitet ist und zuviel will, wird scheitern.
Für manche Läufer bricht dann eine Welt zusammen - wie geht man am besten mit dem Frust um?
LANGER: Zunächst hilft auch hier ein Gespräch mit einem erfahrenen Trainer oder einem Routinier über die Marathondistanz. Auf Basis einer vernünftigen Analyse setzt man sich dann neue Ziele. Wer jetzt nicht fit wird für den Herbstmarathon, sollte sich einen schönen Lauf im Frühjahr aussuchen und am 9. Oktober eine kürzere Distanz wählen. Das erhöht gleichzeitig auch die Trainingsmotivation für die Wintermonate. Es gibt aber auch Läufer, die grundsätzlich besser die Finger vom Marathon lassen sollten.
Welche meinen Sie?
LANGER: Ich denke an Läufer, die viel Gewicht mitschleppen, etwa weil sie so veranlagt sind, dass sie schnell Muskelmasse bilden. Je mehr Masse man hat, desto schwerer wird es, diese über die Marathon-Distanz zu schleppen. Natürlich gibt es immer Ausnahmen. Wer die mentale Stärke dazu hat, schafft den Marathon – egal wie viel sie oder er wiegt. Voraussetzung ist aber immer, gesund zu sein und auch vom Arzt ein entsprechendes "Go" zu haben.
Für manche Läufer gilt: Nach dem Marathon ist vor dem Marathon. Wie viel Pause braucht der Körper nach so einem langen Rennen?
LANGER: Wer im Herbst nach etwa vier Stunden ins Ziel kommt, sollte in diesem Jahr eher keinen Marathon mehr laufen. Bei schnelleren, erfahrenen Läufern sage ich, dass sechs Wochen Abstand zwischen zwei Marathons schon knapp sind. Ehrgeizige Läufer sollten sich auch fragen, ob der Körper bei kurz nacheinander liegenden Starts überhaupt zu einer vernünftigen Zeit fähig ist. Ich plädiere dafür, gezielte Saisonhöhepunkte zu setzen – und nach dem Marathon das Laufjahr lieber mit einem Halbmarathon oder einem Erlebnislauf abzuschließen.
