Von Null auf Triathlon

Die gute Nachricht: Triathlon kann grundsätzlich jeder. Die schlechte: gibt es nicht. Okay, eine gewisse sportliche Basis sollte schon vorhanden sein. Aber: „Mit der richtigen Vorbereitung kann man das schon schaffen“, sagt der Sportwissenschaftler Helmut Wolf, der Ironman-Athleten trainiert, sozusagen die Härtesten unter der Sonne. Die Weltbestzeit liegt hier bei 7 Stunden und 41 Minuten – nicht wirklich die Anfängervariante. Wolf empfiehlt Einsteigern daher als Ziel einen Bewerb über die olympische Distanz (1,5 Kilometer Schwimmen, 40 Kilometer Radfahren und 10 Kilometer Laufen) oder einen Volkstriathlon, der davon etwa die Hälfte ausmacht.

Vier Monate, vier Tage die Woche

Das Schwimmen stellt für die meisten Triathlon-Anfänger die größte Herausforderung dar: Es sollte zwei Mal pro Woche auf dem Trainingsplan stehen © Snaptitude - Fotolia

Geht man vom fiktiven 35-jährigen Athleten aus, sollten vier Monate Vorbereitung für ein Triathlon-Finish in der olympischen Distanz reichen. Pro Woche werden dabei vier Trainingseinheiten zu jeweils mindestens 60 oder mehr Minuten absolviert. Konsequenz und Zeiteinteilung sind wesentlich. „Der Spaß und die Bewegungslust steigen mit der Regelmäßigkeit“, sagt Wolf. Zwei der vier Einheiten werden im Wasser zurückgelegt, die restlichen beiden beim Laufen und Radfahren.

Ablauf beim Schwimmen: Erst aufwärmen und etwas dehnen, dann rein ins Wasser und rund 200 Meter einschwimmen, anschließend ein paar Längen an der Technik feilen und das beherzigen, was man im Workshop gelernt hat. Zuletzt heißt es Distanzen bewältigen: 100, 200, 300 Meter, jeweils mit einer Pause dazwischen. Und dann nochmals 200 und 100 Meter anhängen. Die Variation im Training belebt die Entwicklung, die Brust- und Rückenlage verbessern den Kraulzyklus. Auch das Lauftraining, das aus 10 Kilometern Distanz oder 45 Minuten Dauerlauf besteht, kann ruhig variabel sein: mit gelegentlichen Tempowechseln oder Ausflügen ins Gelände. Fürs Laufen empfiehlt sich ein Personal-Training, um an der richtigen Technik zu arbeiten. Das gilt genauso fürs Radfahren, das man sonst am besten mit einer 40-Kilometer-Distanz einmal pro Woche trainiert. Eine beschlagsfreie Schwimmbrille, stabile Laufschuhe und ein normales Rennrad reichen dafür fürs Erste auch locker aus, so Wolf.