Um beim Sport eine zufrieden stellende Leistung bringen zu können, sollte der Körper optimal mit Mineralstoffen versorgt sein. Eine bedeutende Rolle spielt dabei das Magnesium. Jeder einzelne Muskel braucht den wertvollen Mineralstoff für seine Arbeit.

Allerdings ist die Zufuhr von Magnesium während eines Rennens, eines Trainings oder auf der Skipiste nicht immer einfach. Es kann sein, dass gerade keine Flüssigkeit verfügbar ist, um eine Brause zuzubereiten oder eine Magnesiumtablette einzunehmen.

Mit dem Ziel, die sofortige Versorgung mit Magnesium zu ermöglichen, wurden Dr. Böhm MAGNESIUM SPORT Sticks entwickelt. Handlich und leicht einzustecken, finden sie in jeder Trainingskleidung und in jedem Ski-Outfit Platz. Einfach entlang der Perforation aufreißen, das Granulat im Mund zergehen lassen und schlucken. Und los geht’s. Immer und überall.

Bei Sport oder anderer körperlicher Tätigkeit sind Muskeln und Nerven beansprucht. Magnesium trägt zur normalen Funktion von Muskeln, Nerven und Energiestoffwechsel bei. Ebenfalls wichtig für jeden Sportler: Magnesium unterstützt die Elektrolytbalance und kann helfen, Müdigkeit und Erschöpfung zu reduzieren.

So wirken Magnesium und Kalium im Sport


Magnesium: für was und wieviel?

Magnesium wird beim Sport vor allem für die Kraftentwicklung in der Muskulatur benötigt. Der Muskel entwickelt Kraft indem sich Eiweißkomponenten in den Muskelzellen zusammenziehen und wieder verlängern. Der Muskel durchläuft dabei einen Anspannungs- und Entspannungszyklus, er verkürzt und verlängert sich. Dadurch kommt es zur Bewegung z.B. in den Arm- und Beingelenken so wie man sich das beim Training mit Gewichten oder beim Gehen und Laufen vorstellen kann. Dafür benötigt der Muskel Energie aus Kohlenhydraten und Fetten aber auch Magnesium. Fehlt Magnesium kann sich der Muskel weder verkürzen noch verlängern – der Muskel bleibt in seiner Länge gleich und verhärtet bzw. „verkrampft“. Ein relativer Magnesiummangel ist die häufigste Ursache für das Auftreten von Krämpfen beim Sport. Meistens treten diese Krämpfe in jener Muskulatur auf, die am stärksten belastet wird. Im Fußball und in Laufsportarten ist das im Regelfall die Wadenmuskulatur, weshalb man v.a. in Verlängerungen von Fußballmatches oft Spieler mit Krämpfen in der Wadenmuskulatur beobachten kann. Ein erwachsener Mensch benötigt pro Tag 300 – 400 mg Magnesium. Sporternährungsstudien belegen, dass im Hochleistungssport von langer Dauer, bei hohem Schweißverlust und/oder hohem Energieumsatz dieser Bedarf doppelt so hoch werden kann. Ich würde z. B. den Bedarf der Spieler bei der Fußball-WM 2014, wo heiße Temperaturen herrschten, auf 500 – 600mg pro Tag schätzen. Aber nicht nur die tägliche Magnesiummenge ist von Wichtigkeit sondern auch das Timing der Magnesiumzufuhr: ein Magnesiumreicher Snack als letzte Mahlzeit vor dem Spiel und ein Magnesiumzusatz – z.B. in den Match-Trinkflaschen - ist von Vorteil für die Leistungsfähigkeit der Akteure. Außerdem ist auf die einmalig verabreichte Menge zu achten. Mehr als 150mg Magnesium pro Portion können bei manchen Personen zu Magen-Darm-Beschwerden führen. In Kombination mit reichlich Wasser ist die Verträglichkeit am besten. Es ist ratsam ein Magnesiumpräparat und die Verabreichungsform zunächst im Training zu testen.

Magnesium: woher nehmen?

Lebensmittel, die reich an Magnesium sind und auch vor einer sportlichen Belastung gut vertragen werden, sind: Reis, Mais, Haferflocken, Bananen, Beerenobst, Tomaten oder Buttermilch. Vitamin D und v.a. Kalium verbessern die Aufnahme von Magnesium. Unmittelbar vor, während oder nach der Belastung sind in Wasser aufgelöste Magnesiumpulver für Leistungssportler die beste Option.

Doppelpass: Magnesium und Kalium

Der ideale Teampartner des Magnesiums ist Kalium. Kalium verbessert die Magnesiumaufnahme und ist ebenfalls für die Funktion der Muskelzellen unentbehrlich. Ohne Kalium kann die Muskelzelle die Information sich anzuspannen oder zu entspannen nicht umsetzen. Eine Erschöpfung der Kaliumverfügbarkeit bei sportlicher Belastung äußert sich in erster Linie durch einen Leistungsabfall. In schweren Fällen kann es zu Herzarrhythmien kommen. Ein erwachsener Mensch benötigt pro Tag 2g Kalium. Wie bei Magnesium benötigen Menschen mit hohem Schweißverlust und Energieverbrauch ca. die doppelte Menge pro Tag. Das Timing der Verabreichung ist mit dem Magnesiumtiming ident. Die Kaliumaufnahme vom Darm in das Blut beträgt über 90%, das ist ca. doppelt so effektiv wie bei Magnesium. Gute und leicht verträgliche Kaliumquellen sind Bananen, Tomaten, Haferflocken, Joghurt und Trockenfrüchte. Wer auf Kaliumsupplemente zurückgreift kann davon ausgehen, dass gute Magnesiumpräparate gleichzeitig auch Kalium beinhalten. Man erwischt dann also gleich 2 Fliegen mit einem Schlag! Die Produktbeschreibung in der Verpackung gibt entsprechend Auskunft.

Magnesium und Kalium im Hobbysport

Viele Menschen nehmen zu wenig pflanzliche und vollwertige Nahrung auf. Somit kann es auch bei Nicht- oder HobbysportlerInnen zu Unterversorgungen mit diesen wichtigen Mineralstoffen kommen. Bitte führen Sie einmal eine Selbstreflexion Ihres Ernährungsverhaltens durch – vielleicht stellen Sie fest, dass Ihre Aufnahme Magnesium- und Kaliumreicher Lebensmittel nicht ausreichend sein könnte. Vor allem wenn Ihr Alltag zusätzlich auch noch stressige Gestalt annimmt, sollten Sie auf eine ausreichende Magnesium- und Kaliumversorgung achten. Neben der Aufnahme der erwähnten Magnesium- und Kaliumreichen Lebensmittel sollten Sie auch Mineralstoffreiche Getränke wie Mineralwässer, Beerensäfte oder Molkegetränke zuführen. Das schafft gleichzeitig eine Verbesserung der Flüssigkeitsbilanz und fördert Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Zusammenfassend kann man festhalten, dass Magnesium und Kalium ein unentbehrliches Team für die Leistungsfähigkeit im Sport darstellen. Unterversorgungen führen zu Leistungseinbußen und Muskelkrämpfen. Mit Sicherheit werden diese beiden Mineralstoffe bei den bevorstehenden Schweißtreibenden Laufeinheiten „mitspielen“.